如何靠有氧運動提高免疫力？先判斷一下運動強度 - 乐享健康

健身、跑步、走路、打球……運動花樣那麼多，哪一項才是最適合你的？鍛煉時應選擇什麼強度進行練習呢？ 高強度運動后免疫力反而下降？ 如果您是愛運動的人， ... 網站首頁黨網·時政經濟·科技社會·法治文旅·體育健康·生活觀點訪談國際軍事港澳台灣視頻圖片教育房產 登錄注冊 退出 登錄人民網通行証   立即注冊 記住登錄狀態 忘記密碼？ 人民網>>科普中國>>樂享健康 如何靠有氧運動提高免疫力？先判斷一下運動強度 王昱 2020年06月09日08:14  來源：人民網-科普中國   疫情期間，大家有沒有注意到，有些人感染新冠肺炎后症狀很嚴重導致死亡，也有一些人能夠很快出院。

為什麼對同一種病毒的感染差別這麼大呢？其中一個重要的原因就是個體免疫力強弱。

運動是提高免疫力的最佳方式，雖然我們的“雙腳”暫時受到了限制，但是很多人仍然在家堅持鍛煉。

健身、跑步、走路、打球……運動花樣那麼多，哪一項才是最適合你的？鍛煉時應選擇什麼強度進行練習呢？ 高強度運動后免疫力反而下降？ 如果您是愛運動的人，那麼你有可能經歷過，在進行了一場高強度運動之后，你即刻感覺到嗓子痛、咽部不適，這種症狀有可能第二天就消失了，但也有可能發展為感冒。

實際上，這就是我們的機體在經歷過大強度運動刺激之后的免疫應激反應，也就是生理學經典的開窗理論：在進行劇烈的運動之后，身體有一個短暫的免疫力低下時期。

此時，我們的身體容易受到疾病的侵襲，尤其是上呼吸道感染的幾率會增加。

大量研究數據表明，隻有長期的、規律的、中等強度的有氧運動才能夠有效提高心肺耐力。

如何判斷有氧運動達到了中等強度？ 1、心率 心率的計算方法是儲備心率法。

運用儲備心率法公式來計算我們運動當中的心率不僅考慮到了年齡因素，還考慮到了安靜心率。

首先我們要計算最大心率，最大心率=207-0.7*年齡。

第二個要用到的參數是安靜心率。

安靜心率嚴格上來說，應該以晨脈代入計算為好，但是實際應用當中大家可能沒有記錄晨脈的習慣，所以我們也可以在運動前安靜休息十分鐘，然后記錄一分鐘的心率代入公式當中進行計算。

儲備心率=最大心率-安靜心率，中等強度的心率范圍=（40%-60%）*儲備心率+安靜心率。

2、主觀感覺 從理論公式估算出來的心率范圍有可能存在著個性差異，所以我們還要結合主觀感覺，主觀感覺上有一個量表即主觀用力程度量表，屬於中等強度的范圍分值為12分到14分以上。

在運動當中可以通過心率表或者手環來監控自己的心率，從而知道自己的運動是否達到了中等強度。

在家就可進行的中等有氧運動 1、深蹲動作 腳跟距離椅子半個腳掌，臀部向后去找椅子，重心不要過度前移，膝關節不要過度屈曲，動作熟練之后可以徒手連續進行。

2、開合跳 可以從頻率較慢過渡到頻率較快，一拍一動，膝關節在落地時一定要屈曲，腳尖外八字，膝關節順著腳尖的方向屈曲。

3、波比跳 在前兩個動作練習了一定程度，心肺耐力有了提高的基礎上再開始進行這個全身動作。

我們可以從簡單的做起，雙腳依次的屈曲，然后過渡到雙腿縱向跳一次，再過渡到一個全程的波比跳。

受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院李雪梅博士 (責編：董菁、閆涵、李慧博) 人民日報客戶端下載手機人民網   相關新聞 你怎麼度過這個暑期？學習+運動疲勞之后不可劇烈運動運動“過嗨”降低免疫力2個方法教你判斷正確強度慢病患者居家鍛煉指南適量運動在家提高免疫力專家：提高對抗疫情免疫力，讓孩子在家動起來中高強度運動更護血管怎樣判斷寶寶是否得了肺炎？Keep發布運動手環等智能硬件新品 關注人民網微信 微信 微博 手機人民網 領導留言板 熱點推薦 弱視不是近視，兒童弱視的危害不可小覷 無人機植樹系統一天能種幾萬顆樹 把各種酒混著喝？這可能是傷肝利器 早晨空腹飲水有利健康？看如何正確飲水 紅豆杉真的能抗癌嗎？誤食小心中毒 精彩推薦 用藥小知識知多少? 小樂君養生必修課 安全無小事 如何緊急避險？ 視頻新聞 80秒看雪中武漢 幼兒自主能力大賽 黔江迎萬畝霧凇 80歲奶奶學英語 2020奔跑瞬間盤點，哪個觸動了你？ 8848.86米！致敬攀登高峰的中國人 旅客心臟不適乘務員跪地40分鐘守護 熱點排行 王守信任廣東省委常委“中國共產黨的全球視野和使命擔當”（百…誘導性報道損害自身公信力（鐘聲）激發短視頻的正向社會價值（人民時評）普洱市委麗江市委主要領導同志職務調整 人民網版權所有，未經書面授權禁止使用 Copyright©1997-2021bywww.people.com.cn.allrightsreserved