自噬：需要斷食多久，才有效？| 大部分人都搞錯了……

當小鼠斷食24小時，開始出現大量的自噬體，這是細胞自噬正在發揮作用的跡象。

自噬：需要斷食多久，才有效？| 大部分人都. 研究截圖. 但是，並不能直接用 ... 搜索 首頁 減肥 正文 2019-08-1512:56:03 26216views 摘要 免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。

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我在以前的文章中，曾經講過一位德州女孩的故事，她的名字叫LyndseyHoover的。

她靠胃旁路手術（術後能關閉大部分胃功能，從而限制進食量），成功從322磅減到126磅，但是，這種原理類似於節食的瘦身方式，卻給她留下了一身鬆弛的皮膚。

LyndseyHoover減肥前後，圖片來自dailymailLyndseyHoover為此苦惱不已，最後不得不花了好幾萬元整容，讓醫生把贅肉切除。

相信你也經常能看到類似的新聞，胖子瘦下來，一身贅皮，不知道怎麼辦，只能動手術。

但是，多倫多腎臟專科醫生，暢銷書《肥胖代碼》（TheObesityCode）和《斷食全指南》（TheCompleteGuidetoFasting）的作者JasonFung卻說過，這種情況，在他的肥胖患者里，根本不存在。

JasonFung和他的《斷食全指南》，圖片來自180nutrition他在採訪中曾經詳細的聊道：我們從來沒有安排任何一名患者去做過去皮手術，哪怕TA已經減掉了120或者130磅之多，TA的皮膚也會跟著身體一起縮小。

①「We』veneversentasinglepersonforskin-removalsurgery.Wehaveanecdotalcaseswherepeoplehavelost120,130pounds,andtheysaidtheirskinalsoshrank,too.」你一定滿心好奇，想問為什麼，這些肥胖者到底做了什麼？這位專家有什麼神奇的招數？JasonFung給出的答案很簡單：在科學的減重過程中，他們的身體會「吃掉」多餘的皮膚。

身體自己「吃掉」自己？是不是想都不敢想？但它的的確確在發生，這就要說到神秘的『細胞自噬』了，它是一個機體自我更新的過程，不只可以讓你煥然一新，還能讓你比同齡人更年輕，甚至長壽……（公眾號回復自噬，了解自噬被發現的過程）很多人斷食，並不是為了減肥，而是為了更健康，長壽，主要的原理就是細胞自噬，效果好不好，關鍵是看有沒有激發細胞自噬。

（大隅良典，自噬原理，諾貝爾獎）2016年，日本科學家大隅良典，在此領域曾經獲得諾獎，這個理論得到了越來越多的人的支持。

自噬：一個自我「翻新」的過程理解『細胞自噬』其實很容易，比如你有一輛車，長期使用後，就會出現各種問題，這個時候，你可能直接把車賣掉，換新車，但是，如果是一個人，你不可能把這個人扔掉換個新的。

所以，還有一個辦法，就是換零件，車哪裡出問題了，就換哪裡，比如發動機老舊了，咱換個新款，電池不行了，給換個新電池，車身髒了，乾脆刷層新漆。

『細胞自噬』就是類似的一個，更換細胞「零件」清理老舊「部件」的過程，細胞自發性在把自己受損的細胞膜、衰老變性的細胞器，或者其他細胞碎片清理並更新。

是不是感覺很硬核？身體通過細胞自噬，在逐漸實現自我重組，就像一輛車逐漸從舊變新一樣，事實上，近年來，有越來越多的研究也揭示出，自噬確實也可以讓一個人變得更年輕更長壽。

圖片來自giphy比如2014年，一項涉及自噬關鍵調節因子beclin-1的研究，就給出過答案，beclin-1的失調與癌症、神經變性和病原體侵襲增加等疾病有關。

