維他命C怎麼選？怎麼吃？劑量多少？ - 康健雜誌

吃維他命C片的小常識 · 1.空腹時不要吃維他命C，因為它的消化和吸收需要其他營養素的協助，而維他命C也可以幫助其他營養素的代謝，如鈣與鐵。

· 2.分成兩次 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 保健食品 維他命C怎麼選？怎麼吃？劑量多少？ 收藏 圖片來源/呂恩賜 瀏覽數1,555,644 2002/04/01· 作者/吳若女 ·出處/康健雜誌 第41期 放大字體 咳嗽、流鼻水？是感冒了嗎？「吃幾顆維他命C，再多喝點開水，好好睡一覺，很快就會好。

」根據衛生署的一項統計，維他命C是國人最常服用的第三種營養補充品，僅次於綜合維他命及維他命E，大約13%的人有經常服用的習慣。

但是你吃對了嗎？看看我們給你的建議。

常常聽到身旁的人這麼建議，當喉嚨有點刺痛，甚至是嘴巴破、牙齦出血，好像就是開始吞維他命C片的時候。

的確，維他命C有很多好處，不少研究指出，它有助於膠原蛋白的形成，讓皮膚緊實有彈性、並促進傷口的癒合。

它也能提高免疫機能，讓T細胞和B細胞活躍起來，對抗外來的細菌或病毒。

它還能協助腎上腺素的分泌，對抗壓力與緊張。

但在多年的好消息之後，最近出現了不同的聲音，這讓原本也熱中吃維他命C的美國人也嚇了一跳。

需要額外服用維他命C嗎？高劑量的服用安全嗎？應該如何選擇與使用？維他命C的好消息在1960和70年代，維他命C因為被認為能預防感冒而聲名大噪。

直到90年代中期，仍有許多報告指出，在感冒初期服用高劑量的維他命C，能縮短病程的時數，因為它能抑制組織胺的形成，減緩咳嗽、流鼻水的症狀。

同時，有些科學家也發現，維他命C能預防某些癌症，維他命C的攝取量和癌症的發生成反比。

荷蘭一項飲食調查發現，飲食中得來的維他命C，有助於減少胃癌。

許多研究也顯示，即使每天只服用110mg適當劑量的維他命C，也能減少子宮頸癌、大腸癌和胰臟癌的發生。

廣告 除此之外，英國劍橋大學的一項研究也發現，維他命C可以減少心血管疾病及其他慢性病的發生，血液中的維他命C濃度愈高，罹患腦中風的機率就愈低。

根據研究，每天只要服用中劑量500mg的維他命C，就能減少心血管疾病的風險，並降低血壓。

維他命C的壞消息僅管如此，維他命C並非萬能，高劑量的服用也可能帶來一些風險。

台北醫學大學保健營養研究所所長黃士懿指出，許多研究都指出高劑量的維他命C能預防癌症，但對肺癌卻有相反的效果。

理論上，維他命C是第一線的抗氧化物，當自由基出現時，會先和它結合，以減少自由基對身體的傷害。

但如果維他命C碰到有氧的狀況，如抽菸者肺部的氧壓較高，反而會先和氧結合，產生更多的自由基。

這也是為什麼研究的結果顯示，抽菸者服用高劑量的維他命C，得到肺癌的機會反而比沒有服用的人高。

怎麼選維他命C？因此，如何安全、健康地補充維他命C？應該如何為自己選擇適合的C片？1.先確定自己的需要與產品的劑量。

購買前，你應該先問問自己，每天究竟需要多少維他命C？自己是屬於哪個族群的？ 廣告 根據衛生署的建議，每天建議攝取量（RDA）是60mg，這是以預防壞血病等缺乏症為考量，但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化，美國臨床營養學會則建議，可以把標準提高至120∼200mg。

一般而言，維他命C很容易從新鮮的蔬果獲得，例如一顆芭樂就含有100mg左右的維他命C。

如果沒辦法從正常的從食物獲得，或者是很容易消耗維他命C的人，如工作壓力大或抽菸，則需要額外的補充。

先確定自己是否需要，再看看產品的劑量是多少？每片是多少毫克？每家製劑不同，有200、500mg，甚至高達1000mg。

一般而言，選擇100∼200mg的C片就夠了。

2.可按個人的喜好或方便，選擇不同的維他命C片。

目前市面上有幾種型態的維他命C片，如錠劑、咀嚼和發泡式的。

在美國發行超過300萬冊的《維他命聖典》建議，每種方法都可以試試，看看自己最適合哪一種。

三總營養部營養師蘇秀悅表示，如果是服用錠劑式的，就不要刻意去咬它，含在嘴裡，讓它慢慢釋放出來。

如果喜歡有咬的感覺，就選擇可咀嚼的C片，讓它發揮最好的效果。

而發泡式的C片也許更好，因為服用C片時，一定喝足夠的水，才能避免結石的形成。

有吞嚥困難或不方便咀嚼時，發泡式的C片當然是最自在容易的，而如果是忙碌奔波的上班族，隨時就可吞嚼的C片可能會更方便。

廣告 3.按個人需要，選擇單劑或有其他添加物的C片。

台灣的營養品市場除了單劑的C片，還有很多不同的組合，要問問自己有這個需要嗎？若是需要，它所組合的劑量是否能滿足自己的需求？●單劑C片，好處在能明確控制所使用的劑量，或者和其他維生素做個人化的搭配。

