比起仰臥起坐專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠 ...

要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。

先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。

讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 快訊另一波BA.5疫情海嘯將至？學者估：大約在8月中下旬udn/元氣網/養生/ 運動健身比起仰臥起坐專家更推薦棒式練核心肌群！醫師教如何靠棒式練全身分享分享留言列印A-A+2022-04-1209:33照護線上照護線上／白映俞醫師棒式變化練全身圖／照護線上提供「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為…你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。

當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。

而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。

而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。

更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。

如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。

棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。

基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。

不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。

也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。

一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。

因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。

掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。

先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。

掌撐棒式→下犬式圖／照護線上提供假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。

掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。

差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。

掌撐棒式→手交替觸踝圖／照護線上提供也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。

下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。

算是上個動作的進階版。

肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。

反覆練習。

肘撐棒式開合點地圖／照護線上提供如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。

改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。

然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。

交替進行。

像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。

肘撐棒式後抬腳圖／照護線上提供如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。

肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。

膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。

肘撐棒式側收腿圖／照護線上提供側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。

先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。

讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。

側棒式圖／照護線上提供如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。

搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。

然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。

搖滾側棒式圖／照護線上提供若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。

側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。

左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。

側棒式抬腿圖／照護線上提供喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。

練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~原文：棒式變化讓你練全身（懶人包）搜尋附近的診所：家庭醫學科、復健科免費註冊，掛號、領藥超方便！深蹲核心肌群棒式照護線上照護線上是專業醫療入口網站，提供高品質的健康資訊。

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