《世界第一的R90高效睡眠法》：瞭解你的晝夜節律和睡眠時型

R90睡眠法簡單來說就是在九十分鐘內修復身心。

這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；九十分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2021/02/06,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

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立即支持文：尼克．力特赫斯（NickLittlehales）睡眠周期R90睡眠法簡單來說就是在九十分鐘內修復身心。

這並非我從一到一百之間隨機選擇的數字；九十分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。

睡眠周期由四個不同階段組成（有時候是五個），你可以把這段周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。

晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。

樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。

樓梯頂端：逐漸入睡第一期非快速動眼期（Non-REMStage1）我們正沿著樓梯慢慢往下走，會有幾分鐘的時間處在一種半睡半醒的狀態。

你有沒有曾經誤以為自己在往下墜而猛然驚醒？這種情況很容易發生在此時，雖然只是幻覺，但這表示我們得重新開始往下走。

我們在這個階段非常容易被拉回樓梯頂端：開門聲、街上的說話聲都辦得到。

不過一旦成功跨越這個階段，就能繼續往下走到……樓梯中段：淺層睡眠第二期非快速動眼期（Non-REMStage2） 淺眠時期，我們的心跳速率漸緩，體溫下降。

在這個階段，要是有人大叫我們的名字，或一位母親聽到她的寶寶在哭（女人在生物機制上容易受此影響），就會被拉回樓梯頂端。

我們絕大部分的睡眠時間都處於這種狀態，所以有時候睡眠感覺就像一道漫長的樓梯，尤其是那些完全困在淺眠階段的人。

但如果這是穩定周期的一部分就不算浪費時間。

訊息整合和增進運動表現都與這階段有關，繼續往下走，我們便開始過渡到真正的好東西。

樓梯底層：深層睡眠第三期（和第四期）非快速動眼期（Non-REMStage3and4）恭喜。

你已經抵達樓梯底層。

在這裡，叫醒我們得花上一番力氣。

如果你曾經不得不搖醒某人，或不幸成為被搖醒的那一方，醒來時頭昏眼花、困惑不已，那你一定能了解深層睡眠的力量和睡眠惰性的影響力。

對夢遊者而言，這就是你跳進舞池開始手舞足蹈的階段。

深層睡眠時，大腦會產生腦波中頻率最低的delta波（清醒時會產生頻率高的beta波）。

我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。

有些讀者可能知道，人類生長激素（HGH）是在體育界禁用的體能增強藥物，但我們的身體天生會分泌HGH，而且效果強大。

美國臨床心理師和睡眠專家邁克爾．布魯伊斯博士（MichaelJ.Breus）形容HGH是「所有人在日常生活當中為了促進細胞生長、修復組織、恢復日常壓力中損耗的體力，從實質（並感覺到）重拾活力的關鍵因素」。

我們希望夜間大約花二十％的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的HGH。

螺旋滑梯（HelterSkelter）：快速動眼期（REM）披頭四在〈螺旋滑梯〉這首歌中唱道：「重回滑梯頂端，在那裡停住，轉身，溜下去。

」這段歌詞與睡眠的這個階段相當類似。

我們重回樓梯頂端，暫時進入淺眠狀態，接著來到許多人很耳熟的「快速動眼期」（RapidEyeMovement）。

大腦在這裡帶我們溜起溜滑梯——大部分的夢境都是由此發生的，於此同時，我們的身體會暫時處在癱瘓狀態。

專家相信快速動眼期有益於創造力。

我們必須回到樓梯頂端，停住，轉身，溜下去，其重要程度不亞於抵達樓梯底層。

這個階段我們大約也得花二十％的時間。

嬰兒甚至在這個階段睡了超過一半的時間。

我們會在快速動眼期結束後醒來（儘管我們通常不會記得），然後繼續展開下一次的周期。

夜裡，每個睡眠周期的組成不盡相同。

在較早的周期，深層睡眠會佔比較高的比例，因為身體希望能盡快優先獲得深層睡眠；在較晚的周期，快速動眼期則佔比較高的比例。

然而，萬一睡眠時間少於正常水準，大腦就會在較早的周期進入較長時間的快速動眼期，顯示快速動眼期對我們的重要性。

這就是為什麼「補眠」——無論是比平常早睡或睡晚一點——純粹是浪費時間的原因。

睡眠時間沒了就是沒了。

但我們的身體非常擅長為我們亡羊補牢。

理想情況下，我們夜裡會安穩睡在床上，從一個周期過渡到另一個周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，隨著夜晚過去，逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期，直到最終在早晨醒來。

總之獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。

然而，生活有各種障礙阻撓我們：噪音、年齡、壓力、藥物、咖啡因、身體干擾（例如被另一半的腳踢到）、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、氣溫，以及必須上廁所。

