練腹肌瘦大腿最有效的「下降運動」！3招消除腹部脂肪 - ELLE

練腹肌瘦大腿最有效的「下降運動」！3招消除. Getty Image, 采實文化Getty Images. 以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作，才有辦法鍛鍊肌肉， ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ GettyImage,采實文化GettyImages 以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作，才有辦法鍛鍊肌肉，像是深蹲、舉啞鈴、上下樓梯等。

但近期紐約健身圈發現，真正能發揮瘦身效果的原因，不是做吃力的「往上動作」，而是「往下的動作」，石村友見老師依據這個新興觀念，獨創出只做往下的「下降運動」，運用3「ONE」訓練法則，一天30秒，四週就能看到修身顯瘦效果。

全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘超有感運動菜單有效擊退小腹、腰間肉，找回緊實纖細螞蟻腰！ 廣告-內文未完請往下捲動 運動都是在重複「往上」和「往下」的動作 Westend61GettyImages 將物品往上舉，然後再放下來。

腹肌運動是將上半身向上抬高，接著往下躺平。

深蹲會使腰部上上下下移動。

登山後要下山，跳躍也是向上跳之後再落到地面。

運動的時候，總是「往上」和「往下」的動作成套進行。

而且大多都是「往上」時很吃力，「往下」時感覺輕鬆。

如果完全不必做「往上的動作」，單做「往下的動作」就能瘦下來的話，相信減肥會變得輕鬆又愉快。

只不過，這種事情有可能成真嗎！？誠如開頭說明過的一樣，依據全球最先進的研究發現，「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。

會導致肌肉痠痛，即可證明肌肉有鍛鍊到了。

明明「往上的動作」比較吃力，為什麼輕輕鬆鬆的「往下的動作」，卻會造成肌肉痠痛呢？接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。

我會用淺顯易懂的方式為大家解說，「懶得花時間了解深奧理論」的人，請跳過這個部分，「想要理解肌肉構造」的人，麻煩耐心一點看完。

「只做往下的動作」就能鍛鍊肌肉的原因 fizkesGettyImages 肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成，大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。

以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為一百。

接著將上半身慢慢往下（躺下）時，腹部周圍的肌肉會「伸展」，假設這時候使用到的肌纖維數量為五十左右。

也就是說，往上（收縮）時使用了一百的肌纖維，往下（伸展）時卻只會使用到五十！ 若以公司來作比喻，完成「往上的工作」時，總共需要一百名員工流著汗水拼命工作，但在進行「往下的工作」時，卻只有五十名員工努力完成，剩餘的五十個人則是處於翹班的狀態。

一百個人當中，就有五十名員工在偷懶，所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。

感覺輕鬆就是因為這個緣故。

但是滿身大汗的五十個人可就辛苦了！每一個人須負擔的工作變得很多。

或許大家會想說，叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。

不過就是要靠這麼少的人數來工作，才能徹底訓練到這些人，因此才會肌肉痠痛。

「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉 采實文化 不只腹肌運動會這樣，「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉，也是因為相同的道理。

「下樓梯」時，大腿的肌肉會「伸展開來」。

大家必須了解，這時候所動員的肌纖維數量，只有「爬樓梯」時的二分之一左右。

LuisAlvarezGettyImages 根據全球最先進的研究發現，肌肉痠痛容易在做完「伸展運動」之後發生，並非在「收縮運動」之後出現。

下坡「往下走」時，腳會「伸展」，因此肌肉痠痛就是起因於此。

當你會肌肉痠痛，正是在說明你的「運動效果」十分顯著。

明明「往上爬」要吃力得多，為什麼輕鬆「往下走」的運動效果，卻比較好呢？假如能夠好好利用這點理論的話，「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。

健身最熱話題！紐約的「離心訓練EccentricTraining」健身法 LaylaBirdGettyImages 像紐約這種鑽研健身最先進的都市，有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。

「Eccentric！」（離心運動）這個指的是「EccentricTraining」（離心訓練）這項健身法。

請大家想像一下「腹肌運動」。

須仰躺下來，雙膝立起，重複將上半身往上抬、往下躺的動作。

往上抬高上半身時，腹肌在用力的同時會「一面收縮」。

像這樣將肌肉「同時收縮」進行的運動，稱作「向心訓練」。

其次將上半身往地面躺時，腹肌在用力的同時會「一面伸展」（因為沒用力的話會一下子就倒下去）。

像這樣將肌肉「同時伸展」進行的運動，稱作「離心訓練」。

話雖然這麼說，大家完全沒必要記住艱深難懂的理論。

大部分的運動，都是在重複「往上、往下」的動作。

無論是腹肌運動、深蹲、啞鈴體操，還是上下樓梯，往上時就是在做「向心運動」，往下時就是在做「離心運動」，哪一種動作感覺輕鬆，根本無須多作解釋。

在紐約這個地方，會著重在「往下」的動作，也就是「離心訓練」，理由非常之簡單。

因為做起來輕鬆效果又明顯。

單做「往下動作」就能瘦下來的方法！ YoshiyoshiHirokawaGettyImages 單看腹肌運動就明暸，身體往上抬時除了腹部之外，頸部以及肩膀也會相當用力，不管是身體或在心情上都十分煎熬，可是將身體放下時，卻可以輕鬆不費力。

