韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3 ...

棒式可以運動到裙身的核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、聯副肌也出來了！ HOME 美妝 瘦身 韓網30天「棒式挑戰」！每天不過5分鐘，網友實測一個月瘦3公斤、還練出緊實腹肌線 2019-08-2822:45 於2年前更新Janine 正確的手臂位置應該是向下圖這樣，手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直。

肩膀與手肘位置需要維持垂直，像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對，棒式效果大打折！ #標準棒式技巧2：屁股到底要不要翹高？像這樣是錯的，這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力，讓棒式沒有效果。

圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。

正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部（背）、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線，才可以正確訓練到全身的肌群。

#標準棒式技巧1：手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。

右滑看詳細步驟教學。

這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。

#第一週：第1-7天 #第二週：第8-14天 #第三週：第15-21天 #第四週：第22-28天 棒式可以運動到核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、腹肌也出來了！一起看看吧！ 這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。

圖片來源：IG@jfitpilates_cheong、NAVERBLOG #第一週：第1-7天 如果想要加強「棒式挑戰」的運動強度（或是有運動習慣的人），也可以試試看運動強度更高的單手、或是側邊平板，可以相隔一、兩天交替做。

-第1天：20秒 -第2天：20秒 -第3天：30秒 -第4天：30秒 -第5天：40秒 -第6天：休息 -第7天：45秒 圖片來源：IG@fofsworld #第二週：第8-14天 第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3，體重會掉很快！但是不建議減少到一半的飯量，因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住！ -第8天：45秒 -第9天：60秒 -第10天：60秒 -第11天：60秒 -第12天：90秒 -第13天：休息 -第14天：90秒 圖片來源：IG@babebani #第三週：第15-21天 第三週就是突破百秒，有網友分享這週會遇到撞牆期，很累、體重變化不大，但是撐過去就成功了！ -第15天：90秒 -第16天：120秒 -第17天：120秒 -第18天：150秒 -第19天：休息 -第20天：150秒 -第21天：150秒 圖片來源：IG@babebani 延伸閱讀：每天10分鐘、燃脂瘦全身！韓國網美教練不同部位的「燃脂瘦身操」一周練出腹肌馬甲線！ 延伸閱讀：韓國網美教練過公開以前暴肥照！瘦下6公斤不復胖，詳細飲食管理、運動技巧絕對必學 繼續看最後一週怎麼做？ #第四週：第22-28天 最後一週就可以發現身材曲線的變化，除了體重往下掉、也有網友說這週腹肌就開始出現了！ -第22天：180秒 -第23天：180秒 -第24天：210秒 -第25天：210秒 -第26天：休息 -第27天：240秒 -第28天：240秒 -第29天：270秒 -第30天：300秒 圖片來源：IG@babebani 最後要提醒大家不要勉強，如果真的撐不到秒數，也可以做跟前一天一樣、後一天在做（整於整個時程往後推一天）就好，真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失！ 延伸閱讀：小紅書教練公開「矯正身材」瑜珈簡易版！初學者必學瑜珈輔助姿勢，瑜珈動作更好上手 延伸閱讀：韓國教練公開矯正駝背、脖子前傾動作！兩周肩膀打開、雙下巴消失，肩頸線條更纖細 #減肥 #瘦身 #平板 #棒式 #挑戰 POPULAR 推薦閱讀 「七天瘦手臂運動」教學！改善蝴蝶袖、虎背熊腰超有感 瘦身 2022-07-24 四分鐘「魔鬼瘦背操」，開肩美背、天鵝臂一次擁有 瘦身 2022-07-14 睡前必練！日本爆紅「推推脂瘦腿法」 瘦身 2022-07-14 千萬人認證！日網爆紅「睡前瘦腿操」 瘦身 2022-07-08 POKE飯紅什麼？5款「減脂夏威夷拌飯」食譜教學 瘦身 2022-07-07 《安娜》秀智瘦身秘訣公開！ 瘦身 2022-07-05 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！ 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

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