瘦小腹必做！萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練菜單 - udn Style

疫情關係，許多公司宣布員工在家上班，平常哀嚎久坐沒時間運動的你，可能是自主訓練的最好時機！馬甲線、川字肌是每個女孩夢寐以求的完美腹部，但你曾 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

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」除了平常飲食清淡之外，也可以搭配這種運動菜單，讓你外皮表層減脂後，腹肌就會隨之出現！建議可以每次訓練以有氧＋肌力，達到最好的訓練效果。

Q:腹肌、馬甲線，怎麼會有這麼多別稱？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:aywan88近年來有各種名詞出現，像是馬甲線(腹直肌)、川字肌，都是在形容腹肌不同的樣子。

但其實腹肌的組成大約分為上腹、下腹、側腹。

透過高強度間歇有氧、徒手訓練，前者消脂，後者可以增加肌肉量。

什麼是運動菜單？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:milanvirijevic在先前文章中，我們有介紹到什麼是運動菜單？若還沒看過可以點擊傳送門！/沒時間動就做這個！5個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享！健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單1:@mimisparklemi在Instagram查看這則貼文咪咪愛運動MimiSparkle（@mimisparklemi）分享的貼文擁有陽光甜美笑容的時尚健女孩咪咪，不論居家運動到戶外瑜伽、滑水都難不倒她！但因為冬天實在是太冷，因此研發出窩在家也可做的運動。

只需要一雙襪子與空曠的地板，即可完成的間接訓練！在家別躺在沙發上發懶了，動起來呀～健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單2:@meizi5433在Instagram查看這則貼文MeiziChen．健身穿搭生活（@meizi5433）分享的貼文於PST2019年12月月22日上午5:32張貼喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇，在演出武打戲的背後，培訓中可是要付出很多時間的練習，才可以有足夠的體力拍攝。

平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人時，只需要使用腳環，就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。

運動馬甲線腹肌訓練菜單/腹肌訓練在Instagram查看這則貼文MeiziChen．健身穿搭生活（@meizi5433）分享的貼文於PST2020年1月月13日下午11:39張貼❶機械式＊15下斜板捲腹(3組)＊12下SLR舉腿捲腹(3組)提醒:1個循環做完休息30-60秒，可做3-4個循環。

❷地墊腹部＊15下俄羅斯轉體(3組)＊15下死蟲捲腹(3組)＊1分鐘負重棒式(2組)提醒:1個循環做完休息30-60秒，可做3-4個循環。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單3:@candice_sweatlife在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PST2020年3月月1日下午8:30張貼擁有美國國家運動醫學學會的健女孩candice，因在Youtube上傳馬甲線訓練影片爆紅，這次更分享虐腹的四個動作組合，你敢挑戰嗎？下雨發懶不想出門運動的話，光是這個組合做完都會覺得腹部燒燒的欸～馬甲線腹肌訓練運動菜單/腹部訓練在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2019年9月月20日上午6:00張貼＊5下抬腳捲腹單+雙腳⠀⠀⠀⠀＊5下變化死蟲式⠀⠀⠀⠀⠀＊30秒變化棒式⠀⠀＊10下直腿捲腹⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀提醒:每個動作做完為ㄧ組，每組中間休息不超過1分半，每次做3-4組。

若為初學者1、2個動作可以不需負重，第3個動作換為簡單棒式即可。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單4:@dan3345678在Instagram查看這則貼文Dani（@dan3345678）分享的貼文身為時尚造型師的健女孩Dani，日常穿搭超有型，在健身房的穿搭一樣超火辣！擁有結實腹肌的她，面對每次的核心訓練還是會很抗拒～但只要堅持下去，想要變成腹肌女王一定要試一下！馬甲線運動腹肌訓練菜單/腹肌女王在Instagram查看這則貼文造型師Dani??‍♀️（@dan3345678）分享的貼文於PST2019年11月月30日上午1:00張貼＊熱身滑穿500m＊10下HollowRock＊10下VR＊10下Tuck-ups＊10秒HollowHold＊30秒Plank平版提醒:不休息做4組，最後以划船50卡做結。

