科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 - 運動星球

跑步對免疫力和癌症的好處 · 跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這 · 如何調節你的免疫系統 ... 1 科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 2 不運動會增加乳癌死亡風險 3 2017仲夏夜跑-百獸夜行等你變裝百獸之王 運動星球 科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 2020-02-11 知識庫 保健 跑步 觀念 免疫力 要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。

跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。

科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率 跑步對免疫力和癌症的好處 首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：1.低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。

2.另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。

3.一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。

另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。

4.經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。

跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內 跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這 一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。

結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。

不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。

跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。

中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。

不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。

以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。

以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《FrontiersinImmunology》期刊上的研究打破了這個論點。

該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。

結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。

從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。

該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授JohnCampbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。

「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」 有研究指出，跑16公里以上距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱 如何調節你的免疫系統 抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。

所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。

那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。

在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。

如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。

此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。

資料來源／SEATTLEMARATHON,TheNewYorkTimes,RunningMagazine責任編輯／Dama 分享文章 陳柏長 不運動會增加乳癌死亡風險 2020-04-20 陳柏長醫師觀念保健運動部落 癌症長期位於十大死因之首，乳癌又是女性最常發生的癌症，且為女性癌症第四大死因，隨著病患意識及癌症篩檢進步，多數乳癌患者可以在早期被發現，雖然擁有很漂亮的五年存活率，但是身體上仍然像是有個不定時炸彈，隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。

病患常常會想要知道，他們過去做了什麼所以導致癌症，但很多風險並不一定可以考證，也不一定能有所改變，像是初經的年齡、是否有生過小孩。

我們或許可以改變飲食，讓病人減肥，讓未來復發的風險降低。

（肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一，而有超過五成的病人在治療期間變胖）。

運動證明可讓癌症病人提升生活品質，像是減少憂鬱、降低疲憊感，甚至可以增進化療的療效。

運動更能讓病人減少肥胖的程度，理論上可降低病患乳癌復發的機率。

目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin（瘦體素）的濃度，進而降低乳癌風險。

不運動會增加乳癌死亡風險 重點整理 ￭隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率明顯增加。

￭如果在化療期間維持運動習慣，較不會有噁心腹瀉情況等副作用，因而得到更好的治療效果。

￭乳癌病人如果能每週進行8小時以上中強度運動，不管是停經與否、BMI高低、可否接受賀爾蒙治療，整體的死亡率都明顯降低。

￭ 只有1/3乳癌病患有在進行規律的運動，要讓那2/3不運動的病患踏出第一步，可以先從簡單的活動開始。

不運動的乳癌病人 一項針對全球乳癌病患的資料分析，從1990年及2015年近300萬名乳癌病人的資料，可以發現在這25年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。

這25年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了70%，這當然跟診斷技術普及、人口老化相關，但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。

1990年預估80多萬乳癌病人因為不運動而死亡，而2015年則有120萬人之多，占整體乳癌死亡人數的12%。

2015整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降，可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行，讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。

研究發現，在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣。

如果在化療期間能維持運動習慣，可以明顯降低止吐藥的使用，較不會有噁心腹瀉情況，不易發生嗜中性球低下發燒（FebrileNeutropenia）、調整化療藥物劑量的比例較低，也不易因此需要暫停化療，因而得到更好的治療效果。

乳癌病人如果能每週進行8小時以上中強度運動，他們不管是停經與否、BMI高低、可否接受賀爾蒙治療，他們整體的死亡率都是明顯降低。

同時也發現，隨著年紀的增長、不運動比例增高，因為不運動造成的死亡率也明顯增加。

因此對於高齡的乳癌病患，更應該要讓他們增加活動，不管是對於癌症的治療或是其他疾病，都可以帶來明顯的好處。

在診斷前有運動習慣的人，較會保持化療中及後續的運動習慣 診斷後運動可以亡羊補牢嗎？ 不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人，整體及癌症存活率都較高，但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。

以乳癌來說，就算在診斷過後才開始運動，理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度，降低肥胖體態，增進免疫力，進而減少復發及轉移機率。

一項德國針對兩千多名乳癌者超過10年的追蹤研究，把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動，運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等4個組別，去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。

運動是否足夠，以WHO定義的每週150分鐘中等強度運動為標準。

不意外地在運動足夠的族群，有較低的BMI數值；高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌，而改變行為去運動；運動量足夠跟運動量增加的族群，有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況；運動充足的病人更可以降低心血管疾病。

只有18%的病人運動量足夠，有17%的病人增加運動量。

整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低，運動足夠的病人風險也是相對較低，而減少運動的病人風險有些微降低，但是不是很明顯。

乳癌診斷前後運動量都充足的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低；乳癌診斷前有運動，診斷乳癌後中斷的病人，整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異，顯示持續保持運動的重要。

