【馬甲線攻略】女士必看，只需1招輕鬆練成 ... - Beauty Place

馬甲線訓練動作五：抬腿運動 Skiptocontent 主頁 最新文章 脫毛 豐胸 修身 去暗瘡 去眼袋 生髮 美顏美肌 女性問題 其他 繁體中文 簡體中文 【馬甲線】仍然苦苦追求馬甲線？教你練成馬甲線的3個成功要點＋分享一個輕鬆的馬甲線練成方法 2022-01-03 EMSCULPT增肌減脂療程,修身 【馬甲線】仍然苦苦追求馬甲線？教你練成馬甲線的3個成功要點＋分享一個輕鬆的馬甲線練成方法 看著別人性感的馬甲線你是不是很羨慕，希望自己的身材也能像她們一樣呢？健身風氣愈來愈盛行，現在已經不是一個認為「瘦」就是美的年代，越來越來的女士希望透過適當的肌肉訓練練成完美線條，讓整個人看起來更健康、更有精神。

當中有不少女士以練成馬甲線為目標，因此這文將會告訴你關於馬甲線的重要資料，包含馬甲線是甚麼、位置在哪裹、馬甲線及川字肌的差別、如何搭配飲食及運動減脂等等。

如果你也想練出迷人馬甲線，當然不能錯過以下內容，繼續往下看吧！ 立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程想塑造完美馬甲線，仲依靠日日做Workout？ 內容大綱 馬甲線是甚麼？馬甲線位置在哪裹？你知道馬甲線和川字肌有甚麼分別嗎？腹肌初階：馬甲線腹肌進階：川字肌練成馬甲線的3個成功要點練成馬甲線的3個成功要點：消除脂肪練成馬甲線的3個成功要點：鍛鍊腹部肌肉練成馬甲線的3個成功要點：飲食控制馬甲線訓練實戰！6個簡單動作在家也輕鬆做得到！馬甲線訓練動作一：棒式訓練馬甲線訓練動作二：捲腹訓練馬甲線訓練動作三：側腹捲腹馬甲線訓練動作四：反式捲腹馬甲線訓練動作五：抬腿運動為什麼女生很難練成馬甲線？比傳統方法更快練成馬甲線！PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程關於馬甲線的常見問題1.馬甲線是甚麼？馬甲線位置在哪裹？2.為什麼女生很難練成馬甲線？3.如何透過飲食控制練成馬甲線？4.有甚麼方法既不用節食又可以練成馬甲線？5.PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌值得推薦嗎？ 馬甲線是甚麼？馬甲線位置在哪裹？ 雖然馬甲線這個名詞在健身界的名氣頗大，但大家又是否真的了解馬甲線、跟馬甲又有什麼關係呢？其實所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。

大家有所不知，腹部一共有四種肌肉，分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌；而剛剛提到的肚臍兩側的直線肌肉，就是腹直肌，是腹部肌肉中最淺層的肌肉，亦是大家健身中最常練到的肌肉馬甲線，當腹直肌經訓練後變得緊實，就會呈現馬甲線。

其實馬甲線是與生俱來的，大家自小就有這樣的肌肉群，不過由於各人的體脂肪含量都不同，使肌肉線條的明顯程度有高低之分。

體脂肪含量愈低，肌肉線條就愈明顯，反之亦然。

立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程想塑造完美馬甲線，仲依靠日日做Workout？   你知道馬甲線和川字肌有甚麼分別嗎？ 不過練馬甲線之前，大家真的知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎？上段提及了腹部肌肉可分成四種，針對不同的效果，需要鍛鍊的部位也不同，並不是一味根據網上的教學就成功。

腹肌初階：馬甲線 馬甲線是指透過鍛鍊腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。

練出馬甲線的關鍵在於腹部中間的肌肉線條是否明顯與結實。

腹肌進階：川字肌 跟馬甲線一樣，川字肌所訓練的肌肉一樣是腹直肌，唯一分別是川字肌比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩側腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，這就是川字肌。

而且，成功練成川字肌的難度比馬甲線更高，需要同時達成砍兩個條件：腹部脂肪少、腹部肌肉多。

練成馬甲線的3個成功要點 剛剛提到體脂肪含量決定了肌肉線條明顯程度，如果大家想練成馬甲線，重點在於適量的帶氧運動、肌力鍛鍊及飲食控制，三者之間如何配合，發揮最大效果。

