仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉 - 部落格

趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更 ... 肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。

FG報報生活健康仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉健康美體運動仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉FGNews3月07,2018留言給我們？隨著天氣漸漸回溫，穿上短袖短褲的同時，身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張，不開始減肥真的不行了！想要消滅身上的肚肉，一般的仰臥起坐其實強度真的不夠，也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)！趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更多熱量，增強代謝率，更能達到減肥的效果！棒式運動前須知，標準動作小訣竅！1.後腦勺、背、臀部3點成一直線。

2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。

3.臀部收緊提升強度、避免下沉。

4.眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。

棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。

 高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。

接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。

身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。

側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。

以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。

 Tips：1.加強版核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。

2.循序漸進這樣做一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提…」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位FashionGuide多媒體編輯中心/JADE圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss相關文章分享到：標籤：FG原創PLANK低棒式側身棒式川字肌核心核心肌群棒式減肥瘦身肚肉馬甲線高棒式FGNews文章分類2012週年慶(167)2013週年慶(83)2014周年慶(66)2014母親節(94)2015周年慶(99)2015春妝系列(17)2015母親節(61)2016周年慶(67)2016春妝系列(53)2017週年慶(9)2019周年慶(31)2019情人節約會聖經(61)2019母親節特輯(48)2019豬你好運新春特輯(55)2020母親節(31)2020聖誕節(71)2020週年慶(25)2021母親節(30)2021週年慶(14)FG女人大調查♡(7)FG小診間(9)FG新聞中心(12,072)FG精選(843)FG試用台(89)VidaOrange生活報橘(444)亮白(366)保濕(253)保養(1,599)修護(182)健康(361)優惠活動(993)動物寵物(39)包包(245)口腔護理(5)名人(803)名人專訪(6)唇彩(260)唇部保養(21)型男風格(868)實測評鑑(34)居家風格(337)展覽(93)底妝(562)彩妝(1,957)彩妝情報(2,413)彩妝教學(71)影劇娛樂(477)影集(99)情感關係(262)手部護理(39)指彩美甲(53)控油調理(18)文具(27)旅遊(526)旅遊景點(855)時尚(1,760)時尚話題(3,122)最新消息(5,493)服裝(619)母親節(384)清潔卸妝(57)生活(3,781)男性保養(210)療癒香氛(912)眉毛(32)眼周保養(24)眼妝(172)科技3C(279)編輯試用(175)美妝榜(37)美食(1,228)美體瘦身(168)美體運動(153)美髮造型(726)臉部保養(289)親子(195)身體保養(125)迪士尼(119)運動風格(87)配件(3,828)醫學美容(72)電影／動漫(126)鞋(260)頭髮護理(112)頰彩修容(144)飲品(351)更多連結最新文章和牛霸主「樂軒」開創新品牌！視覺系和牛鍋物『浮誇軒』，全台首創日本A5和牛推推鍋、山型鍋、熔岩起司鍋2022-07-25他們原來想這樣過！12星座情人節慶祝&送禮推薦，這樣做絕對讓他開心！（下）2022-07-25昭和復古感爆棚！8間台北日式「喫茶店」風格咖啡廳，彷彿漫步在日本2022-07-25《嵜本SAKImotoBakery》7/29搶先預購「三眼怪悠遊卡」；宇治抹茶紅豆奶酥抹醬新上市2022-07-25TheBodyShop攜手演藝圈知性御姊鍾瑶，分享「雪絨花活顏素」如何養出健康光澤肌攻略2022-07-25龜記紅柚翡翠回歸！新品攜手機能果汁品牌推出「百香紅水烏龍」，酸甜滋味解渴首選2022-07-25資生堂集團首位虛擬KOLSHI，線上參與SHISEIDOBEAUTYWONDERLAND，免費兌換美妝好物2022-07-22藏不住的粉嫩愛意！CHARLES&KEITH七夕情人節禮盒，甜蜜獻禮讓你浪漫一夏2022-07-227/29國際唇膏日！MAC、NARS等熱門唇彩買一送一，要囤貨就趁現在2022-07-222022中秋禮盒送禮懶人包｜人氣瑪德蓮Openit、星巴克月光寶盒、詩特莉維尼禮盒…2022-07-22夏天容易肌膚油水不平衡？試試《鉑翡斯》療癒系皂保養法2022-07-22讓香水跟著換季！八款四季香水統整，不同季節都有專屬於你的香氣2022-07-22樂壇最耀眼新星！五位華語新生代創作女聲，用音樂帶你靈魂旅行2022-07-22又純欲又辣！紅遍全小紅書「美式白開水妝容」，只要有手就會畫2022-07-21瑪德蓮專門店openit攜手大甲鎮瀾宮推「芋泥布蕾、芝麻QQ」口味瑪德蓮，送禮太有面子2022-07-21上一篇文章春天新「綠」保養秘訣，打造健康美肌!下一篇文章韓國票選「最想在情人節一起約會的男人」男神姜棟元來台灣啦！大長腿歐爸私服「同色系穿搭法」迷死人