「側棒式」做不起來？醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群

「側棒式」不僅訓練核心肌群，也能鍛鍊腹斜肌，側腹肌有力，對身體穩定有幫助，此外，側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，幫你形塑腰部曲線瘦腰。

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不過，一般側棒式都是側身單手撐體，有些人做不起來，若動作做不來，以下外科醫師白映俞教你改用「膝蓋著地」來完成！ 看更多：想減肚子很簡單！每天7分鐘不用器材，在家消除腹部脂肪   白映俞表示，示範的「側棒式變化基礎版」，是側棒式的基礎練習，先讓膝蓋著地，若覺得很穩定了，可以參考影片畫面左下方的進階版練習，把整個身體撐起來。

她也提到，側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調與穩定髖部都有幫助。

  1.搖滾側棒式 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

然後左腳彎曲往後，右腳打直。

抬起髖部、撐起身體，讓身體呈一直線，再回到原位。

反覆動作30秒。

  2.側棒式抬腿 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

左腳彎曲往後，右腳打直。

接著右腳往上抬，也一起抬起髖部和身體，再回到原位。

反覆動作30秒。

看更多：肩頸僵硬、腰痠背痛一定要試試！9招最簡單「居家伸展」舒緩全身好放鬆   3.側棒式收腿 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

左腳彎曲往後，右腳打直。

接著右手彎曲放頭部右側，開始動作：將右腳抬起，膝蓋碰到右手肘，再回到原位。

反覆動作30秒。

  4.美人魚轉 身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。

左腳彎曲往後，右腳打直。

接著右手彎曲放頭部右側，開始動作：抬起髖部、撐起身體，然後往前方扭轉，再回到原位。

反覆動作30秒。

  以上左側做完，再換右側進行一次。

看更多：不躺床跪地！7分鐘站著練腹部、核心肌群更有力   ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →冬令怎麼補就看健康2.0！2021/12/21前每天打開手機搖一搖看文章，就可抽好禮！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 側棒式核心肌群腰間贅肉瘦腰居家運動白映俞腹斜肌下背 延伸閱讀 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 2021/01/1817:00 高效率簡單腹部訓練！7分鐘鍛鍊腹斜肌燃脂＋減少下背痛 2021/11/1717:00 「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 2020/06/1515:38 1周練2次遠離肌少症！外科醫師分享：4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助 2021/09/0616:31 鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力 2020/07/1518:16 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 人氣排行榜 1 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 2 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 3 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 4 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 5 喝水很重要！營養師盤點喝水7大好處改善記憶力不佳、焦慮還能幫助減肥 6 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 7 濕疹好不了？中醫師：小心是腸道累積太多代謝廢物 8 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 9 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 10 70歲比莉抗癌成功重出江湖爆紅醫說罹這癌化療辛苦但超幸運，4期全身轉移還可治癒 11 早上頭痛可能是腦瘤！腦科專家揭：6大長腦瘤的症狀表現腦瘤怎麼預防？ 12 大暑來臨！營養師曝養生秘笈飲食掌握「3原則」補氣消暑又提神 人氣排行榜 1 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 2 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 3 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 4 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 5 喝水很重要！營養師盤點喝水7大好處改善記憶力不佳、焦慮還能幫助減肥 6 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 7 濕疹好不了？中醫師：小心是腸道累積太多代謝廢物 8 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 9 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 10 70歲比莉抗癌成功重出江湖爆紅醫說罹這癌化療辛苦但超幸運，4期全身轉移還可治癒 11 早上頭痛可能是腦瘤！腦科專家揭：6大長腦瘤的症狀表現腦瘤怎麼預防？ 12 大暑來臨！營養師曝養生秘笈飲食掌握「3原則」補氣消暑又提神