睡覺很重要：90分鐘的倍數得到最佳睡眠品質 - Balance my life

假使我們在沒有設置鬧鐘，並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說，就像4個半小時、6小時、7個半小時、 ... Balancemylife 跳到主文 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Jun10Wed200912:06 睡覺很重要：90分鐘的倍數得到最佳睡眠品質 我們幾乎從小都被教育過，要「睡足8個小時」，你是否懷疑過這個教育的正確性？有沒有試過睡足8小時後，仍舊感到疲憊的情況？是否試過只睡了4個半小時，卻感覺精神飽滿？ 　　人在沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間後醒來，人類睡眠週期約為90分鐘。

睡眠時間只要為90分鐘的倍數，即可極大地改善睡眠質量。

人類原始天性更適合於多相睡眠，即在一天內分佈多次睡眠，而非我們所習慣的單相睡眠(晚上睡覺，白天幹活)。

　　 1.本文重點是如何更聰明地睡覺，討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式 　　我總是和別人說，每天只需睡6個小時，甚至僅僅4個半小時就足夠了。

箇中的秘密並非緣於睡眠的質量，而在於睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數，這將會改變你的人生。

　　1個半小時 　　3個小時 　　4個半小時 　　6個小時 　　7個半小時 　　上面這些數字應該就是你所應得到的睡眠時間，這也是你身體自然的生理需求。

我向毛主席保證，如果關掉鬧鐘後去睡覺，醒來時再看一下鐘，你會發現一共睡了90分鐘的倍數時間。

而這個90分鐘，便是所謂的睡眠週期。

　　一般來說，我在晚上睡3個小時，並會在傍晚打盹小憩90分鐘。

加起來一共也就4個半小時，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺睡眠充足且精神飽滿。

如果想瞭解原因，就看看下面這些科學的解釋吧…… 　　「哈佛大學的研究組對志願者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練，任務要求志願者從屏幕上快速轉變的一些圖案中，指認出特定的圖案。

10小時之後再次進行測試時，休息過90分鐘的志願者組要比那些沒有休息過的完成得好。

而事實上，他們和那些休息了一晚的志願者們幾乎完成得一樣棒。

」　　       　　下面還有一些來自應用認知研究中心的資料： 　　「研究指出，睡眠時間並不是醒來後是否清醒的原因，關鍵則是睡覺時所完成的睡眠週期個數。

每個睡眠週期都有五個明顯的階段，分別顯現出不同的腦波徵象。

從我們研究的角度來說，這意味著平均每個睡眠週期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說非REM期（REM：快速眼球轉動）；然後是20分鐘的REM睡眠期（此時大腦做夢）；最後的5分鐘又是非REM期。

一般來說，REM期在較早幾個睡眠週期中，持續時間較短（少於20分鐘），而在後幾個週期中為時更久（多於20分鐘）。

假使我們在沒有設置鬧鐘，並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說，就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等，而非7個小時或8小時後醒來，因為這些不是90分鐘的倍數。

處於兩個週期之間的時間段，我們並未真正處於睡眠狀態：該時期人的意識朦朧模糊，如果此時未被干擾（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的話，將會進入下一個90分鐘的睡眠週期。

一個只睡了四個睡眠週期（即6小時）的人，通常比那些睡了8至10小時但未完成（最後）一個睡眠週期的人，感覺休息更充分。

」 　　於是這也解釋了，即使睡足8小時後，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說睡了4個鐘頭時，是幾乎不可能醒得過來的。

作為普通人，我們幾乎從小都被教育過，要「睡足8個小時」。

儘管這樣（的教育是錯誤的），仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。

這是為什麼呢，難道說上述理論有誤？當然不是。

真實情況是因為那些看上去並未完成最後一個睡眠週期，但是仍然感覺休息很充分的人，實際睡眠時間大都接近7個半小時，或者9個小時（還有一個原因，即每個人的睡眠週期時間長度亦有不同，這點在文章最後有說明）。

2.打盹是直接改善θ腦波的關鍵。

θ腦波，即超意識腦波。

在清醒時，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創造性智力 　　據說歷史上那些「高產」的名人，絕大多數深諳此理並恪守之。

列奧納多"達"芬奇、托馬斯"傑斐遜和巴克明斯特"弗勒都一直使用這個的「技巧」，另外還有諸如尼科拉"特斯拉、托馬斯"愛迪生、拿破侖和溫斯頓"丘吉爾等聰明的「大腦」們更是同時利用打盹休息獲益不少。

　　另外打盹似乎還有長壽的好處，弗勒活了87歲，達芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍！ 　　趣味知識：當大腦處於θ腦波狀態時，腦細胞會重組鈉鉀比率。

