只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點

長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛，每天的壓力、姿勢不良與久坐，總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。

若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點 朱育嫻整理 2021/08/0913:06 字體放大 長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛，每天的壓力、姿勢不良與久坐，總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。

若不理會肩頸不適，後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。

以下讓醫師教你每天花7分鐘，讓肩頸舒展放鬆一下。

看更多：解痠痛別亂喝！婦人肝指數暴增10倍罪魁禍首是「日日春」   鬆開你的肩頸：保持好姿勢＋每天放鬆伸展操 外科醫師白映俞指出，不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆伸展，釋放壓力！只要提醒自己保持好姿勢，並習慣去做一些伸展，每天只要花一個小小的休息空檔，大約7～10分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人會比較輕鬆。

看更多：防疫在家肩頸痠痛到不行！長期痠痛小心關節沾黏中醫1招疏通氣血   10個伸展姿勢擊退緊繃痛點 以下白映俞教你10個伸展姿勢，練習一下放鬆肩頸肌肉，也可以看著影片練習！   1.抬頭延展手上舉 許多肩膀緊繃的人，平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必要把胸膛打開。

先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。

  2.抬頭延展手後上舉 與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。

過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。

  3.前彎展臂 雙腳打開，約肩膀的2～3倍寬，腳趾向前向外。

身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。

在這個動作停留。

再換邊練習。

  4.手在後偏頭伸展 先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。

為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。

這時也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。

  5.貼牆轉身 側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。

舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。

腳步可以踩著弓箭步。

  6.肩膀畫圓 站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。

接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。

反覆練習。

可以換方向，先往後往上，再往前往下。

  7.手臂畫大圓 身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。

過程中盡量不要聳肩。

練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。

順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。

  8.站姿向後展臂 兩手先向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。

順著回來後再換邊練習。

  9.垂頭伸展 雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢30秒到1分鐘。

這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

  10.壓臂伸展 站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。

看更多：4分鐘活化背部肌群，保護脊椎！醫師示範6招運動穩定脊椎、背痛不來   ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 肩頸痠痛伸展肩頸僵硬紓壓放鬆貼牆轉身手臂畫圓壓力姿勢不良久坐脖子僵硬白映俞 延伸閱讀 肩頸僵硬痠痛中醫師「望聞問切」能解決 2019/12/2417:55 每天這樣伸展８次，遠離肩頸僵硬虎背熊腰　連醫師也在做 2020/06/2218:49 早起、久坐扭一扭！「淋巴排毒軸線操」毒素全排光 2020/06/2911:45 4種強大的呼吸技巧！這樣呼吸2分鐘精力充沛、帶來能量 2020/06/2208:45 僵硬全鬆了！日本「水瓶操」消除肩頸痠痛站著＋轉手超簡單 2019/11/1913:14 常抽筋該補鈣嗎？彥寬老師「火輪法」改善肩頸僵硬、預防血管堵塞 2019/12/0209:00 人氣排行榜 1 鄭弘儀血管狹窄69％卻不自知！做1件事、不吃1食物壞膽固醇從166降到85mg／dl 2 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 3 快走防骨鬆、肌少症、糖尿病、心血管疾病！2招原地運動有氧效果很有效 4 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 5 一直掉髮怎麼辦？中醫師授3穴位助頭髮濃黑茂密改善失眠、心悸又可舒緩僵硬 6 鍾楚紅62歲秀髮濃密、膚質水嫩！醫師：勤做保濕老的慢、這招養出蓬鬆髮 7 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 8 藏醫老祖宗的養生智慧！舒展經絡養精氣「一招三式」經典藏傳養生調息功 9 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 10 大便有血是痔瘡還是癌症？醫授1招辨別大腸癌 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 范冰冰靠「這種」減肥法7天瘦6公斤！營養師：糖尿病、心、腎疾病者禁用 人氣排行榜 1 鄭弘儀血管狹窄69％卻不自知！做1件事、不吃1食物壞膽固醇從166降到85mg／dl 2 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 3 快走防骨鬆、肌少症、糖尿病、心血管疾病！2招原地運動有氧效果很有效 4 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 5 一直掉髮怎麼辦？中醫師授3穴位助頭髮濃黑茂密改善失眠、心悸又可舒緩僵硬 6 鍾楚紅62歲秀髮濃密、膚質水嫩！醫師：勤做保濕老的慢、這招養出蓬鬆髮 7 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 8 藏醫老祖宗的養生智慧！舒展經絡養精氣「一招三式」經典藏傳養生調息功 9 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 10 大便有血是痔瘡還是癌症？醫授1招辨別大腸癌 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 范冰冰靠「這種」減肥法7天瘦6公斤！營養師：糖尿病、心、腎疾病者禁用