原本運動不充足的病人，在乳癌診斷後開始認真運動，她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。

所以運動永遠不嫌晚，只要願意去做改變。

就算診斷過後才開始運動，理論上可以減少乳癌復發及轉移機率 輕度運動就有效果 乳癌病人在得病後，超過半數體重增加3-6公斤，增加的體重多數為脂肪，這對整體健康有不良影響，而且會增加乳癌復發的機率。

只有1/3乳癌病患有在進行規律的運動，人不運動的理由百百種，但是對於已經是重症病患的病人，運動可以帶來的好處明顯擺在眼前，讓那2/3不運動的病患踏出第一步，或許我們可以先從簡單的活動開始，一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。

研究發現，對於乳癌病患，在家運動可能是一個很容易執行，而且費用非常便宜的執行方式。

可以在家裡爬樓梯，或是在家附近走路30分鐘左右，就可以減少不運動所帶來的傷害。

讓這2/3不運動的病患開始運動，就能達到控制體重，甚至是增強免疫力的效果。

雖然研究發現在家簡單的運動有所效果，但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣，所以光是走路就能產生效果，再加上研究多為3個月，少數達到12個月，後期走路可能就會喪失新手效應的好處。

因此，如果要維持運動帶來的效果，可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。

肌力訓練、有氧訓練可維持有效的運動刺激 雖然乳癌病人數眾多，但如果早期診斷及治療，5年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。

手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式，讓乳癌病人開始不只是希望能活下來，而是能不能活得更健康、更有生活品質。

運動可以改善乳癌病人的生活品質，已經是一再被強調的事實，但是只有1/3左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。

可能是病人本身沒有獲得這樣的知識，也可能是工作及家庭無法顧及，但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差，也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項，或許強度、效果並不令人滿意，但有動總比沒動好。

雖然現在乳癌治療效果極佳，但是所有的癌症平均會減少病人約7年壽命，或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式，我們可以將減少的壽命追回來。

/關於陳柏長/ 經歷PoseMethod®Level1認證教練Garmin亞太區跑步教練培訓RAD自我肌筋膜放鬆國際指導員醫師高考及格衛生福利部署定專科醫師部落格陳柏長醫師的跑步筆記FB陳柏長醫師跑步讀書室 分享文章 運動星球 2017仲夏夜跑-百獸夜行等你變裝百獸之王 2017-05-25 賽事路跑跑步話題馬拉松 由台灣運動競技推廣協會主辦之「仲夏路跑-百獸夜行」路跑活動，即將於7月22日下午五點半於文山區道南河濱公園開跑，組別分為半馬組(21K)、挑戰組(9K)及健走組(3K)三組。

參賽者將在黃昏時刻出發，奔馳在暮色景美溪河岸美景。

其中活動贈品由知名品牌5thSTREET贊助賽事無袖紀念背心，創造運動潮流新時尚。

   「仲夏路跑-百獸夜行」路跑活動是首次在文山區舉辦的河濱夜跑活動，為了凸顯出文山區當地木柵動物園特色，使路跑變得更有趣，不僅結合夏夜時光、運動路跑、社會公益的三大理念，更邀請跑者參與動物變裝，鼓勵跑者裝扮成自己喜愛的動物，凡變裝者，即可於活動現場報名「尋找百獸之王」變裝票選活動，限額150名，報名即可獲得THEFACESHOP玩心動物面膜乙片，並且由跑者票選出「最佳造型-百獸之王」，即可獲得THEFACESHOP迪士尼氣墊粉撲及加倍佳魔法精靈限量桶等超值好禮。

2017仲夏夜跑-百獸夜行於7/22正式起跑 主辦單位也釋出更多福利給參賽者，將於六月份與群康皮拉提斯及太肯運動科技合作舉辦免費限額「仲夏路跑訓練班」，講解如何訓練核心肌群及避免跑步時發生運動傷害，期望讓參賽者能夠收穫良多。

詳情請洽主辦單位官網及粉絲團。

台灣運動競技推廣協會與公益團體「財團法人台北市自閉兒社會福利基金會」合作，希望藉由此次活動讓社會大眾能夠一起關懷自閉症者，並一同探討自閉症就業議題，記者會當天也邀請到「愛兒藝坊-身心障礙親子表演團」帶來太鼓表演，並邀請到知名藝人李亮瑾與財團法人台北市自閉兒社會福利基金會柯白珊執行長提出三大公益計畫。

公益計畫一：當天活動參賽者每跑一公里主辦單位就捐5元給財團法人台北市自閉兒社會福利基金會，讓跑者跑的每一步路都賦予更美好的意義。

公益計畫二：主辦單位也會採購由自閉症青年以天然食材製作的「愛肯饅頭」作為選手完賽餐點，希望讓社會大眾一同支持，讓自閉症青年能夠有一份長期且穩定的工作。

公益計畫三：提供200個3k健走組名額給自閉症家庭免費參加，希望能夠讓自閉兒走出戶外，一同共襄盛舉。

愛兒藝坊-身心障礙親子表演團也為活動帶來太鼓表演 分享文章