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該如何調整輪班及睡眠？以護理人員輪三班為例，大夜班上班時段為夜間12:00到清晨8:00，白天班 ... 常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區生活保健工作輪班擾睡眠換班有技巧文章專區ARTICLEAREA更多分類毛孩部落新冠肺炎中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健人物側寫聰明理財工作輪班擾睡眠換班有技巧分享文章字體小中大瀏覽人次:42090返回列表輪班會碰到的睡眠問題，最常見的就是回到家想睡卻睡不著，上班倒是睏得很。

要注意睡眠剝奪、集中力下降，是否會導致工作時段精神受到影響，而發生意外或危險。

 文／龔善美 上完大夜班的菁菁回到家，想要趕快補眠，好好還一還自己的睡眠債，無奈躺在床上翻來覆去，就是睡不著，羊也數了，助眠的音樂也播放著，卻依然瞪大著雙眼，一點兒睡意也沒有，擔心自己輪調值大夜班以來，已經連續幾天都沒能睡好覺了，思考著是不是去看個門診「討救兵」，請專業醫師開些安眠藥幫自己入眠。

 台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師黃守宏表示，門診時的確經常會遇到因為輪班影響睡眠的人來求助，希望可以藉藥物來幫助自己入睡，而且有不少都是在醫院工作的護理人員。

不只是新進的護理菜鳥會因輪班而有睡眠困擾，即使是經常性輪值的資深護理人員，一樣逃不過這種情況。

 人的睡眠主要是由三大系統控制，黃守宏分析，其中攸關「睡眠債」的就稱為「恆定系統」，一旦睡眠債累積多了，下一次睡眠時段就會啟動愈快，而且強度、深度與睡眠效力都會比較好；其次，與內在褪黑激素分泌或中心體溫相關的，則是所謂的「生理時鐘」系統，會受到外界如日照等的影響，尤其「光照」是最重要調節生理時鐘的因素；第三則是「覺醒系統」，若是處在緊張狀態，例如隔日有事不能晚起，覺醒系統就會被激惹起來，睡覺時容易處於淺層睡眠，稍有聲響就會醒來。

 平日作息正常時，這三大系統相安無事，大家可以彼此配合，但是遇上輪班，整個作息大亂，這三個系統就有可能會出狀況。

 過度強調睡眠反易失眠因為輪班會碰到的睡眠問題，黃守宏表示，最常見的就是回到家想睡卻睡不著，上班倒是睏得很，不過，就像時差調整可以有彈性一般，經過一段時間後，狀況會改變而回復正常。

若是長期輪換班別，長時間睡眠遭到剝奪，可能會出現注意力、記憶力減退的問題。

至於會不會因而對身體健康造成危害？截至目前為止的研究並不多見，而且西方睡眠醫學和中醫所講求的睡眠應有一定時序並不相同，在西方醫學看來，只要睡眠能集中而有效率，有好的睡眠型態，就已足夠。

 對剛換班別、開始輪班的人來說，會造成想睡時睡不著，睡著又容易醒的情形，主要是因為恆定系統和生理時鐘被分開的緣故，睡眠無法像原本那般穩定，需要擔心的不是長時間睡眠剝奪會不會對身體健康造成影響，而是應該擔心睡眠剝奪、集中力下降，是否會導致工作時段精神受到影響，而發生意外或危險。

 有些人擔心長期累積睡眠債或是生理時鐘歷經太多改變，會不會導致生命的危害？黃守宏表示，雖有可能，但目前的研究還不夠透徹，很難釐清只剩下睡眠對身體的干擾因素，會是什麼情況，而睡眠本身又很複雜；在他看來，睡眠固然重要，卻不需要不斷強調它的重要性，否則因過度強調反而容易失眠、睡不好。

其實，每個人的睡眠需求因人而異，睡足4∼9小時都在正常範圍，重要的是睡眠品質，睡得飽、還要睡得好。

 如何調整輪班及睡眠？積欠了睡眠債，是補得回來的，黃守宏解釋，因為人體有恆定系統的機制，前一段時間很久沒有睡覺，下一段睡眠就會既深且長，企圖把睡眠債代償回來，未能償還，還會繼續累積到下次再還。