大家看到這裹一定會問，到底需要多久才練成馬甲線？事實上，練成馬甲線的時間長短取決於體脂、飲食情況及訓練強度，很難一概而論。

打個比如，當一個體脂數值屬中等偏低水平（約18-20%）的女士，搭配高強度訓鍊，一個月內的確可以收穫不錯效果，看到明顯的馬甲線。

相反，對於一個體脂數值 偏高的人想說，從降低體脂到鍛鍊出馬甲線，花費3個月至一年不等，比其他人需要更多時間。

因此，接下來會告訴大家3個練成馬甲線的成功要點，想練成馬甲線女士就要用心看看。

練成馬甲線的3個成功要點：消除脂肪 腹部是最容易堆積脂肪的部位，如果大家不斷進食，又缺乏足夠的運動量，就很容易形成「肚腩」。

要練成馬甲線，第一件事就是減少脂肪，消滅肚腩，因此鍛鍊馬甲線的過程中，必須要搭配有氧運動進行減脂，不能只針對單一部位減脂，而是透過全身運動達致全身性減脂。

建議女士進行不同類型的帶氧運動，例如跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳， 頻率可以是每週3-5次，每次30分鐘。

  練成馬甲線的3個成功要點：鍛鍊腹部肌肉 第二個成功要點是透過合適訓練令腹部肌肉變得結實，從而鍛鍊馬甲線，女士在訓練時可以注意以下幾點： 1.均衡訓練：由於腹直肌是一整條橫跨腹部的肌肉，所以女士在訓練時要盡量保持均衡鍛鍊，同時兼顧上、下腹部的訓練，為了避免單一部位運動量過大，很多健身教練則建議每個動作做15-20下就換下一個動作。

2.屁股夾緊：當我們訓練骨盆腔的肌肉時，大家緊記用力，要感覺屁股被夾緊才可以，這樣可幫助收縮腹部肌肉。

由於很多鍛鍊的動作都需要躺下進行，所以進行訓練的地方十分重要，如果在梳化、床這些柔軟的平面進行訓練，可能會造成受傷，建議女士在瑜伽墊或重訓椅進行訓練。

3.肌肉適度休息：肌肉鍛鍊後需要時間去修復，這段修復時暑還要搭配適當飲食，使肌肉吸收需要的營養，才能成功練成馬甲線。

因此女士不能有過份心急，每天不斷進行訓練，建議 每隔兩至三天鍛鍊一次，使肌肉得到充足時間休息。

立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程想塑造完美馬甲線，仲依靠日日做Workout？ 練成馬甲線的3個成功要點：飲食控制 由於馬甲線訓練屬於重訓鍛鍊，在飲食方面，女士要特別注意低脂、高蛋白這兩個要點。

基於這兩點，接下來我們會分享數個飲食小貼士： 1.避免進食過多油炸食物、甜食，減少不必要的卡路里攝取 2.減少進食白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖 3.多補充蛋白質：例如瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、蛋白、魚肉（吞拿魚、三文魚）及其他海鮮（蝦、生蠔） 4.使用健康的油煮食：例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或進食含豐富油脂的堅果種子類食物 5.少進食冰冷食物：女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官，因此下腹的脂肪可以儲存熱量及保暖，屬於脂肪最難消除的部位，如果子宮偏寒或較虛弱的女士，腹部脂肪就更難消除，因此女士盡量要少吃冰冷的食物，才有機會可以消除這些頑固脂肪。

  馬甲線訓練實戰！6個簡單動作在家也輕鬆做得到！ 女士想練成馬甲線，除了要有堅定的意志、良好的飲食習慣，還要搭配適合的訓練動作，才能事半功倍，接下來會分享4個簡單的馬甲線訓練運動，即使在家中也能輕鬆做到，大家快點學上手吧！ 馬甲線訓練動作一：棒式訓練 針對肌群：腰部和核心肌群 建議運動量：初期以30-40秒為一組，每次做2組，慢慢遞增。

動作：前臂和腳尖接觸地面，將身體慢慢撐起，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

由於在撐起身體時，腹部、臀部和腿部肌肉都會用力，所以這也是鍛鍊「核心肌群」的好方法。

馬甲線訓練動作二：捲腹訓練 針對肌群：腹直肌 建議運動量：初期以20下為一組，每次做2組，慢慢遞增。

動作：以屁股作中心支點，兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，雙腿併攏，用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣，在呈45度的位置停留2秒，然後一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

