編輯嘗試14天棒式挑戰的4個重要領悟：棒式可以每天做嗎？做 ...

棒式是一種徒手訓練，可以在前臂上進行，也可以將手臂伸展成高姿的棒式，旨在訓練你的核心，但也能鍛煉你的臀部、背部、四肢、肩部、二頭肌和三頭肌。

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自從我採訪了82歲的健身KOLErikaRischko，她告訴我她能撐8分40秒的棒式，我就一直熱衷於此。

如果Erika在82歲的時候還能經常做，而且做得這麼久，那麼棒式一定有什麼好處吧？此外，在WH，我們已經進行了深蹲挑戰、伏地挺身挑戰，我還做了波比跳和單車式捲腹——而棒式挑戰是我們尚未嘗試的幾個項目之一。

這也是我認為我應該相當擅長的徒手訓練之一。

作為一名合格的瑜伽老師，我非常瞭解堅實的核心的重要性，而且我一直認為腹部運動非常容易（#不是炫耀文）。

我想說的是，其實我的肩膀比我想像的還要弱，所以我知道全面性的棒式挑戰絕非易事。

我還想藉由棒式挑戰解答一些大家共有的疑問：多久是最好的？怎麼做才能容易些？是肘撐棒式還是高棒式更好？因此，我決定在兩周內每天嘗試做2分鐘的棒式。

而LukeWorthington——與達柯塔強生、魯尼瑪拉和溫妮哈洛等人合作的運動科學家、PT、營養師和力量調節專家——在整個過程中擔任了我的導師。

「棒式」姿勢正確15秒瘦全身！10招棒式變化型燃脂瘦肚更快速超級「波比跳+棒式」7分鐘變化式：兩個動作讓燃脂最大化，找回你失散多年的腹肌！什麼是棒式？棒式是一種徒手訓練，可以在前臂上進行，也可以將手臂伸展成高姿的棒式，旨在訓練你的核心，但也能鍛煉你的臀部、背部、四肢、肩部、二頭肌和三頭肌。

怎麼做肘撐棒式先用手和膝蓋著地。

接著肘部著地，在肩部正下方。

將你的腳向後退，一次一小步。

為了增加穩定性，將你的腳打開比臀寬，若想增加挑戰性則可以將它們併攏。

從腳跟到頭頂保持一條直線，低頭看地板，視線大約落在臉前。

然後，收緊你的腹肌、四肢、臀部，撐住！棒式有什麼好處使用多個肌群是動靜皆宜的動作（如棒式開合跳、遊擊隊式和棒式深蹲跳）不需要任何設備不需要太多的空間可以隨意調整難度很容易追蹤維持時間的進步與仰臥起坐或捲腹相比，它們對脖子的壓力較小我在棒式挑戰中領悟的4件事1.我的肩膀比想像中更弱我知道我的肩膀很弱，但在這次棒式挑戰中我深刻感受到了。

前臂棒式的難度相當大，Worthington告訴我，這是因為這種棒式的變化將更多的重量放在你的肩膀上，而不是像高姿棒式那樣，將重力與身體的其他部位分開。

COPYRIGHT:HearstOwned「前臂棒式意味著你的身體處於一個更平坦的角度，」他說：「因此，在沒有設備的情況下，重力接近于垂直施力於你的身體。

這就是我們所謂施加在脊椎上的『剪力』，因為力量是垂直脊椎的。

」COPYRIGHT:HearstOwned「另一方面，當你的手臂伸直時，身體更傾斜，所以剪力減少了，核心（或肩膀）需要抵抗剪力的程度也減少了。

」更重要的是，我發現我的肩膀比我的核心更痛，這當然不是我所期望的，因為這個動作是針對腹部的。

「這可能是一個技術問題，」Worthington建議說：「肩膀應該與下面的骨頭在同一條垂直線上，所以在高姿棒式中應該要垂直於手腕上，在前臂棒式中應該要垂直在手肘上。

