居家健身：背部肌群伸展 - JoiiUp

駝背、下背痛、腰酸背痛好困擾！久坐、打電腦、姿勢不良好糟糕！當我們壓力大，或是上述的情形一直不加以改善，可能我們的肌肉就會「短縮」， ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  影音專區   >  伸展運動   >  居家健身：背部肌群伸展   伸展運動 2016-11-2211:59:56 居家健身：背部肌群伸展 0 人按讚  0 則留言 0人收藏0人收藏   伸展  背部肌群 【貼心小叮嚀】 (1)其他姿勢還可參考：貓式變化式、側轉美腰式等。

(2)因為背部與脊椎是連動的，所以請循序漸進並注意安全。

若有身體不適、酸軟無力等，敬請請教醫生。

    一、站姿體前彎 兩腳約與肩同寬站立穩定。

將雙手垂直往地板延伸，過程中吐氣，以彎腰帶動身體往下彎。

深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

  二、蹲姿反手伸展 蹲下後，雙手繞到小腿後側(大腿、小腿中間。

) 雙手持續往前頂住小腿，並將上背往後拱。

深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

  三、跪姿舒緩(似貓式伸展) 跪下後，雙手前伸，意識集中在背。

將臀部離開腳跟，讓腿呈現90度的跪姿(手一樣維持。

) 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

四、旋轉式伸展(似脊椎扭轉式) 平躺後，雙手穩住身軀，將一隻腳舉起後側倒。

身體維持平躺(扭轉角度大時，稍微懸空無訪)，可用手壓住膝蓋或是將上半身轉往另一側，皆可增加伸展力道。

深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

   <> 居家健身：背部肌群訓練     用“心”揪你愛上運動的好幫手     0 人按讚  0則留言 0人收藏0人收藏 延伸閱讀 你缺乏運動肌肉無力嗎？愛做這2個小動作就知道：愛托腮、雙手交叉 減重最佳神隊友，少不了紓壓！瑜伽這1招躺平，改善失眠、甩壓力、不肥胖 腹式呼吸8大好處！搭配2招筋絡伸展，減脂瘦腹 留言 共有0則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 Jeff AGOSS、平鎮市運動中心、南港運動中心、國立體大健身房等健身運動中心健身指導教練與環狀運動教練 JoiiSports@Facebook粉絲專頁 全站熱門文章 閱讀更多 練腿練核心你有練過「呼吸肌」嗎 肌肉對於人體運動的能力影響甚鉅，這件事一點都不新... 防紫外線爆危肌！必補地中海飲食2大營養素 艷陽高照，小心紫外線對皮膚造成傷害。

醫師指出，強... 一週課表，讓你擁有完美身材 健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二法門... 重訓指南：次數、組數、節奏、休息 如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶... 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑 在上一篇「阻力訓練介紹與課程編排」裡我們介紹了重... 關於我們 會員使用條款 隱私權政策 聯絡我們 合作夥伴 相簿 線上路跑 服務專線：03-5506858#510 服務信箱：[email protected]　 服務地址：新竹縣竹北市成功十二街30號9樓 服務時間：週一~週五10:00~17:00 Copyright©2022 虹映科技股份有限公司 .AllRightsReserved