這些都可能帶我們重回樓梯頂端，並導致有些人注定整晚處於淺眠的階段，甚至完全脫離周期。

這種連鎖反應的影響範圍，輕則導致日間疲勞，嚴重的話可能產生致命的後果。

身體可能在我們毫無預料之際，例如開車或操作一台機器的時候，直接陷入幾秒鐘的昏睡狀態。

如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義——我們就是無法從中充分受益。

R90睡眠法解決了妨礙我們下樓的障礙，而這一切都始於早晨的鬧鐘。

起床！活在現代社會，靈活性似乎是個可貴的優點。

靈活運用深夜、週末和旅遊來避免一成不變的生活很值得。

如果下班後去喝個幾杯、吃點東西，把隔天的鬧鐘調晚讓自己多睡一點，不是很合理嗎？休假時最好直接把鬧鐘關掉吧？ 12»全文閱讀不想分頁？試試看我們的新服務猜你喜歡Tags：世界第一的R90高效睡眠法睡眠教練NickLittlehales晝夜節律睡眠時型睡眠周期快速動眼期REM生長激素螺旋滑梯起床More... Sponsored2022/07/18,科技廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持網路已經是現代人生活之中不可或缺的「必要生存條件」之一，無論是透過網路獲得資訊，使用各類服務帶來工作與生活上的便利都是我們的日常，但相對各類型裝置的連網也帶來不少資安危害，已經不是「小心謹慎」就能「趨吉避兇」的。

許多資安威脅事件不見得是因為使用者「踩雷」才會中招，更多的是主動找上門來的危機，讓你在不知不覺之中受到侵害，輕則設備的系統變慢、容易當機，重則隱私資料全部外洩，重要的數位資產一夕化為烏有！智慧型手機就是最大「隱私個資庫」，你做好防護了沒？大家所熟知的病毒、木馬、惡意程式等各類型的資安攻擊方式，多半以個人電腦平台為主要攻擊目標，為的就是竊取使用者的資料圖利；不過隨著智慧型手機慢慢成為大家最仰賴的工具，其中自然也儲存了龐大的使用者隱私個資，包括聯絡人、照片、影片、各型各類的網路服務/社群平台帳號、甚至是信用卡、行動支付或金融交易資訊等，因而成為駭客鎖定的重要目標。

針對電腦端的資安防護，大部份的人多少都知道要安裝防毒程式、防火牆這類的工具，但反觀我們每天使用的智慧型手機，卻沒有對等的資安意識，因此讓駭客有不少可趁之機。

你知道嗎？早在智慧型手機還沒有問世之前的2004年，手機上就已經出現第一個名為Cabir的病毒，透過感染系統大量發送加值服務簡訊，造成使用者荷包大失血。

後來在短短十年之內，手機上的惡意程式數量就迅速突破200萬，不僅鎖定受害者詐取金錢，甚至還可以操控手機的的麥克風、相機對使用者監聽、監看，攔截來電與收到簡訊，等於是一舉一動都遭到掌握，嚴重危害個人隱私。

當然智慧型手機的資安危害也不僅於此，下面我們就一起來看看，到底有哪些可能發生在我們身邊的資安威脅，又該怎麼防範。

狀況一：小心公共Wi-Fi資料全都露PhotoCredit：TNLBrandStudio為了省錢，你曾經使用手機連結到免費的公共Wi-Fi嗎？俗話說得好：「免費的最貴！」，尤其是許多公共Wi-Fi根本沒有任何加密機制，透過連線所傳輸的所有資料都可能輕易地被有心人士從中「攔截」，包括你的帳號密碼、分享照片檔案等，轉瞬之間就成為別人的囊中之物，得來完全不費功夫。

除了注意使用的Wi-Fi來源是否可靠，更不能忽視使用手機在傳輸資料的過程是否有額外的安全機制能夠保護個人隱私，像是三星Galaxy手機與平板產品，都內建有KnoxVault安星金庫技術，可以透過整合硬體的方式，確保使用者傳輸資料的安全性。

狀況二：你的一舉一動已被掌握，無論實體或虛擬？PhotoCredit：TNLBrandStudio明星最怕狗仔隊跟蹤偷拍，但作為一般小老百姓，其實你身後也潛藏著時刻掌握你一舉一動的資安狗仔，而且無論是現實生活或是網路虛擬世界上的活動，都可能被一網打盡！以智慧型手機的使用來說，包括內建的定位功能，以及網路瀏覽時的記錄資訊，都可能成為廠商或有心人士掌握我們行蹤的方式，甚至你私下的生活喜好，也被完全看光。

想要避免這樣的狀況，最好的方式就是詳細檢視手機中關係個人隱私的權限管理功能，像是三星Galaxy手機與平板就直接在設定選單中加入「Privacy隱私管理員權設定表」功能，可以選擇關閉精準的定位資訊，也能移除廣告ID功能，確保你在實體生活與網路瀏覽的過程不被時刻掌握。

狀況三：手機內的重要檔案、資料需要有更嚴密的保護手段PhotoCredit：TNLBrandStudio家中重要的財物不會隨便亂放，甚至會特別買保險箱鎖好，但手機中裡有一大堆與我們息息相關的檔案、資訊，一般人卻沒有特別的防護手段。

除了手機本身就要做好密碼鎖定，不讓其他人有機會直接解鎖手機直接操作，三星Galaxy手機與平板中就內建有Knox技術保護的「安全資料夾」功能，可以在手機中打開一個額外加密的獨立空間，不用擔心重要資料被輕易取得，也能將社群、即時通訊APP「公私分離」。