如果你的排列稍有偏差，你就不得不通過你的肌肉組織更努力工作來保持這個姿勢。

」2.動態棒式可以幫助分散注意力靜態棒式動作絕對不是我的選擇。

你能懂當你在等待微波爐響起的時候，時間過得有多慢，令人痛苦嗎？這正是我的感受，因為當我在倒數每一個棒式所剩的時間時無事可做。

但當我開始加入一些輕微的前後搖動，或向兩側傾斜臀部時，我意識到時間開始變快。

時間可能還不至於飛逝，但它確實加快了，讓我以為自己贏了。

實際上，我只是給自己一點小休息。

「棒式是一種等距支撐，」Worthington說：「其目的是抵禦剪力，並通過中段創造穩定性。

通過傾斜臀部，你將截斷這種等距支撐，允許腰椎伸展。

本質上來說，這是在棒式挑戰中加入很多迷你的休息時間，這就是為什麼它感覺更容易。

」但Worthington也警告，如果你「不加控制」地做這個動作，可能會導致受傷。

緩慢而穩定，這麼做總是不會錯。

＞＞超級「波比跳+棒式」7分鐘變化式：兩個動作讓燃脂最大化，找回你失散多年的腹肌！3.棒式姿勢正確對預防受傷的重要性第一週後，我注意到我的下背部有點不對勁。

不是什麼大事，但我覺得需要每天伸展它幾次。

結果發現，這是我自己造的孽。

Worthington補充說：「可能是你疲勞了，陷入了伸展狀態，也可能是臀部、脊椎和肋骨在動作中的位置不正確。

」如果我正確地使用我的核心，確保我的臀部不下垂，並收起我的尾椎，使我每次做棒式時腰部沒有那麼多的彎曲，一切就會好很多。

我一接到Worthington的建議就立即實施了這個方法，而且效果很好。

4.每天做棒式帶來更多的肌肉線條，但它們絕對不是可維持的。

到了第14天，我以為我可以看到更多的腹部肌肉線條，但Worthington讓我明白。

只有通過發展瘦肉組織和減少體脂肪，使其變得更加明顯，才能真的實現。

建立瘦肉組織需要熱量過剩，而減少身體脂肪需要熱量赤字，我們不可能同時實現這兩個目標，所以僅通過棒式挑戰是很難達到塑形的目的。

相反地，Worthington猜測我應該是經歷了肌肉膨脹，這是健美運動員、健身模特和一些演員用來暫時「為比賽或拍照而改變身體部位外觀（這也是為什麼我們不該用這些人的體態評判自己的身體）。

這種情況是如何發生的？Worthington解釋，這是由於它們一直在比平時更努力地工作，導致腹部肌肉的局部腫脹，通常只能持續24小時左右。

我也不能確定我是否增強了任何力量，因為到了第14天，我已經疲憊不堪，幾乎無法分辨。

這個挑戰學到的是，在這麼短的時間內每天做棒式，可能不會讓你有任何收穫，一定要給你的肌肉一點修復的時間，這樣它們才能在需要時全力以赴地工作。

要天天做棒式嗎？好問題。

這當然不適合我，Worthington也同意，這要視具體情況而定。

你可以每天都訓練你的核心，但你是否能夠每天都忍受棒式是很主觀的問題。

棒式是一項相當進階的運動，如果我們在做棒式時失敗或疲勞，那麼身體就會向地面下降，迫使腰椎（下背部）伸展，這可能會非常痛苦和充滿潛在危險。

所有俯臥（面朝下）的核心訓練都有這種風險，因為它們需要核心力量和高水準的本體覺（感知你在空間中的位置的能力）。

因此我更喜歡仰臥（臉部朝上）的核心訓練，原因有二：因此我更喜歡仰臥（臉部朝上）的核心訓練，原因有二。

有地板的支撐意味著如果我們跌倒或疲勞時，仍處於一個安全的位置，沒有受傷的風險。

仰臥位置（臉部朝上）意味著我們可以感覺到身體的位置，所以練習時較難出錯。

Worthington對堅實的核心訓練的想法是什麼？他說：「它應該建立在三個運動平面的穩定性：矢狀面（向前和向後）、正面（左和右）和橫向（旋轉）。

我喜歡核心訓練隨著力量和穩定性的提高，可以從地面（仰臥）到四肢、跪姿，最後到站姿。

」Ｗomen'sHealth美力圈SAY做棒式好處多，可以同時訓練多個肌群，又不需要器材或太大的空間。

但棒式在進行的時候要注意姿勢是否正確，也要適時給肌肉休息的時間，才能避免運動傷害。

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