「熬夜」被WHO 列為致癌因子！6 原則，找回高品質睡眠

早睡早起：建議最佳的睡眠時間為晚上10～11 點入睡。

如果因工作無法保證，也要盡量做到規律，早睡早起或晚睡晚起。

每天都堅持相同的睡眠時間表，即使 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 有感新聞 2021/01/18 「熬夜」被WHO列為致癌因子！6原則，找回高品質睡眠 Heho林以璿 Unsplash 世界衛生組織（WHO）將「熬夜」列為致癌因素！你最近有熬夜嗎？怎麼維持好的睡眠品質？ 對於夜貓子來說，生活是從晚上才開始的。

無論是熬夜工作、玩遊戲還是滑手機，總是有事情阻止夜貓子睡覺。

然而，人體並沒有適應這樣的巨變，不僅WHO將熬夜列為致癌因素，近日的研究也指出，熬夜對於心血管的傷害也十分顯著。

諸多研究表明，熬夜會打亂人體的生物鐘，而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險。

早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）就將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。

而熬夜不僅僅增加致癌風險，對心血管的影響也極其的嚴重。

研究人員透過對40多萬人的研究，首次揭示了健康睡眠模式與心衰竭風險之間的關係。

研究人員發現，睡眠模式最健康的人，心衰竭的風險降低了42％。

該研究結果發表在《Circulation》期刊。

在這項研究中，研究人員收集了來自英國生物銀行（UKBiobank）數據庫來自2006～2010年的502505名參與者，年齡在37～73歲，在排除患有心衰竭的患者和睡眠數據不足的參與者後，最終納入408802名參與者。

研究人員透過問卷調查的形式收集參與者的睡眠行為，包括作息模式，睡眠時間、失眠、打鼾和白天過度嗜睡，並通過這些行為評估整體的睡眠健康程度。

5指標，檢測健康睡眠指數 具體來說，研究人員將早起早睡，睡眠時長在7～8小時、很少或有時失眠，打鼾或是白天嗜睡定義為健康睡眠。

如果符合健康標準，則加1分，若不符合，分值則為0。

健康睡眠評分總分為0-5分，分數越高，說明睡眠模式越健康。

結果顯示，在隨訪的10.1年中，共記錄了5221例心衰竭，且健康睡眠得分越高，心衰竭發生率越低。

健康睡眠每增加1分，心力衰竭風險就降低15%。

與健康睡眠評分只有0～1分的參與者相比，評分為5分的參與者發生心力衰竭的風險降低42%。

研究人員進一步分析了各睡眠因素與心衰竭發生率的關係，發現：早睡早起、每天睡7～8小時、不經常失眠、不經常白天嗜睡分別可將心衰竭發生風險降低8%、12%、17%和34%。

Unsplash 研究人員發現：早睡早起、每天睡7～8小時、不經常失眠、不經常白天嗜睡分別可將心衰竭發生風險降低8%、12%、17%和34%。

熬夜、作息不固定讓腫瘤加快生長 睡眠作為重要的健康指標，高品質睡眠對機體健康非常有益。

然而想要有個高品質的睡眠並非易事，越來越多人白天睡不醒，晚上睡不著。

近期發表在《ScienceAdvances》的研究，在分子層面揭示了晝夜節律紊亂，會加劇腫瘤的發生發展。

研究人員對注射黑色素瘤細胞的小鼠進行研究，對照組的小鼠進行正常晝夜作息，12小時光照和12小時黑暗，而受試組則進行明暗暴露，每2天提前6小時。

三周後，研究人員發現，兩組小鼠免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。

在受試組，各種免疫細胞出現顯著變化，促進癌細胞生長，而且肝臟或脾臟的免疫系統受到抑制。

6原則，盡可能維持好的睡眠品質 當然，畢竟受各種原因所迫，那偶爾熬夜行不行？據相關研究顯示，偶爾熬夜是可以的，長期就不行。

目前，針對睡眠時間不固定還沒有確切的改善方法。

只能是盡量做到規律，早睡早起或晚睡晚起。

那麼，如何改善睡眠品質？睡眠好不好，跟外界環境及生活方式也有極大的相關性。

早睡早起：建議最佳的睡眠時間為晚上10～11點入睡。

如果因工作無法保證，也要盡量做到規律，早睡早起或晚睡晚起。

每天都堅持相同的睡眠時間表，即使在周末也應如此。

外界環境：創造理想的睡眠環境同樣非常重要，比如室內溫度是否舒適且涼爽，環境是否安靜且光線適宜，為解決這些問題可考慮使用耳塞，眼罩，加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。

選擇優質的床上用品：為了更好的睡眠，選用舒適的床墊，並配備優質的枕頭和床上用品。

減少咖啡因：咖啡、茶和是世界上最受歡迎的飲料之一，很多人想利用咖啡因來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，會導致長期睡眠不足。

為避免這種情況，請注意咖啡因的攝入量，並避晚上飲用。

不要吃太晚：食物對睡眠也有一定的干擾，晚餐應該在睡前3小時吃完，並儘量減少脂肪或辛辣食物。

注意酒精的攝取：酒精會引起嗜睡，因此人們熱衷於睡前來一杯。

不幸的是，酒精會以降低睡眠品質。

因此，最好在入睡前避免飲酒。

（資料來源／《ScienceAdvances》、《Circulation》；本文出自Heho） 睡眠 健康 將經理人加入至主畫面