側棒式SIDE PLANK - 運動星球

側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其. 1 側棒式SIDEPLANK 2 健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力 3 堅持健身！英國辣媽生完五個孩子依然火辣 運動星球 側棒式SIDEPLANK 2016-06-01 健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作 側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★ STEP1 準備動作 左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP2 左側臥 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP3 右側臥 右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。

穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

左右輪替，做1分鐘。

分享文章 運動星球 健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力 2018-10-30 居家肌力訓練健身菜單核心訓練初階訓練徒手訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂 你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。

因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！ 居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力 關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。

第六堂－強化爆發力的訓練課程，將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作，因此，會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

※別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

TrainingFocus! 建議器材 啞鈴鍛鍊肌群大腿肌群、臀部肌群Level ★★★★★  1  前弓步 步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。

步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。

步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。

步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。

前弓步FrontLunge TrainingFocus! 建議器材 抗力球鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌Level ★★★★★  2  抗力球伏地挺身 步驟1：將手放置於抗力球上方，雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。

步驟2：胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地，手肘朝外彎曲將身體下壓。

步驟3：保持身體穩定，再將身體往上推起回復至起始位置。

步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身FitBallPushUp TrainingFocus! 建議器材 繩梯鍛鍊肌群 下肢肌群協調性Level ★★★★★  3  敏捷梯訓練 步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。

步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。

步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。

步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

敏捷梯訓練AgilityLadder TrainingFocus! 建議器材 無鍛鍊肌群 腹部核心Level ★★★★★  4  雙向捲腹 步驟1：身體仰躺雙腳微彎朝上約45度，雙手伸直朝上。

步驟2：上半身肩膀離地，同時讓手腳面面靠近。

步驟3：捲起身體並腹部收縮，讓手掌約靠近小腿側邊即可。

雙向捲腹DoubleCrunch TrainingFocus! 建議器材 藥球鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群Level ★★★★★  5  藥球砸地 步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。

步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。

步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。

步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。

藥球砸地MedicineBallSlam TrainingFocus! 建議器材 木箱鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、加強瞬間爆發力Level ★★★★★  6  箱跳 步驟1：雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。

步驟2：雙腳微蹲運用腿部與臀部的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量。

步驟3：跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。

步驟4：無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主。

箱跳BoxJump 圖片提供／RedBull責任編輯／David 分享文章 運動星球 堅持健身！英國辣媽生完五個孩子依然火辣 2017-07-20 趣味健身人物誌 西蒙·蓋特里（SimoneGately）是英國一位35歲的超級辣媽，光看外表很難聯想她已經育有5名孩子，她時常在自己的社交平台上秀上她的腹肌、馬甲線還有火辣傲人的身材，許多媽媽都將她視為完美的典範並且跟隨她一起健身。

堅持健身！英國辣媽西蒙·蓋特里（SimoneGately）生完五個孩子依然火辣©simonegatelyfitmum5/Instagram 來自哈利法克斯的蓋特里，在懷第一胎時，跟丈夫商量好要在家當一位全職媽媽，所以開始把心力投入在家庭，但在一心一意顧家時，卻忽略了身材開始走樣。

在懷孕的過程中，蓋特里完全不忌口也不運動，導致生完小孩後體重飆漲了19公斤，但是為了要讓自己穿上婚紗並且美麗的出席婚禮，她就下定決心開始減重。

當時發胖的蓋特里©CatersNewsAgency/news.com.au 蓋特里每天早上五點會起床運動，像是健走、散步，之後再花兩個小時上健身房運動，在晚餐過後，她會遛狗出去散步或是慢跑，平常還會跟小孩一起運動並且增加與孩子們的互動。

©thesun.co.uk 在飲食方面，都是由蓋特里的丈夫來調理。

蓋特里的丈夫是在做專業研究肥胖症狀的工作，所以在均衡飲食、減重方面非常在行，因此他為了要幫助蓋特里減重，開始協助她改變飲食方式。

蓋特里表示，好險有丈夫幫忙，自己在減肥期間，完全不吃加工食品，像是義大利麵、麵包、炸雞、蛋糕等，只吃新鮮食物，像是大量的蔬菜、水果等來幫助自己更有活力。

除此之外，她還大方公開自己的減重菜單。

早餐吃燕麥和荷包蛋；午餐吃全麥沙拉和鮭魚；晚餐可以吃多一點，有鮭魚、燙青菜和火雞肉；平常的點心就是兩根香蕉。

生完小孩的蓋特里依然火辣。

©thesun.co.uk 由於蓋特里火辣的身材吸引到許多媽媽前來詢問如何同時顧小孩又要顧身材，蓋特里也非常大方地告知這些方法與訓練方式，並且希望所有女性不要因為生產後就不顧自己的身材。

©CatersNewsAgency/dailymail.co.uk 最後蓋特里表示，建議大家不要也不要天天泡在健身房，只要你有心，任何地方都可以是你的健身房。

參考資料／dailymail、news.com.au 責任編輯／妞妞 分享文章