運動強度過大會導致免疫力降低？教你2個判斷方法

人在突然高強度運動之后，有時會出現上呼吸道不適或感染的現象，這種就是大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。

大量研究表明，超過90分鐘的高強度 ... 網站首頁黨網·時政經濟·科技社會·法治文旅·體育健康·生活觀點訪談國際軍事港澳台灣視頻圖片教育房產 登錄注冊 退出 登錄人民網通行証   立即注冊 記住登錄狀態 忘記密碼？ 人民網>>科普中國>>樂享健康 運動強度過大會導致免疫力降低？教你2個判斷方法 董菁 黃亞鑫 2020年04月01日08:58  來源：人民網-科普中國   你是否有過這種體驗：心血來潮去運動，結束后卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等症狀？ 人在突然高強度運動之后，有時會出現上呼吸道不適或感染的現象，這種就是大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。

大量研究表明，超過90分鐘的高強度運動，會讓運動者的免疫力降低15%∼70%。

為什麼高強度運動后免疫力會短暫降低？ 研究發現，高強度、長時間運動會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降，中性粒細胞功能受損，淋巴細胞和單核細胞的計數下降。

從免疫細胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細胞凋亡率在運動后會顯著升高，而免疫細胞凋亡的異常增多或減少都可能給機體帶來不利的影響，所以便出現了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

高強度運動會降低免疫力，我們還要運動嗎？ 答案是肯定的。

雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低，但如果長期保持適量的運動，能夠非常有效地提高人體的免疫力，這是一個“欲揚先抑”的過程。

研究表明，規律的中等強度運動，可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強，清除病毒的能力提高。

同時，抗炎因子產生的數量增多，抗炎基因的表達上調，從而增加了機體的免疫功能。

還有研究顯示，適量運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強人體的免疫力。

在日常生活中，如何運動才健康？ 長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。

那麼，應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

心率的計算公式可以用儲備心率法。

首先計算最大心率=207-0.7*年齡﹔然后計算安靜心率，嚴格來講應該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替﹔而儲備心率=最大心率-安靜心率。

儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分數在12∼14之間為中等強度。

比較推薦的有氧運動形式有：連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調整運動頻率，動作幅度來達到中等強度。

主觀用力程度評分量表 資料來源：北京體育大學北體傳媒 受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院運動醫學教研室教師李雪梅 本文由北京體育大學教授王正珍進行科學性把關。

(責編：王欣玥、董菁) 人民日報客戶端下載手機人民網   相關新聞 疲勞之后不可劇烈運動有意識地提高免疫力是抵抗疾病的有力武器美國：測試“免疫戰士”T細胞對抗新冠病毒能力如何通過調整心態提高機體免疫力？關於提高免疫力，“吃”的學問可大了！睡眠好壞直接影響免疫力吃保健品能提高免疫力嗎？居家期間應該如何消毒？太空環境中免疫力會下降？或因胸腺萎縮導致 關注人民網微信 微信 微博 手機人民網 領導留言板 熱點推薦 弱視不是近視，兒童弱視的危害不可小覷 無人機植樹系統一天能種幾萬顆樹 把各種酒混著喝？這可能是傷肝利器 早晨空腹飲水有利健康？看如何正確飲水 紅豆杉真的能抗癌嗎？誤食小心中毒 精彩推薦 用藥小知識知多少? 小樂君養生必修課 安全無小事 如何緊急避險？ 視頻新聞 80秒看雪中武漢 幼兒自主能力大賽 黔江迎萬畝霧凇 80歲奶奶學英語 2020奔跑瞬間盤點，哪個觸動了你？ 8848.86米！致敬攀登高峰的中國人 旅客心臟不適乘務員跪地40分鐘守護 熱點排行 王守信任廣東省委常委“中國共產黨的全球視野和使命擔當”（百…誘導性報道損害自身公信力（鐘聲）激發短視頻的正向社會價值（人民時評）普洱市委麗江市委主要領導同志職務調整 人民網版權所有，未經書面授權禁止使用 Copyright©1997-2021bywww.people.com.cn.allrightsreserved