什麼是168間歇性斷食？懶人包一次看懂 - 康健雜誌

對一般健康成人而言，禁食時間愈長、效果就愈好，但也不是每個人都適合間歇性斷食法。

52輕斷食、168斷食、甚至1212斷食法，我到底適合哪一種？ 近年風靡世界的168間歇性斷食法該如何執行？斷食期間的飲食原則是什麼？哪些人不適合？專家一次說清楚！減重飲食3大原則想要達到高效減重成果，除了維持穩定運動量，還必須搭配飲食才能見效。

「飲食時間」「總熱量」與「飲食內容」都會影響減肥成效，例如「168斷食法」就是選擇在固定的時間裡，適當採取低醣飲食達到減重效果。

推薦閱讀：168斷食好難？4位素人21天實測　體重、膽固醇前後變化驚人 斷食法為什麼有效？斷食法最重要的是斷食「時間」要足夠，才能進入「燃脂」！在這段期間內，葡萄糖和肝醣皆被身體消耗完畢後，才會啟動燃燒脂肪作為身體能量來源。

我適合哪種斷食法？對一般健康成人而言，禁食時間愈長、效果就愈好，但也不是每個人都適合間歇性斷食法。

52輕斷食、168斷食、甚至1212斷食法，我到底適合哪一種？延伸閱讀：想減重卻不知道怎麼做才有效？試試「科學減重法」延伸閱讀：168間歇性斷食減肥好困難？4種更易執行的斷食法報你知延伸閱讀：少量多餐退場，餓久一點再吃瘦得快？康健給你問 Q：糖尿病、高血脂、高血壓患者也可以斷食嗎？ A：高血脂、高血壓患者進行斷食相對安全。

 肥胖專科醫師宋晏仁醫師指出，在有經驗的專家指導下，任何人都可以嘗試斷食，但是孕婦、發育中青少年與幼兒，因為要供給自已或胎兒在成長發育中更多的營養與熱量，因此不建議斷食。

另外，糖尿病患者由於血糖控制不容易，進行斷食期間也需格外注意。

Q：高齡長者想進行間歇性斷食，合適嗎？ A：原力復健科診所主治醫師王思恆指出，國外也有許多高齡者執行案例，高齡長者想嘗試間歇性斷食，若身體狀況可以接受，其實沒有問題 。

推薦閱讀：間歇性斷食大挑戰　16大疑問專家一次解答斷食法名人分享全家一起168甩肉破百斤　劉爾金：減肥讓我們感情更好了-康健雜誌168斷食甩肉10公斤！甜食控林清麗聰明吃、健康瘦-康健雜誌168間歇性斷食　珍妮佛安妮斯頓成功4關鍵公開-康健雜誌進食期間可以吃這些在濃縮的4~8小時中間，並不表示可以隨意進食，建議選擇低醣飲食，減少澱粉攝取，甚至搭配生酮，將身體調整為將脂肪作為熱量來源，效果更佳。

選擇稍微高脂的蛋白質例如梅花肉，雞腿帶一點皮的高脂肉品都合適，再配合橄欖油等優質油品烹飪，較不易引起血糖波動。

多喝水並補充電解質、鹽分斷食期間代謝變快，水分也消耗得快，建議補水量提高至「體重Ｘ30-40」；避免血鈉多低，也建議攝取未精製鹽分如玫瑰鹽等。

推薦閱讀：全家一起168甩肉破百斤　劉爾金：減肥讓我們感情更好了 168最適合搭配的飲食法曾經胖到在捷運上被誤認為孕婦的董氏基金會菸害防制中心主任林清麗，靠著168斷食法成功在4個月內減重10公斤！看看她的餐盤長什麼樣子吧！ 4個月減10公斤、體脂降5% 「211」一日餐盤原則：每餐2份青菜、1份蛋白質、1份碳水化合物 林清麗斷食有成，除了靠大量喝水，進食順序謹守「蛋白質→蔬菜→澱粉→水果」之外，搭配「211餐盤」，以原型食物為基礎，大量青菜、蛋白質，除了餐餐吃飽，減重效果更是不減。

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大骨湯大骨湯含有膠質和蛋白質，有助降低肌餓感，同時還能抗發炎，有助骨骼、關節健全。

氣泡水氣泡水是加壓的二氧化碳灌進水裡，氣泡裡的二氧化碳多少能增加飽足感，是斷食期間不錯的選擇。

堅果斷食期間若肌餓難耐，可選擇優質脂肪，例如堅果，雖然有熱量，但不會造成血糖升高，影響斷食效果。

寒天寒天或是蒟蒻、涼粉等食物只要不加糖，幾乎沒有熱量，且吸水後膨脹特性，可以讓人產生飽足感。

推薦閱讀：3大神隊友給你強助攻　戰勝斷食飢餓感3種增肌運動推薦在進食的8小時期間運動，對於運動表現和身體修復也會比較好！但也要記得運動挑選不要太劇烈，健身工廠訓練部副理黃智新提醒，若做太多低強度疲勞累型運動，反而容易疲勞、提升肌餓感！深蹲深蹲能強化全身大部分肌肉，一口氣建立大腿股四頭肌，後面肌群，大腿後側肌群（膕旁肌），腰部以下整個下肢的力量，使下半身關節的穩定。

背要打直，脊椎要保持中立，也同時訓練到核心肌群，強化骨骼幹負重的能力，對上半身也有一定程度的訓練功效。

硬舉可訓練到全身的肌群，著重現代人最欠缺的後側鉸鏈動作，包括臀部肌，腿後肌群，小腿肌群，同時也需要臀部肌群跟核心肌群繃緊產生張力，是要注意的是，動作時必須注意重心轉移，向前挺直，否則姿勢不良反而容易造成下背拉傷。

引體向上可鍛煉到背闊肌，大小圓肌，重疊二頭肌，後三角肌，斜方肌，菱形肌等等的各種上半身肌群，無法拉起身體重量的新手可以通過彈力帶做基礎訓練，從雙腳放在彈力帶試起，最後循序漸進地地彈力帶輔助。

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