相信很多人都有一個觀念，唯有上上下下吃力的運動，才能鍛鍊到肌肉。

對於「往下」的動作，應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。

但是對減肥「有效」的動作，並非「往上」時的動作，而是「往下」時的動作。

這點堪稱劃時代的論點。

紐約的教練大家沸沸揚揚討論「Eccentric！」的原因，就在這裡。

於是我才會下定決心，要研發出將吃力的「往上動作」完全剔除，單做「往下動作」就能瘦下來的方法，也就是「DROPMOTION」（下降運動），意指「往下運動」，現在大家可以不必再做吃力的「往上動作」了！ 一開始「2天做1次」即可！ NandoMartinezGettyImages 話說這套「往下動的運動」，多久做一次比較好呢？當肌肉受到損傷或是疲勞累積之後，肌力會暫時衰退。

在這樣勞累的狀態下做運動的話，肌肉並不會長大，疲勞只會不斷加重。

平時缺乏運動的人，需要「休息」48小時左右。

在這段期間充分休息之後，接著再進行相同的運動的話，脂肪會燃燒，肌肉才會長大，這段過程稱之為「超回復」。

在這段「超回復」的期間，最好不要勉強自己，讓肌肉好好休息才能看出運動成效。

進行下降運動，基本上以「4週時間」為基準。

一開始的時候，由於身體尚未習慣做肌力訓練，因此千萬不能逞強。

所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可。

接下來等到習慣之後，從第2週開始再請大家「每天」進行。

「往下動的運動」，它的魅力應該有許多人已經察覺到了。

比起「往上的動作」，「往下的動作」具備了下述優點：•實際做起來，還有心情上都比較輕鬆。

•可以鍛鍊到肌肉。

•一開始不必每天做也沒關係！大家不覺得，這種運動實在劃時代嗎！？以這種「往下動的運動」為主軸的減肥理論，目前在紐約這個全球健身最先進的都市，可是十分受到矚目。

在全世界領先群倫的「瘦身動作」－－正是這種「往下動的運動」。

「下降運動」就是3個ONE！ EvaBlanco/EyeEmGettyImages 只做1次「往下的動作」即可，比起往上的動作，感覺明顯輕鬆許多，精準作用在想瘦的地方，動作只要做1次，而且還能成就苗條美麗的身材。

像這樣堪稱魔法般的瘦身動作，就是下降運動。

而下降運動，則是由3個「ONE」所組成。

ONEWAY　往1個方向　ONETIME　只做1次　ONEMOTION　單做往下的動作練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線 腹肌下降運動AbsbyDropMotions 采實文化 想要消除腹部的脂肪，打造曼妙的腰身曲線，就靠這個動作。

不但能鍛鍊到腹部深處的核心肌群，預防腰痛的效果也是超群！瘦身部位：腹部周圍理想秒數：60秒以上基本做法1.仰躺下來，雙肘放在背部下方，雙手手掌朝下再伸入臀部下方。

2.雙腳併攏後抬高，接著慢慢地逐步往下放。

腹肌下降運動重點－以手掌用力壓著地板進行 采實文化 用力壓著地板之後肩膀會打開，肩頸不會額外出力，可以單純有效鍛鍊到腹肌。

【ELLE健身房】打造腹肌的兩個黃金動作「棒式與捲腹的4種變化式」兩週浮出腹肌線條、消除腰側肉 錯誤動作：腰部後仰，下巴抬高 采實文化 腰部後仰，下巴抬高，這麼做的話腰部容易受傷，大腿也會使力，以致於腳會變粗。

註：孕婦或是因椎間盤突出等會腰痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。

運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。

雙臂下降運動UpperarmbyDropMotion 采實文化 一個人的形象，完全取決於雙臂。

緊緻的雙臂，會給人俐落又健康的感覺。

瘦身部位：雙臂理想秒數：30秒以上 雙臂下降運動基本作法 采實文化 1.呈四足跪姿。

手腕位於肩膀下方，膝蓋移至雙腳根部下方。

2.一面將雙膝彎曲，同時慢慢地使下半身逐步往下降。

手肘不能打開，將肚臍往背部收 采實文化 手肘不能打開，才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。

當腹部鬆垮往下掉的話，時間便無法拉長，所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

2組四分鐘瘦身操，練出-7kg視覺感上半身！實測只要兩週消除頑固手臂贅肉、練出性感直角肩 錯誤動作：手肘打開了 采實文化 這樣一來肩頸會額外出力，導致肩膀痠痛或頸部變粗。

註：孕婦或是有腱鞘炎、肩膀會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。

運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。

大腿下降運動ThighbyDropMotion 采實文化 實現纖細美腿的終極法寶，就是這款大腿下降運動！雙腿會變得緊緻修長，肯定吸引周遭每一個人的目光。

瘦身部位：大腿理想秒數：30秒以上 大腿下降運動基本做法 采實文化 1.腳尖立起，再將膝蓋立起，並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

2.上半身慢慢地逐步往後方倒下。

腹部內縮，背脊挺直 采實文化 腹部內縮，背脊挺直再往後傾倒，藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

小紅書萬人瘋傳！全球公認瘦最快的5大瘦腿動作「開腿深蹲+弓步蹲」在家就能瘦出女團腿同時練蜜桃臀 錯誤動作：變成駝背、肩膀內縮 采實文化 只要一駝背，肩頸及背部就會出力，而無法鍛鍊到大腿。

註：孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。

運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。

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