狀況四：安裝APP時，有注意你給了哪些隱私權限？PhotoCredit：TNLBrandStudio為了避免手機中的權限輕易地被來路不明的APP存取，目前智慧型手機的作業系統都會在APP安裝啟動時，逐一顯示APP需要獲得授權的手機功能或用戶個資，但大家是否真的有注意到這些APP向你要求了哪些存取權限？尤其是牽涉敏感資訊的金融類型APP，在使用時更是要注意隱私資料是否在不知不覺之中就被你自己給「出賣」了！若是一時「手滑」不小心給出權限，可能讓自己的個人資料曝光，甚至被「監控」。

為了避免使用者在不經意之間就授權APP存取個資，三星Galaxy手機與平板很貼心地將所有相關的權限設定都整合成為單一的「Privacy隱私管理員權設定表」功能，可以一覽所有APP存取手機功能權限的狀況，更能選擇自定每一個APP允許的權限，還能把手機定位與廣告ID追蹤功能一次關閉，以絕後患。

所以，到底該如何確定你的手機不「受駭」呢？上面看了這麼多智慧型手機在資安上的「漏洞」，是不是讓大家心頭一驚？想要避免自己成為資安事件的受害者，當然要有一些積極作為。

我們也整理了幾個手機資安防護的建議行動，趕快來注意一下如何改善自己的手機安全防護吧。

除了軟體，硬體防護也很重要目前手機平台上已經有蠻多防毒防駭工具，甚至許多品牌的手機直接選擇與資安公司合作，將相關防護機制內建於手機之中，但除了這些「軟體」面的防護，我們更應該重視手機在「硬體」方面的保護措施。

以三星Galaxy手機與平板為例，就內建有SamsungKnox防護技術，提供「硬體層級」的防護，像是內建專屬的安全處理器與記憶體，就可以針對手機上儲存的密碼額外加密，防止駭客入侵後直接取走所有的控制權。

SamsungKnox防護技術透過硬體的整合，透過安全晶片處理使用者重要的密碼、生物辨識與交易支付…等資訊，並保存於手機內的安全記憶體之中。

/PhotoCredit：SamsungSamsungKnox防護技術透過硬體的整合，透過安全晶片處理使用者重要的密碼、生物辨識與交易支付等資訊，並保存於手機內的安全記憶體之中。

重要資料務必要有額外加密手段若是手機不幸遭受惡意程式或駭客攻擊，意味著手機內的最高權限被掠奪，檔案資料有可能完全曝光，也因此會建議大家著重於手機中重要資料的額外加密防護。

三星Galaxy系列手機平板內建KnoxVault安星金庫加持的「安全資料夾」，可以在手機中直接開啟另一個獨立的系統區塊，讓重要資料可以保存其中，並受到多一層的加密防護。

KnoxVault安星金庫技術整合了晶片組、手機系統與作業系統，讓安全資料夾功能可以獲得最安全的加密防護。

/PhotoCredit：Samsung定期重啟手機根據許多資安報告指出，許多手機的漏洞會透過實體方式入侵，也因此若是手機系統重開機，駭客就需要重新走一遍原本的入侵流程，不過由於現在的手機多半是內建式電池，很多人手機都會保持開機狀態，而不會重開機，若是要避免可能受到駭客入侵的狀況，建議固定幾天就重開機一次，即可降低手機長間受駭客監控的問題。

三星Galaxy系列手機平板內建SamsungKnox技術，提供「24小時即時保護」功能，無論設備開機與否，始終能夠保持防諏狀態，就沒有需要固定重啟手機的問題。

SamsungKnox提供了不間斷的24小時即時保護功能，無論手機是否開啟都有防護效果。

/PhotoCredit：Samsung24小時不間斷，SamsungKnoxVault給你最全面的隱私保護 猜你喜歡Tags：SamsungSamsungKnox資安隱私成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員男大生申請租金補貼，房東漲整棟房租害他被霸凌，內政部：惡意漲租最高可罰30萬1則觀點【圖表】香港金像獎40年：4大演員獎項得獎者愈來愈老？新演員成影帝影后難嗎？1則觀點幕前幕後——記第40屆香港金像獎1則觀點教育部砸4600萬翻新235所中小學廁所，融入校園特色美感，讓學童不再害怕上廁所1則觀點美國為何拱台灣發展「不對稱作戰」？這要放在美軍全球戰略架構下，才看得出深層意涵1則觀點納米樓限呎政策漏招？地產商免改地契招數2則觀點本土新增2萬7708例、死亡71例，「清冠一號」公費適用對象衛福部已與專家達成初步共識1則觀點《經濟學人》示警「晶片業榮景恐陷入超大型破滅」，專家分析IC設計、 DRAM業者壓力較大1則觀點中共祭出「史上最嚴防沉迷新規」首個暑假：未成年遊戲時間加總不到一天，騰訊嚴防借用家長帳號鑽漏洞1則觀點台灣外匯存底高居全球第4大，中研院院士呼籲借鏡淡馬錫成立「主權財富基金」有效運用1則觀點