健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單5:@coffee89921在Instagram查看這則貼文??‍♀️COFFEELAM??‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年3月月13日下午8:45張貼Youtube頻道擁有近百萬粉絲的健身女神Coffee林芊妤，同樣是個瑜伽狂熱份子。

身為香港人的Coffee，IG上時常分享自己與兒子的生活日常！因此這次主要來介紹Youtube點閱高達500萬次的三週見效腹肌訓練加強版！聽不懂廣東話，Coffee也很貼心地上了字幕，挑戰一下自己看看能不能堅持到最後吧～馬甲線運動腹肌訓練菜單/3星期內練成小蠻腰+人魚線+腹肌提醒：這次運動菜單，適合大部分的人，除了孕婦、經期前兩日的女孩。

【延伸閱讀】專業教練指導5個「強效瘦小腹」健身！每天15分鐘練出馬甲線健身女神帕梅拉瘦身教戰，每天只要10分鐘，14天激活你的AB線！3個保母級居家「核心運動」：平板撐體、捲腹...每天10分鐘，2週瘦小腹效果超明顯♥加入COSMOLINE所有慾望一次滿足立即加好友＊本文由CosmopolitanTaiwan報導，未經授權同意不得轉載►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！瘦身小腹柯夢波丹CosmopolitanTaiwan「樂趣無懼的女人」是女人的英雄！柯夢波丹CosmopolitanTaiwan將為所有女人說出心裡的渴望，透過更即時的數位內容。

不分你我，成為彼此最忠實的支持，一起大膽追愛、勇敢追夢、誠實面對一切，活出自己的真女人！分享分享分享留言列印留言區你可能也會喜歡潘瑋柏胖到人生巔峰！「2個月狠甩20公斤」對比照驚人　營養師「不敗減重法」救回V臉真人娜美比例！「最美漫畫家」22吋螞蟻腰、漏斗S曲線不科學　6大關鍵養成魔鬼身材夏天懶人減肥推薦「5+2輕斷食」瘦身法！怎麼吃大公開，不用忌口7天養成易瘦體質吃芒果也能減肥？營養師解密3大減肥菜單，這樣吃連便祕都能改善網友都在看商品推薦udnSTYLE‧時尚名人粉絲團熱門文章潘瑋柏胖到人生巔峰！「2個月狠甩20公斤」對比照驚人　營養師「不敗減重法」救回V臉2022-08-12常失眠、睡不飽好痛苦！醫生打破睡8小時迷思　即使晚睡只要做對一件事也會健康2022-08-1277老大分享「外食族7日減肥菜單」：麥當勞、肯德基和涮涮鍋都能吃！2022-04-03骨盆前傾怎麼辦？專家親授5招矯正居家運動，30天有效改善骨盆，讓你跟小肚腩說掰掰2022-04-294種食物每個人都愛吃！越吃越開心，但卻越老越多病　甜食、酒都上榜2022-08-16明明有刻意運動和少吃，卻還是瘦不下來？專家：妳有可能是「瞎」減肥！公開10個讓妳減肥無效的壞習慣2021-02-27時尚更衣室向時尚名媛孫芸芸學習4種「派對穿搭公式」！25+這樣穿出女人味的高級質感金高銀、Jennie都在穿的法式品牌MardiMercredi就算撞衫也照樣人手一件！辣模貝拉哈蒂德今夏最愛的「秘密武器」混搭造型意外超顯腿長美妝新品《少年法庭》金惠秀爆乳美拍珠寶大片！揭密51歲「美胸皇后」的凍齡秘訣，用2食物抗老原來常梳頭會有4大好處　安神療癒還能養髮，挑梳子撇步同步大公開5周肌膚有感亮白　瑞士LaColline推極萃臻白光燦護理夏日陽光讓人曬黑怎麼辦？3招讓肌膚白回來　敷面膜、去角質也有撇步別做錯 時尚名人流行穿搭美妝保養好時光賞珠寶品味生活星座愛情女生書坊專欄STYLEvideoRSS刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. Top