馬甲線訓練動作三：側腹捲腹 針對肌群：腹斜肌 建議運動量：初期以12-15下為一組，每次做3-4組，慢慢遞增。

動作：其實側腹捲腹上半身的角度與捲腹相同，唯一不同的是側腹捲腹旋轉只會旋轉身體的上半身。

左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋。

馬甲線訓練動作四：反式捲腹 針對肌群：下腹直肌 建議運動量：初期以8-10下為一組，每次做2-3組，慢慢遞增。

動作：躺在平面上，雙腿併攏且彎曲膝蓋，雙腳分開與屁股並排，雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側，利用核心肌群的力量慢慢將膝蓋拉到胸前，保持90度彎曲，直到臀部和尾骨離開地板，像蝦一樣捲曲腹部，到定點後保持姿勢5秒再慢慢復原。

馬甲線訓練動作五：抬腿運動 針對肌群：下腹肌群、髂腰肌 建議運動量：初期以10-15下為一組，每次3組，慢慢遞增。

動作：躺下身體，背部及屁股平放在地面，雙手放在兩側，腹部用力，將雙腳伸直抬起，抬高至跟身體呈現90度，接著腹部再用力，慢慢放回雙腿。

為什麼女生很難練成馬甲線？ 雖說剛才分享了五組馬甲線訓練動作，只要大家依照正確方法來做，還是有機會練出馬甲線。

然而，有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。

為甚麼會這樣說？因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求，當體脂率高於15%，基本上不可能練出馬甲線。

對於女士來說，如果把體脂率減到低於15%，會大大影響經期，嚴重的會影響生育的，所以，大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌，成功練出馬甲線已經很不錯。

立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程想塑造完美馬甲線，仲依靠日日做Workout？ 比傳統方法更快練成馬甲線！PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程 明白很多女士在美食當前慾罷不能的心態，一邊克制慾望，一邊努力健身，目的就是練成馬甲線，展示健康身型，在其他人心中留下深刻印象。

這個過程十分艱辛，而且需要一定時間，大家要有相當堅定的意志，並且持之以恆，才能練成馬甲線。

有見及此，為了令大家更輕鬆就能練成馬甲線，我們特意介紹一個好方法：PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程，是現時安全有效的減肥療程，讓大家輕鬆打造馬甲線、蜜桃臀，不用大量健身和節食也可以達至完美身形！ PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程透過專利HIFEM™技術^，可以深入7cm肌肉組織，利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元，觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌^，燃燒大量脂肪細胞，徹底消脂，同時強化鍛鍊肌肉。

Emsculpt減脂增肌療程所採用的革命專利HIFEM™技術^，是可以高頻率及高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元，令脂肪細胞凋亡，同時幫助女士無痛地減脂增肌，輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩，同時做到增加肌肉，塑造馬甲線*！ 另外PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程獲得美國FDAcleared及歐盟CE的認證，是安全可靠的醫學減肥療程，女士們可以安心，療程絕對可靠，不會像坊間其他減肥方法如消脂針一樣使皮膚紅腫、麻碑，也不會像消脂丸對人體有嚴重傷害。

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大家有所不知，腹部一共有四種肌肉，分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌；而剛剛提到的肚臍兩側的直線肌肉，就是腹直肌，是腹部肌肉中最淺層的肌肉，亦是大家健身中最常練到的肌肉馬甲線，當腹直肌經訓練後變得緊實，就會呈現馬甲線。

其實馬甲線是與生俱來的，大家自小就有這樣的肌肉群，不過由於各人的體脂肪含量都不同，使肌肉線條的明顯程度有高低之分。

體脂肪含量愈低，肌肉線條就愈明顯，反之亦然。

2.為什麼女生很難練成馬甲線？ 有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。

為甚麼會這樣說？因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求，當體脂率高於15%，基本上不可能練出馬甲線。

對於女士來說，如果把體脂率減到低於15%，會大大影響經期，嚴重的會影響生育的，所以，大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌，成功練出馬甲線已經不錯。