②科學家觀察了3組受試者：百歲老人組（100-104歲）和兩個對照組（一個27-39歲人的健康組，另一個是心肌梗塞患者組）。

結果發現：百歲老人組具有顯著更高水平的beclin-1（2.2ng/ml），而年輕健康組才1.4ng/ml，這就意味著，自噬增加可能與極端長壽潛力有關。

除了抵抗衰老延長壽命外，自噬還有諸如提高細胞線粒體效能、減少炎症、改善免疫力、對抗感染、預防緩解退行性疾病（比如阿爾茲海默症）、抑制腫瘤細胞等益處。

還有一個有趣的點，就是如前文所說的那樣，當細胞自噬被激發時，身體可以不通過外部手術，而只通過自身，就能「吃掉」鬆弛的皮膚，且讓你的肌膚更具活力。

但是，相反，如果你的『細胞自噬』力不足，卻可能加速衰老，加劇體內疾病，所以了解其益處的人，可能更為關心一個問題是：到底怎麼才能全面激發自噬呢？激發自噬最有效的方式：斷食其實，早在1962年，細胞學家和生物化學家ChristiandeDuve（也是諾貝爾獎得主）就發現了自噬現象，它還做了一個以老鼠為試驗對象的相關研究。

當他給老鼠肝臟細胞強行注入胰高血糖素後，發現細胞自噬現象大量增加，也就是說，胰高血糖素上升，可能會極大激發細胞自噬。

ChristiandeDuve本人，圖片來自asbmb這個原理放在人類身上，也一樣適用，但問題是，具體該怎麼做呢？很多朋友都知道，當我們常規進食的時候，胰島素（降低血糖，促進脂肪合成）會升高，胰高血糖素（促進糖原分解和糖異生作用，使血糖明顯升高）會下降。

但當我們斷食的時候，胰島素就會下降，而胰高血糖素上升，這個時候，細胞自噬就會大量開啟。

事實上，目前已知的，激發細胞自噬最為行之有效的方式，就是『斷食』。

正如2018年的一篇研究綜述中所述的那樣：絕大多數證據表明，在食物匱乏的情況下，自噬在多種組織和器官中被誘導發生。

③Theevidenceoverwhelminglysuggestingthatautophagyisinducedinawidevarietyoftissuesandorgansinresponsetofooddeprivation.換句話說，當身體經歷斷食，並且逐漸耗盡營養的過程中，細胞就開始分解那些「破損的部件」，還有廢物，為自己創造新生力量。

有些人可能會說，那如果斷食4、5個小時，是不是就能激發細胞自噬？實際上，一般狀況下，這麼短的時間還遠遠不夠。

斷食多久才能激發細胞自噬？2010年，一項題為《短期斷食激發深部神經元自噬》（Short-termfastinginducesprofoundneuronalautophagy）的研究發現：④當小鼠斷食24小時，開始出現大量的自噬體，這是細胞自噬正在發揮作用的跡象。

研究截圖但是，並不能直接用小鼠來類比人類，因為它們的代謝比我們要快，所以人類想要激發自噬，可能需要更長的時間。

JasonFung醫生，曾經在接受採訪的時候，說了一個普適的大概時間段，即20-24小時左右，並且他猜測，（自噬）可能在32小時左右達到峰值。

⑤somewherearound20to24hours,ismyguess,anditprobablymaxesoutsomewherearound32hours,againismybestguess.不過這個只是普適時間段，每個人的個人體質、斷食前吃什麼樣的食物、是不是加入運動等因素，都會影響到它。

