每天做200次卷腹，堅持30天，腹肌會有多大變化？ - PTT新聞

說到練出腹肌，相信很多剛開始健身的小夥伴們第一時間會想到做卷腹。

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播放GIF 這不「歪果仁」就進行了一次測試， 每天做200個卷腹，堅持30天， 看看腹肌會有多大變化？ 以下就是4位參與此次測試的挑戰者， 每天做200個卷腹，堅持30天， 腹肌會有多大變化。

第一位挑戰者： 小夥每天進行200次卷腹練習。

▼ 播放GIF 下圖是他第1天的身體狀態， 小夥體脂不高，身體也不錯， 腹肌也能看到輪廓。

▼ 播放GIF 30天每天200次卷腹後， 他的身材是下圖這樣的。

▼ 播放GIF 再來一張第一天和最後一天的對比照， 感覺就像吃飽了和空腹的對比， 似乎沒有多大變化。

▼ 第二位挑戰者： 妹子每天在家進行200次卷腹。

▼ 播放GIF 播放GIF 播放GIF 播放GIF …… 下圖是30天后她腹肌的對比照， 從圖中可以看出有一點變化， 但這個變化不還是不夠明顯。

▼ 第三位挑戰者： 小夥身體已經很不錯了， 體脂很低，肌肉輪廓也很明顯。

下圖是他挑戰第1天身體狀態。

▼ 挑戰第10天身體狀態。

▼ 挑戰第20天身體狀態。

▼ 挑戰第30天身體狀態。

▼ 下面圖是他 第1天和第30天的自拍對比照， 或許是閃光燈陰影的效果， 第30天的肌肉線條相對較明顯， 不僅腹肌線條好，連胸肌都變大了。

而事實上效果也不夠明顯。

▼第四位挑戰者： 妹子體脂不高，有小蠻腰， 下圖是第一天的狀態。

▼ 播放GIF 挑戰30天后同樣的拍照姿勢， 腹部幾乎看不出有多大變化。

▼ 播放GIF 從以上4位挑戰者來看， 每天做200次卷腹，連續做30天， 腹肌沒有太多變化。

所以， 對於想要練出性感腹肌的小夥伴來說， 隻做卷腹是不夠的。

以下5點告訴你， 為什麼你的腹肌出不來。

1、不會練腹肌 很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。

其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們隻練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。

這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。

無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。

如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。

2、缺少有氧訓練 腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。

降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。

建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。

一般男性體脂率控制在15%以下就可以看到腹肌輪廓。

女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

3、飲食 這個也很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。

多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。

大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。

其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。

4、增加腹肌訓練強度 練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練複合永遠停留在初級階段。

我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。

紅肌：耐力好，但沒力量，不太會長大。

白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。

想要了解什麼是紅肌和白肌，請點擊閱讀這篇文章：《什麼是白肌，什麼是紅肌？》 腹部肌群主要以紅肌纖維比較多，如果每天隻進行低重量、多次數的訓練，充其量只會讓腹部緊緻結實。

如果想要讓腹肌有明顯變化，就必須要讓腹肌變大，需要加強對腹部白肌纖維的訓練。

如何加強腹部白肌纖維的訓練呢？其實也很簡單，方法就是負重增加阻力練習。

這和增大身體其它各部位肌肉訓練是一樣的。

練腹肌也是同樣，當你能做30個仰臥卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。

下面這些組增強版腹部訓練動作， 小夥伴們可以在訓練進行參考。

NO.1 播放GIF NO.2 播放GIF NO.3 播放GIF NO.4 播放GIF NO.5 播放GIF NO.6 播放GIF NO.7 播放GIF NO.8 播放GIF 5、對自己下不了手 如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。

你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。

你狠狠的虐，它才會乖乖按照你的意願出來。

其次，關於腹肌每天練好不好？ 腹肌和身體其它部位的肌肉一樣，不僅需要訓練時的刺激，同樣也需要訓練後的休息。

肌肉的增長需要「超量恢復」——簡單說就是：當給予肌肉超負荷訓練後、並且給予肌肉足夠的營養及恢復時間，肌肉會變得更強壯有力，肌肉的維度也隨之增長。

所以不要再說腹肌是耐抗肌了，如果你每天都可以練腹肌，只能說明你的訓練強度還不夠，達不到肌肉超量恢復的條件。

一般在進行一個高強度的訓練之後，身體需要大約48~72小時來重建肌肉組織。

對於腹肌來說也不例外，同樣應該在每48小時內僅進行一次最大訓練。

腹肌的鍛煉順序 對於剛開健身的小夥伴們來說，腹部肌肉鍛煉也有先後順序。

腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，側腹居中。

也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積最多的地方，也就是肚腩所在。

因此，練習的順序是下腹、側腹，最後是上腹。

接下來送上一組腹肌動作圖解， 什麼動作練哪個部位一目了然！ 上腹肌 ▼ 整塊腹肌上半部 ▼ 腹肌中部 ▼ 腹肌下側部 ▼ 腹肌上側部 ▼ 下腹肌 ▼ 最後要問小夥伴們， 你的腹肌出來了嗎？ ——END—— 關注愛健身回復關鍵詞 系統會發送全套鍛煉方法給你 投稿/合作聯繫qq:42549677 ▼閱讀原文獲取全套健身知識 相關文章 每天做200次卷腹就能有八塊腹肌？不，你錯了…… 2018-07-04 說到練出腹肌相信很多剛開始健身的小夥伴們第一時間會想到做卷腹播放GIF這不「歪果仁」就進行了一次測試以下就是4位參與此次測試的挑戰者每天做200個卷腹，堅持30天腹肌會有多大變化第一位挑戰者：小夥 卷腹與腹肌相愛相殺的故事 2018-08-20 說到練出腹肌，相信很多人第一時間會想到做卷腹，那做卷腹真的有效嗎?這不有四個相當有實踐精神的小夥伴，就進行了一次測試,。

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