「168」間歇性斷食不是吃越少瘦越快!營養師教你正確吃更燃脂
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168 斷食不需刻意減少攝取總熱量,只是濃縮進食時間在8 小時內吃完!例如上班族可以 ...
明星和營養師最愛的燃脂減肥法
大家都在討論的「168間歇性斷食」是什麼?
這個爆紅的168斷食減肥法為什麼明星們都超愛?
專業的營養師解說和超清楚的圖文清晰一次給你看!
斷食是什麼?
間歇性斷食(常簡稱斷食),意即只在限制的一段時間內進食,其餘時間禁吃東西,可以明顯改善體重和體脂。
斷食種類包含168斷食、52斷食、晝夜節律斷食,週一斷食等等。
斷食可以培養“燃脂”體質
平時身體會優先使用我們吃下的碳水化合物(醣類),之後才分解脂肪,但是傳統一日三餐的模式,往往還沒機會燃脂就吃下一餐了。
因此透過斷食,讓身體空腹至少14小時,等葡萄糖和肝醣消耗完了,就能增加燃脂機會減肥。
如此還能讓身體機能恢復敏感度、提高新陳代謝,並改善睡眠、大腦功能和消化系統。
168斷食vs52輕斷食,你適合哪個?
168斷食
適合作息規律者
將食物集中在8小時內吃完,並禁食16小時,只喝水、茶等無糖和無熱量的飲品。
52輕斷食
適合斷食新手
每週選兩天只吃500卡,其他天就照常吃。
每週要斷食哪兩天可以更改,門檻低、自由度高。
168斷食適合誰?
羅心余營養師提醒暴食症、或是會「報復性大吃」的人不適合168斷食,因為無法控制慾望,越阻止越想吃,使用斷食法會有反效果。
1.肥胖、四隻瘦小
卻體脂高的泡芙人
2.愛吃糕點者
胃潰瘍患者、學生、
工作需體力的人、
孕婦及哺乳婦。
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斷食怎麼執行?
168斷食不需刻意減少攝取總熱量,只是濃縮進食時間在8小時內吃完!例如上班族可以這樣做:「白天12點吃早午餐,晚上8點吃完晚餐!」
新手可先禁食14小時
新手如果飢餓難耐,可先從禁食14小時開始,身體會自動調適,通常一週後就會適應了。
斷食時間可自行增減調配,只要空腹超過14小時即可,一般是16小時以上效果較好!每次要斷食前最後一餐可以吃飽一點,延長飽足感!
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推薦吃法
進食8小時內也不能大吃大喝,還是需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。
要以原型食物、低醣飲食、地中海飲食等健康餐點為主。
1.營養師私房168斷食菜單
羅心余營養師公開私房168斷食菜單,她說很有飽足感,持續吃半年都不會膩!外食族早餐也可吃肉蛋吐司加蔬菜去除美乃滋。
若真的很餓,或進食期間攝取熱量不夠多,她建議8小時內還可以補充燕麥、豆漿、水果等下午茶點心。
地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、堅果或水果
雞腿便當(一定要去皮)
生菜沙拉、雞胸肉、無糖優格、水果、堅果
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2.斷食需比平時喝更多水
羅心余營養師建議:「提高喝水量熬過斷食飢餓!」可以由原先的「體重X30」提高至「體重X35-40」(毫升)。
或是氣泡水、無糖咖啡、無糖茶都可以,但檸檬水、果茶這類含糖的就不行!
太餓還可以喝4種天然飲品
大骨湯
由大骨和蔬菜熬成,能抑制食慾、補充礦物質。
還能燃脂甩贅肉、充電清腸、減少發炎、並修護關節。
奇亞籽
富含可溶性纖維和Omega-3脂肪酸,能抑制食欲增加飽足感,同時不會妨礙斷食效果。
無糖咖啡
咖啡因可以提高新陳代謝,進一步加速脂肪燃燒。
無糖綠茶
無糖茶大多都可當作斷食期飲品。
綠茶飽含抗氧化劑和多酚,對減肥者非常有幫助。
斷食適合搭配的運動
1.斷食時蛋白質吃太少肌肉量會流失
有些人進行168斷食法時,會想說乾脆趁此少吃一點,所以吃的本來就比平時少,讓製造肌肉的原料「蛋白質」變少了,這樣做會造成兩個後果:
總熱量攝取不夠,因此消耗脂肪之外,身體也開始分解蛋白質。
沒有注意營養均衡,蛋白質攝取不足。
如果斷食期間吃太少,熱量攝取不足,身體過於飢餓不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作,重要的基礎代謝也會下降,連帶減掉肌肉,得不償失,因此飲食的均衡與蛋白質補充需特別注意。
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2.搭配有氧運動超有效
實行168斷食法時,建議搭配有氧運動,這樣燃脂效果會更好!
而重量訓練這類的健身,身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源,斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣,所以可以在進食8小時期間進行。
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延伸文章資訊
- 1168斷食法- 维基百科,自由的百科全书
168斷食法是屬於間歇性斷食的限時進食法(TRF, Time-Restricted Feeding)中最常見的限時進食法(TRF) ,顧名思義就是一天分成8小時和16小時攝取食物,其中8小時可以...
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