3.如何透過飲食控制練成馬甲線？ 由於馬甲線訓練屬於重訓鍛鍊，在飲食方面，女士要特別注意低脂、高蛋白這兩個要點。

基於這兩點，接下來我們會分享數個飲食小貼士： 1.避免進食過多油炸食物、甜食 2.減少進食白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖 3.多補充蛋白質：例如瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、蛋白、魚肉（吞拿魚、三文魚）及其他海鮮（蝦、生蠔） 4.使用健康的油煮食：例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或進食含豐富油脂的堅果種子類食物 5.少進食冰冷食物：女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官，因此下腹的脂肪可以儲存熱量及保暖，屬於脂肪最難消除的部位，如果子宮偏寒或較虛弱的女士，腹部脂肪就更難消除，因此女士盡量要少吃冰冷的食物，才有機會可以消除這些頑固脂肪。

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另外，Emsculpt減脂增肌療程不會對其他皮膚組織造成影響，治療過程中不會有任何痛感，而且無需恢復期，女士也不用擔心會影響日常生活和工作！除此之外，Emsculpt減脂增肌療程當中所運用到的技術，可以令減肥部位皮膚更加緊緻，輕鬆練成馬甲線。

立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程想塑造完美馬甲線，仲依靠日日做Workout？ 作者介紹 肥妹仔自救教室 天生一個肥妹仔，竟然同時有埋女人最痛——成面暗瘡，於是積極尋求變靚之法，中途遇到不少同路人。

見到現時算是稍有成績，決定同大家分享多年嚟扮靚、減肥、美容經驗，深信世上勤力嘅女仔一定會變靚！ Share: Facebook WhatsApp LinkedIn Telegram 最新美容資訊 最新文章 營養師推薦4個藜麥食譜，一同踏上減肥之路！ 2022-07-29 「長新冠」引致脫髮？新冠後遺症令毛囊萎縮？即用救髮療程拯救髮絲健康！ 2022-07-28 【代餐減肥懶人包】吃代餐粉減肥易反彈，記憶力下降！營養師解構4類人不宜代餐，推薦最健康快速減肥法 2022-03-23 【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物，組合自己的快速減肥餐單 2022-03-22 【椎間盤突出】肥胖人士易有椎間盤突出？8類人同樣高危！頸痛、腰痛及背痛絕不可忽視，隨時要切椎間盤！即看預防及紓緩疼痛的3個動作！ 2022-03-21 【健康瘦身】5大要點助你減肥瘦身不復胖！教你如何喝水就能瘦？私藏健康瘦身方法大揭秘！ 2022-03-20 繼續了解更多 相關文章 營養師推薦4個藜麥食譜，一同踏上減肥之路！ 2022-07-29 【代餐減肥懶人包】吃代餐粉減肥易反彈，記憶力下降！營養師解構4類人不宜代餐，推薦最健康快速減肥法 2022-03-23 【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物，組合自己的快速減肥餐單 2022-03-22 【健康瘦身】5大要點助你減肥瘦身不復胖！教你如何喝水就能瘦？私藏健康瘦身方法大揭秘！ 2022-03-20 【如何減肚腩脂肪】20個有效減肚腩方法 2022-03-20 【低碳飲食/低醣飲食】推薦44種健康美味的低碳水化合物食物 2022-03-16 【減脂增肌懶人包】拆解減脂增肌3大迷思！減脂與增肌可以同時進行嗎？ 2022-03-14 【增肌飲食】想減肥的女士必看！一文詳解增肌飲食的4大要點＋分享增肌減脂的終極方案！ 2022-03-11 【減肥最強攻略】票選第1名的減肥法是行路！營養師的7個懶人減肥方法＋黃金8小時減肥法＋4大常見瘦身錯誤+低碳飲食餐單+10大減肥食物！不運動減肥的方法看這篇就夠了！ 2022-03-09 【減肚腩懶人包】進行減肚腩運動前先了解大肚腩形成的真相 2022-03-09 上一頁上一篇【瘦小腿懶人包】一文盡覽各種小腿拉筋、小腿按摩、瘦小腿運動！教妳認清小腿類型，減走蘿蔔腳！快速瘦小腿方法大公開！ 下一篇【瘦底增肌】狂做帶氧運動=增肌？女生瘦底增肌5個常犯錯誤！瘦底增肌正確訓練要點+療程推薦！下一篇