●維他命C＋維他命E，這是標準的抗氧化劑，維他命C可以還原被氧化的維他命E，自己則從尿液排出，不存留於體內，這兩者同時服用的確可增強抗氧化的功效。

但如果想藉維他命E預防心血管疾病，每天需要服用200∼400iu才夠，因此，要看清楚產品的劑量，維他命E有多少？否則效果不大。

●維他命C＋鈣，維他命C可以幫助鈣的吸收，有助於骨質疏鬆症或更年期女性。

但更年期女性每天要補充1000mg的鈣，停經前、一般的女性最好也能每天補充500mg。

因此，要確定產品所含鈣的劑量，若是不符合需要，分開服用足夠的鈣片和適當的C片，將是更好的選擇。

●維他命C＋鐵，這也是為了提高鐵的吸收率，適合貧血或生理期的女性。

一般的鐵劑非常難被吸收，通常一顆10mg的鐵，只能被吸收1mg，但維他命C能把鐵離子變成亞鐵離子，此時就很容易被吸收。

同樣的，也要看清楚鐵的劑量，否則就要服用一個鐵劑和C片。

●維他命C＋葡萄子，理論上葡萄子含有維生素P，可以幫助維他命C的吸收與利用，有美白的效果，也能增加膠原蛋白的強度。

先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份，就能為自己選擇正確合適的維他命C片。

什麼人需要補充維他命Ｃ片？外食族：無法正常飲食，未能攝取自然蔬果，缺乏均衡的營養的人。

抽菸的人：一支菸可破壞25mg的C，美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35mg，但不能過量，例如超過500mg。

因為抽菸者如果服用高劑量的錠劑，有增加肺癌發生的可能。

但如果是攝取自然的蔬果，則無此慮。

壓力大、情緒容易緊張的人：人在緊張時，需要釋放足夠的腎上腺素，才能抵抗壓力，而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助，因此緊張時，會加速維他命C的消耗。

工作壓力大的人，一天可補充500mg的維他命C。

居住在都市或有污染源的人：一氧化碳或重金屬會破壞維他命C，降低血液中維他命C的濃度。

因此，一天可補充200mg。

正在使用避孕藥的女性：避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用，因此需要適量的補充。

吃維他命Ｃ片的小常識1.空腹時不要吃維他命C，因為它的消化和吸收需要其他營養素的協助，而維他命C也可以幫助其他營養素的代謝，如鈣與鐵。

2.分成兩次吃，如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔，保持活力、抵抗壓力。

3.要喝足夠的水，研究發現，一天不管吃了多少的維他命C，人體只能吸收200mg，多的會隨尿液排出。

多餘的維他命C會代謝為草酸，但如果碰到鈣，就會結合、沉澱為結石，但只要喝足夠的水，就能排出。

有服用鈣片習慣的人，如更年期女性一天會補充1000mg的鈣，是不是要擔心結石的問題呢？專家解釋，如果不要服用高劑量的C片，如超過500mg，就不會形成結石。

那服用C片時應該要喝多少水呢？專家建議，如果是吃一片500mg的C，就要多喝500∼600cc的水。

《延伸閱讀》高劑量維他命C、E，增加白內障風險 看更多 您正在閱讀《康健雜誌》41期 大自然的女兒：防癌教母莊淑旂 防癌教母莊淑旂：「今天的疲勞，今天消除」運動教學 受冷與感冒 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】乳癌治療方式愈來愈多，病人醫生怎麼想？ 熱門文章 1. 確診居隔7天夠嗎？隔離期滿快篩陽可出門？專家4點建議 4. 確診後怎麼吃？營養師傳授親身經驗，這樣吃降低發炎、快速恢復免疫力 2. 「喉嚨像被刀割！」確診後喉嚨痛、乾咳、多痰怎麼辦？ 5. 擔心記憶衰退、防失智　這５種精油有效！ 3. 香椿，亞洲第一抗氧化蔬菜 6. KB健康相談室／8大保健品，吃對時間效果更好 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 PR 其他疾病 百日咳未通報「黑數」多醫師：每十年就要補打疫苗，更新保護力 最新專題 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效