營養師的「瘦身飲食」教學！28天減脂計畫，不挨餓降體脂

2.避免精緻澱粉，建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物(例如，米飯麵食)，但是蛋白質量一定要夠，此效果會非常好。

3.檢視成效並做修正，計畫最後一天， ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 減肥是一輩子的功課，不過想要有效率地瘦下來，其實只要訂定目標，循序漸進執行，就沒問題，營養師杯蓋日前就在臉書分享28天的減脂計畫，一起慢慢調整生活習慣，成效也會讓你驚豔！ 廣告-內文未完請往下捲動 「瘦身飲食」第一階段：第1-7天，輕鬆調整 ViewthispostonInstagramApostsharedby谷川りさこ(@risakoko) 很多人在選擇方法的時候，不是不知道如何做，就是太極端，所以做一下就放棄，或沒辦法達標，營養師杯蓋認為最重要的有三件事情：1.每週先養成運動至少3次的習慣，每次30分鐘，慢慢將運動習慣養成，如果一開始強度太高，很容易因為太累而放棄。

2.減少碳水化合物攝取可以大幅度減少熱量攝取，同時間也可以幫助減脂，建議比平常吃的量少一半，例如飯量減半。

3.增加蔬菜攝取，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助增加飽足感，進而避免飢餓感反覆發生。

「瘦身飲食」第二階段：第8-14天，持續努力 ViewthispostonInstagramApostsharedbyフランク奈緒美ロレイン(@naomilorrainefrank) 養成前一週習慣後，繼續調整自身習慣。

1.增加蛋白質量，豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小(有重訓者可再多些)，增加蛋白質可以提高熱量，再來可以保護肌肉，增加肌肉量，提高代謝率。

2.提高喝水量，建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水，若體重較輕的人，至少要喝到1500毫升。

3.避免油炸物，大幅度減少熱量攝取。

「瘦身飲食」第三階段：第15-20天，嚴格控制 ViewthispostonInstagramApostsharedbyShihoIwazaki(@shihoiwazaki) 前面生活習慣調整後，接著就要來更嚴格控制了。

1.提升運動量，建議提高到每週4-5次，每次45分鐘，增加整體活動量，提高熱量消耗。

2.控制食慾，每餐盡量以七分飽為主，減少熱量攝取。

3.完全戒掉甜食，精緻糖是減脂的超級大地雷，為了讓成效更好，一定要避免食用。

「瘦身飲食」第四階段：第21-28天，最後衝刺 ViewthispostonInstagramApostsharedbyEmiri(@____0028e) 繼續維持前面調整的習慣，接著加入一些新的原則。

1.高強度間歇運動，對於減脂來說算是非常好的運動，建議有空時可以做個10-15分鐘(每天做都可以)，幫助減脂。

2.避免精緻澱粉，建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物(例如，米飯麵食)，但是蛋白質量一定要夠，此效果會非常好。

3.檢視成效並做修正，計畫最後一天，可以檢視一下成效，看看體重及腰圍是否有變化，有變化，就表示計畫成功，沒有變化，就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致，找到原因做修正。

「瘦身飲食」注意事項 除了28天的減脂計畫要按部就班、循序漸進地執行，營養師杯蓋也提醒了幾點注意事項：1.完全戒酒，酒精是減脂地雷，一定要避免。

2.想吃甜食的話每週最多一次。

3.盡量睡滿七小時。

4.三到四天測量一次體位，體重、腰圍，也可測量體脂，體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。

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