小紅書狂推「馬甲線」運動菜單！每天4分鐘腹肌訓練靠這8招

「馬甲線」其實形容的就是腹部兩側的線條，也就是直腹肌外側的位置，因此想要擁有好看的馬甲線可以加強鍛練直腹肌。

另外，常常聽到的「川字肌」則是馬甲線 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ Instagram@jex_xy、Getty 下腹贅肉是大部分女生最難瘦的部位！一不小心放縱自己，肚子就立刻炸出肥肉！想要擁有性感、深邃的馬甲線又不想花太多時間運動，可以試試小紅書上破十萬收藏的「4分鐘馬甲線計畫」，針對核心加強訓練，就連最難搞的下腹都能訓練到，以下8組動作學起來，連續做下去，躺著就能虐出結實腹肌！一起看看... 廣告-內文未完請往下捲動 馬甲線在哪裡？ 在Instagram查看這則貼文김그레::grace（@_kimgre）分享的貼文 「馬甲線」其實形容的就是腹部兩側的線條，也就是直腹肌外側的位置，因此想要擁有好看的馬甲線可以加強鍛練直腹肌。

另外，常常聽到的「川字肌」則是馬甲線中間再加上一條線，就是直腹肌中間的纖維帶，如果想要有川字肌的女孩們，就要進行更進階的核心訓練。

爆紅「4分鐘床上馬甲線訓練」 小紅書號＠李李琳 最近在小紅書上爆紅的「4分鐘床上馬甲線訓練」，針對腹部核心的一系列菜單，讓懶人也能睡前躺在床上或是利用追劇時間，輕鬆練出腹肌！立刻跟著影片內容實行性感馬甲線計畫！ 瘦小腹馬甲線訓練1.平板撐 CarolYepesGettyImages 第一招平板撐是訓練核心常用的動作，先將雙腳打開與肩同寬，手肘與肩膀垂直撐地，皮屁股夾緊，運用核心力量，盡量讓背、肩膀、臀保持一直線，過程中也要記得縮下巴，新手練習時建議可以從30秒開始，慢慢增加時間。

棒式常見五大錯誤要改正！ 瘦小腹馬甲線訓練2.剪刀腿 fizkesGettyImages 首先平躺並將雙腳抬起，雙腿交叉開合，速度不用太快，可以放慢速度感受核心用力，進階版可以將上身微微撐起，腹肌感受度會更強。

瘦小腹馬甲線訓練3.仰臥靜態抬腿 NitatTermmeeGettyImages 最推薦懶人的馬甲線訓練！只要利用睡前躺著的時間，將雙腿抬起，促進血液循環，還能消水腫、瘦腿。

瘦小腹馬甲線訓練4.單腿兩頭起 Westend61GettyImages 單腿兩頭起就像是進階版的仰臥起坐，幫助你快速虐出腹肌！先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在頭的兩側伸直，然後腹部用力、其中一隻腳抬起，同時讓雙手去碰出抬起的小腿，一次做8～10組絕對讓你感受到肚子在燃燒！ 瘦小腹馬甲線訓練5.空中腳踏車 fizkesGettyImages 「空中腳踏車」先平躺、雙手自然貼地，接著雙腿抬起，膝蓋微彎，像在騎腳踏車一樣，在空中上下踩動，想要有更好的訓練效果的話，可以雙手抱頭上身抬起，可以更感受到腹肌炸裂！ 瘦小腹馬甲線訓練6.仰臥舉腿 MOAimageGettyImages 仰臥舉腿則是讓身體平躺，雙腿併攏向上帶，直到大腿垂直地面，在慢慢向下，但不要碰到地板；另外，過程中要注意上半身固定、腹部收緊、肩膀放鬆。

瘦小腹馬甲線訓練7.俄羅斯轉體 iammotosGettyImages 俄羅斯轉體可以加強側腹的訓練，身體呈現v字型，膝蓋彎曲踩穩地面，之後讓身體向左、向右帶動，扭轉時盡量加大幅度，增加運動強度。

瘦小腹馬甲線訓練8.眼鏡蛇式 KilitoChanGettyImages 做完以上幾組馬甲線訓練菜單後，一定要記得以「眼鏡蛇式」做收尾，伸展腹部、舒緩緊繃肌肉，讓線條更好看。

未來健身科技：躺著練出「腹肌」 在Instagram查看這則貼文ＬａｎａＫｌｉｎｇｏｒＭｉｈｉć（@lanatheklingor）分享的貼文 近年來，除了靠自主運動達到肌肉鍛鍊，歐美也女星也瘋「肌力塑」是2021不可或缺的未來健身科技不會喘、不流汗，甚至還能邊運動邊從容的開視訊會議！ ZField肌力塑是什麼？ ZField 來自德國的ZField肌力塑經TFDA台灣衛福部核可針對4種部位x4種模式如:腹部、臀部、腿部、手臂肌肉特性量身打造初級、標準、專業、高強度的肌肉鍛鍊模式。

短短30分鐘便可達到超越自主運動約36000次肌肉收縮，宛如專屬女生的縮時腹肌運動！ 近幾年運動已經成為生活中不可缺一的部分，擁有漂亮的體態，不只是可以增加自信心，同時讓人更自律，邁入更健康的生活。

除了以上的腹肌訓練運動，靠著健身科技也是另一種選擇！🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入>>點選連結來與美妝迷們一起上課 【延伸閱讀】 Elle >>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感>>狂健身「下腹贅肉」總是瘦不下來？專家透露即使不運動，只要改善這5個習慣，擺脫肉肉肥肚、瘦腰有感 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 有「溫和版帕梅拉」之稱！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 「不管結果如何，樂在其中才是重點！」盤點楊謹華12個美麗金句 廣告-內文未完請往下捲動 小紅書爆紅「超模瘦腿運動」解析！荷蘭超模NinaDapper靠相撲深蹲瘦出大腿縫 《禁錮之慾》最終結局《再現之慾》「性感園丁、黑幫老大」身材好養眼 【心理測驗】日本超準「圖案心理測驗」看出你內心感到空虛的原因 泡澡、運動和自己有更深層的連結，學會「自我照顧」找回身體、情緒和心理上的健康！ 【心理測驗】來一場「頂級SPA、泡溫泉、喝點小酒」從度假方式，測你需要哪種能量？ 10招「足弓訓練」從根本矯正腿型！甩開粗壯小腿、膝蓋內側凸出打造名模長直腿 是塑臀、瘦大腿縫神器！10組「滑盤運動」擺脫水腫梨形身材 「持續五天睡不好會對身邊的人亂發脾氣」3個生活好習慣，讓壓力與睡眠保持距離