想練腹肌結果便祕脹氣？你少做這個收腹操，鬆開腹直肌遠離腹痛

腰痠背痛☀健身☀想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘 。

如果認真做肌肉運動仍有便秘、腹瀉、腸胃問題的話，就應該懷疑是腹直肌緊繃所致。

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（會常常放屁。

） 感覺背像是被人用帶子綁住那樣痛。

起身或彎腰時，腰背僵硬。

有嚴重生理痛，也會出現如盲腸炎般的劇烈疼痛。

有消化不良、腹部脹氣、便秘等症狀，按壓肚子會痛。

7成民眾尿酸偏高？放任不管小心成為糖尿病、洗腎候選人！30秒測你的牙起來指數，抽全聯200元禮券與早安健康8月新刊《第四高：痛風百科》！ 一起了解腹直肌（rectusabdominis）！ 尋找腹直肌 腹直肌是最具代表性的腹部肌肉。

是腹部（abdominis）的直線（rectus）肌肉，故稱為腹直肌。

腹部共有四塊肌肉，其中腹直肌位在正面內側腹壁的淺層處，也就是「王」字型的六塊肌，腹部的正面絕大多數由這塊肌肉所覆蓋。

腹直肌參與脊柱屈曲（骨盆向後推的動作）、脊柱伸展（骨盆向前推的動作）等運動，也負責穩定腰椎關節、骨盆與肋骨。

腹直肌為何緊繃？ 過度的腹肌運動導致腹部強烈抵抗。

因為便秘而長時間蹲廁所、腹部用力。

長期蜷縮久坐。

在沒有靠背的情況下久坐。

與腹直肌相關的疼痛部位 腹直肌是包覆內臟的肌肉，所以腹直肌緊繃時，疼痛感會出現在肚臍正下方、內臟聚集處。

如果認真做肌肉運動仍有便秘、腹瀉、腸胃問題的話，就應該懷疑是腹直肌緊繃所致。

腹直肌緊繃也可能使疼痛擴散至背部與臀部。

腹直肌若不夠強壯姿勢便容易跑掉，進而對腰部造成負擔而導致腰痛。

如果無法立即從仰躺的姿勢起身，就表示腹直肌肌力不夠。

下面將介紹可強化腹部肌肉，輕鬆舒緩腹直肌疼痛的動作與運動。

有效放鬆腹直肌的方法 趴在地板上，雙手支撐體重，身體向後仰起。

手肘完全伸直，腰向後仰，並且更大力地將腹直肌伸展開來。

盡量專注感覺腹直肌伸展，維持15秒，共重複3組。

Drawin收腹運動 Drawin是活絡腹部肌肉的運動。

如果不做這個運動，只是單純靠伸展來舒緩腹直肌緊繃問題的話，那麼復發的可能性非常高。

如照片所示，躺下後雙膝屈起。

一隻手摸到骨盆最突出的骨頭後，手指併攏往內移動，放在骨頭上方的腹部位置。

用鼻子吸氣並用嘴巴吐氣，將吸入的氣完全吐出，同時感覺腹部像要碰觸到地板。

呼吸的最後一瞬間請想像用手輕輕捏住、擠壓腹部的感覺，同時手指微推腹部。

（必須感覺腹部變緊實，不能讓腹部過度膨脹。

） 每組12次，共重複3組。

膕旁肌按摩 位在腹直肌旁邊的膕旁肌，是一塊只要腹直肌緊繃便會跟著緊繃的肌肉。

膕旁肌緊繃會使腰部與膝蓋疼痛，也可能使腹直肌再度緊繃。

將按摩球放在椅子上，並用大腿壓住按摩球。

腳尖微微踮起將大腿撐起，接著雙腳重複開合動作，用按摩球慢慢放鬆大腿後側肌肉。

換腳再做一次，各做30秒，共重複3組。

本文摘自《1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展》／LIFEAID（韓國YouTube健康頻道專家品牌）／如何出版 看了這篇文章的人，也看了... 骨盆痛、走樓梯側腰痛？3招鬆開腰方肌，坐著躺著都可以！ 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單 關鍵字： 腰痠背痛 便祕 健身 肌肉拉傷 疼痛 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 第四高：痛風百科 台灣高尿酸盛行率世界第一，淪為痛風島、洗腎王國。

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