可是並不贊成前一天晚上沒睡好的人，刻意利用隔天的白天時間睡午覺或另外補眠，想要先還一點睡眠債，睡眠效率不見得很好，卻可能造成晚上睡眠更加紊亂。

 對於像是護理人員、機師、空服員或保全人員等，因為工作需求而必須輪班的人而言，想要減少因為輪班導致睡眠困擾，其實是有方法可以依循的。

 該如何調整輪班及睡眠？以護理人員輪三班為例，大夜班上班時段為夜間12:00到清晨8:00，白天班上班時段為早上8:00到下午4:00，而小夜班的上班時間則從下午4:00到晚上12:00，輪換班別，最好是依順時鐘方向去進行，也就是大夜班上完換上白天班，之後再換成上小夜班，這樣睡眠的轉換可以習慣得快一些。

換班的方法則有兩種方式，一種是採取每2-3天換一個班別，另一種是每個月換一個班別。

兩種方式各有利弊，若是2-3天換個班別，就不會影響到生理時鐘，但有些人會因為2-3天就得更改生活作息，覺得壓力更大；若是一個月才換一次班，雖然心理壓力減緩，但生理時鐘會受到影響，每個月需要花3-7天才能調整過來。

 輪班的問題，主要是時間差。

護理人員所輪的三班制，會優於保全人員所實施的日夜兩班制，就好比坐飛機到美國需要調整時差，從台灣坐飛機到美國西岸，花費的時間相當於三班制，而坐飛機到美國東岸則耗時猶如兩班制，時差的調整，飛東岸會比只到西岸要來得更辛苦。

想要避免干擾睡眠，若能固定班別是最好的。

睡眠時間會隨著年齡的增長而改變，年紀變大，睡眠需求量會減少，是正常老化現象，年紀大的人，睡眠的調整相對會比年輕人來得困難，生理時鐘也容易動到、亂掉，因此，最好能夠固定班別，對睡眠的影響較小，這也是何以護理人員年過45歲就可以不必再輪大夜班。

 善用光照來調整至於在班別轉換中，要怎麼做，會讓自己調整睡眠比較輕鬆，而且不致於影響上班的精神？黃守宏指出，由於光照是生理時鐘最重要的外在線索，因此輪班轉換工作與睡眠之時，可以藉由光照來做些因應措施，雖然未必能使生理時鐘調整的時間縮短，還是需要3∼7天左右才能完成，但能使調整的過程變得更為順利。

 例如，老人家多半早睡早起，若是想要改變為晚點睡，可以在下午時段進行光照，而總是晚睡晚起的青少年，則應該讓他們在早上進行光照來加以調整。

 又例如護士剛值完大夜班，擔心自己在白天可能會睡不好，離開醫院之前宜戴上墨鏡，外加帽子或陽傘來遮蔽返家時戶外光線的刺激，就能讓自己比較好睡；而要避免上大夜班時會精神不濟，則應在上班前先讓自己接受一定強度的光照。

黃守宏說，一般室內的燈光照度還不及戶外陰天的光照強度，也可以藉由居家使用的小型光照機來幫助自己提振工作精神。

 此外，黃守宏並不贊成運用安眠藥等藥物來改善長期輪班、睡不好的問題。

由於輪班導致的睡眠問題是時間差，靠藥物助眠效果並不理想，必要時，不如使用屬於食品、可調整時差的褪黑激素，或是從居家睡眠環境的燈光、溫度、床鋪、枕褥等方面來加以改善，相對會較為有效。

 【本文摘自常春月刊358期】  返回列表分享文章相關文章RELATEDARTICLE每天少睡半小時，易得糖尿病睡眠時間不固定，免疫下降常生病睡眠影響基因、荷爾蒙異常、肥胖活動看板ACTIVITY男性強悍暢快的守護者山桑子+蝦紅素體感更升級輔助調整過敏體質，從這開始~儲值好菌真簡單!本期雜誌促銷常春月刊一年12期，優惠價1,800元我要訂閱常春月刊粉絲團常春月刊