【棒式訓練】核心/肩膀/胸背/腿部肌群練起來｜小禎愛健身#8

動作3：旋轉側棒式訓練 · 1.手肘撐在肩膀的正下方。

· 2.然後手肘、骨盆和腳踝要呈一直線。

· 3.把腳掌往下壓，臀部往上推，盡量遠離地面，一手手肘撐地、. 另一手往上伸直。

#七夕怎麼過 #PINKRUN #NFT GO! BEAUTY美體健康 【棒式訓練】核心/肩膀/胸背/腿部肌群練起來｜小禎愛健身#8 棒式Plank是在進行核心訓練時最常運用到的體式，今天小禎愛健身就要來教大家各種棒式變化款的訓練，包括了棒式+單腳提腿、蜘蛛人棒式、旋轉側棒式和側棒式抬腿訓練，趕緊來看看！ by fish 場地提供/PurposeSpace 4組棒式變化款訓練動作1：棒式+單腳提腿訓練1.手肘先撐在身體正下方。

2.撐起身體呈一直線。

3.將其中一隻腳微舉，放下，再換另一隻腳。

棒式+單腳提腿訓練動作2：蜘蛛人棒式訓練1.手肘先撐在身體正下方，腹部收緊，臀部高一點點。

2.用手肘撐起身體，呈一直線。

3.右腳膝蓋去找右手肘。

同樣的再換到左腳膝蓋去找左手肘，交替進行。

主要訓練側腹肌。

蜘蛛人棒式訓練動作3：旋轉側棒式訓練1.手肘撐在肩膀的正下方。

2.然後手肘、骨盆和腳踝要呈一直線。

3.把腳掌往下壓，臀部往上推，盡量遠離地面，一手手肘撐地、另一手往上伸直。

4.上舉伸直的手往另一側腋下穿過去。

5.拉回舉高，重複動作。

旋轉側棒式訓練動作4：側棒式抬腿訓練1.手肘撐在肩膀的正下方。

2.然後手肘、骨盆和腳踝要呈一直線。

3.把腳掌往下壓，臀部往上推，盡量遠離地面，一手手肘撐地、另一手往上伸直。

4.上側腿抬起與臀部同高。

5.放下，再重複動作。

側棒式抬腿訓練延伸閱讀【下半身中階訓練】腿後側/臀部/背部肌群硬舉運動練起來｜小禎愛健身#5【上半身初階訓練】胸/背/肩膀大肌群4組上半身運動練起來｜小禎愛健身#2【伸展訓練】極重要！4組暖身+3組運動後的拉筋練起來｜小禎愛健身#1免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

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