比如，一般情況下，2個人同時開始斷食，吃低碳水的人，會比吃高碳水化合物的人，更快激發自噬。

自噬重組，圖片來自gfycat所以，我並不能明確的告訴你說，斷食24小時，你就肯定進入自噬狀態了，僅就飲食因素來區分，可以分為以下幾種情況：⑥→斷食前，如果你在堅持吃標準的西方飲食，這可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面製品），15%蛋白質和45%脂肪，通常需要72小時的時間才可能激發自噬→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白質飲食，可能會在24小時內進入自噬狀態→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白飲食，可能需要超過24小時後，才能激發自噬→斷食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的熱量限制飲食，那麼，可能20小時內就能激發自噬→斷食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白飲食，會在24小時內激發自噬，但是你更傾向於肌肉分解代謝（低蛋白質飲食雖然可能增進自噬，但不利於肌肉建立，還可能引發肌肉損失）→斷食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白質飲食，你可能需要40-72小時，才能獲得顯著的細胞自噬除此之外，也有很多特殊的因素，會縮短從斷食到自噬激發的時長……如快進入開啟細胞自噬？→斷食前在堅持低碳生酮飲食有關自噬，還有一種非常重要的調節酶，即雷帕黴素靶蛋白（mTOR），當mTOR被激發的時候，就會抑制自噬，當mTOR休眠的時候，就可能誘發自噬。

一項針對大鼠模型的研究發現，當大鼠進行生酮飲食時，海馬區（大腦區域）的mTORC1酶活性降低，這意味著生酮飲食，可能通過降低mTOR水平來加持自噬效果。

⑦AnotherrecentstudyhasobservedreducedactivityofmTORC1inthehippocampusofratsfedaketogenicdiet-aneffectplausiblyattributabletoSirt1activation.IncreasedactivitiesofHIF-1andSirt1,andadecreaseinmTORC1activity,couldbeexpectedtocollaborateintheinductionofneuronalmacroautophagy.也就是說，如果你斷食前一直堅持著生酮飲食，那麼斷食後細胞自噬的狀況可能被加強，相應的時間會被縮短，這也就是為什麼『16:8斷食法』也可能激發自噬。

相關閱讀→什麼是真正的斷食？有哪些常用的斷食方法？圖片來自brainfacts→斷食時適量運動研究發現，運動會加持AMPK的活化，而AMPK是一種增加胰高血糖素水平的蛋白激酶，與此同時，運動還能增加Sirt1水平，這與胰島素調節密切相關。

⑧換句話來說，運動可以通過增加胰高血糖素來誘導自噬，並且通過降低胰島素水平，來加速自噬。

所以，如果斷食期間適量加入些運動（強度不要太大，在身體可適應的範圍內）的話，是會縮短自噬激發所需時間的。

很多朋友害怕空腹運動，害怕低血糖，實際上，我經常斷食空腹運動，只要適應了低碳，血糖一直平穩，空腹運動沒有什麼問題，不過注意控制強度就好。

相關閱讀→餓著肚子可以鍛煉嗎？關鍵的瘦龍說我們每天可能都聽到各種飲食建議，比如說：早餐是最重要的，一日三餐要正常吃，什麼東西都要吃，要均衡飲食才能健康。

很多人少吃一頓飯都會很擔心，自己的身體會不會垮掉，會不會營養不良，會不會變老。

實際上，斷食是最抗衰老，最容易讓你返老還童的飲食法，斷食效果好不好，全看細胞自噬有沒有被激發。

細胞自噬可以把舊的壞掉的部分降解，重構新的更強大的部件，它是一個「自我更新」的過程。

去舊添新，帶給人的是猶如重生一般的效益，比如皮膚變好、壽命更長、抗病能力被放大、體內炎症減少等等。

當然，平時還要多吃營養密度高的食物，比如說肉類、海鮮、動物內臟、健康的蔬菜和低糖水果，在保證營養的基礎下，時不時得給身體來場這樣的『細胞更新』，是非常值得的。

當然，也不是所有的斷食都能高效激發自噬，具體的時間和個人斷食前的飲食方式、個人的體質以及生活狀態有莫大關聯，這點在文中有詳述。

最後要說的是，斷食並不是人人都可以嘗試的，短時間的輕斷食相對安全，對於長時間斷食，不一定適合所有人，對於孕婦、老人、兒童等來說，並不建議。

還有，糖尿病人如果斷食，需要在醫生的指導下進行，膽結石患者斷食也要把控時長，並且最好脂肪斷食，即在斷食期間攝入一些脂肪來保證膽汁的正常流動，減少膽結石的風險。

（叼叼完了，是不是又說多了？） 版權聲明：本文源自 網路 ， 於2019-08-1512:56:03，由每日要聞 整理髮表，共8158字。

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