鈉鉀比與滲透作用有關，滲透作用即各種化學物質出入腦細胞的化學過程。

在一個長期的β腦波狀態後，鈉鉀比就會失去平衡，這就是造成所謂的「精神疲勞」的主要原因。

而一個短暫的θ腦波期（約5至15分鐘）便能夠恢復正常的鈉鉀比，也就是說恢復精神狀態。

3.人類原始天性更適合於多相睡眠，而非我們所習慣了的單相睡眠行為 　　單相睡眠，相當於人們普遍的睡眠行為，即晚上睡覺，白天幹活。

　　多相睡眠，則是指在一天內分佈存在多次的睡眠／清醒事件。

如果一天睡眠計劃中含一次午睡，那就是一個多相睡眠的例子了。

　　首先，自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。

而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式，只有在稍年長後，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。

此外，當人們與外界環境隔絕聯繫後——保證無法從自然因素（如陽光），或人為暗示（如鐘錶、電視節目）來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為，而非保持只「夜晚」才發生的單相睡眠。

最後一點，小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。

　　但是很遺憾，我們似乎都已「忘了」這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。

4.從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠，並不是一件很困難的事——但是要循序漸進 　　逐漸減少夜間睡眠，並且在傍晚小睡一會——關於小睡，你應該只選擇兩種時間長度：要麼20分鐘，要麼90分鐘（或者90分鐘的倍數）。

因為打盹20分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段，而不會跌進深度睡眠，才能在醒來後能夠獲得一定的休息效果。

　　對於如何使自己轉變並適應多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點很關鍵： 　　１、測量你自己的睡眠週期長度。

90分鐘只是一個平均值，不同的人還是有所不同的。

比如我自己前些年還是90分鐘，而現在已經縮短為75分鐘了。

因此假如我現在7點鐘時一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來時時針就會指在8點15分。

　　２、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段，這一點非常重要。

如果只連續睡4個半小時就說「我今天睡夠了」是絕對行不通的，這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態時間裡，你會感覺自己如同身處地獄中一般。

一天的睡眠必須被分成2個（或更多個）階段，這樣才能把睡眠REM期所達到的效果，充分「滲透」到這24小時鐘。

5.常見問題解答 "　　體育鍛煉會讓我睡得更多？ 　　的確，適度的體育鍛煉會讓睡眠更深，同時它也能在清醒時提供給人更多的動力。

關鍵是，量力而為，這樣的話所需的睡眠時間還是會和平時一樣的。

當然，如果運動過度，就有可能需要較平時更多的睡眠週期來恢復體力了。

"　　如何準確測量自己的睡眠週期？ 　　就像中學做實驗一樣，多次測量，獲得平均值。

但是要注意的是，我們是生物，並不是儀器，並非每次睡眠週期都是完全一模一樣的。

　　另外，所謂「醒來」就是指，第一次睜開眼睛，並能感知到周圍時。

即使那時你覺得才只睡了5分鐘而已，事實上完全有可能早已睡足了一個睡眠週期了。

　　還有，如果你在160、170、甚至是180分鐘後醒來，這意味著你睡了2個週期了。

又或者240、270分鐘，那就是3個週期。

作者：GlenRhodes 原文:http://bbs.jiyifa.cn/read.php?tid=3068 全站熱搜 創作者介紹 nancytsao Balancemylife nancytsao發表在痞客邦留言(3)人氣() E-mail轉寄 全站分類：不設分類上一篇：清楚 下一篇：和平島、南雅奇石 ▲top 留言列表 發表留言 近期文章 月曆 « 七月2022 » 日 一 二 三 四 五 六           1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31             文章彙整 文章彙整 2022四月(1) 2020三月(3) 2016五月(1) 2015七月(1) 2015六月(1) 2015四月(1) 2015二月(1) 2015一月(1) 2014十一月(1) 2014十月(2) 2014七月(2) 2014六月(1) 2014五月(1) 2014三月(2) 2014一月(2) 2013十二月(1) 2013十一月(3) 2013十月(1) 2013九月(1) 2013八月(2) 2013七月(5) 2013六月(3) 2013五月(3) 2013四月(5) 2013三月(3) 2013二月(2) 2013一月(6) 2012十二月(4) 2012十一月(3) 2012十月(3) 2012九月(7) 2012八月(2) 2012七月(2) 2012六月(1) 2012五月(2) 2012四月(5) 2012三月(5) 2012二月(4) 2012一月(4) 2011十二月(2) 2011十一月(5) 2011十月(6) 2011九月(3) 2011八月(9) 2011七月(1) 2011六月(6) 2011四月(2) 2011三月(3) 2011二月(2) 2011一月(2) 2010十二月(2) 2010十一月(11) 2010十月(5) 2010九月(3) 2010八月(6) 2010七月(7) 2010六月(5) 2010五月(11) 2010四月(7) 2010三月(7) 2010二月(11) 2010一月(13) 2009十二月(8) 2009十一月(3) 2009十月(5) 2009九月(7) 2009八月(10) 2009七月(13) 2009六月(15) 2009五月(5) 所有文章列表 文章分類 分享(1)電視(1)閱讀(14)有感(61)音樂(16)電影(5)日記(95)旅行(6)外拍(15)未分類文章(79) 部落格文章搜尋 我的連結 紀國章老師的觀想部落格Nancy'sFlicker 最新迴響 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： 新聞交換(RSS) QRCode 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