10個「馬甲線」訓練，多加1絕招兩週輕鬆虐出馬甲線

女孩想要的「馬甲線」在肚臍兩側有如11字型的腹肌線條，看起來像是以前女生穿的馬甲衣，故被稱為馬甲線，想要練出馬甲線就必須專攻「腹直肌」並且搭配 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 Instagram 女孩想要的「馬甲線」在肚臍兩側有如１１字型的腹肌線條，看起來像是以前女生穿的馬甲衣，故被稱為馬甲線，想要練出馬甲線就必須專攻「腹直肌」並且搭配減脂便能逐漸看到馬甲線現形，以下我們將來介紹訓練馬甲線的好處與如何訓練馬甲線：13個「腹肌」訓練零器材在家就能做！新手也適用，五分鐘擊退小腹、腰間肉男孩想要的「人魚線」女孩練得出來嗎？性感人魚線就該練腹外斜肌、10個動作腰圍小一寸 廣告-內文未完請往下捲動 馬甲線是天生的嗎？需要多少體脂才有？ SEBASTIANKAULITZKI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages 每個人基因不同的關係，即便做相同的運動，初期反應在身上的成效也會有些落差！其實每個人都有馬甲線(意思是腹直肌大家都有！)但是不明顯的原因就在於體脂太高！基本上想練出馬甲線體脂女生須在在20％以下；男生則是在15％以下，腹部線條就會開始顯現出來囉！ 【馬甲線怎麼練：腹直肌是關鍵】 想要練出馬甲線，每天挑4款連續進行，動作約進行10次不休息進行下一個動作，每天做3組，兩週後便能看到改變！ 馬甲線訓練：捲腹 做法：膝蓋彎曲(或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。

腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。

雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。

馬甲線訓練：腳踏車式捲腹 做法：背面朝地平躺，手抱頭。

肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。

核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。

還到原位然後換邊重複。

馬甲線訓練：抬腿捲腹 做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。

抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

馬甲線訓練：啞鈴拉舉捲腹 做法：背面朝地平躺，手握一個啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直呈高腳杯式；雙腿彎曲，肩膀離開地面，讓手肘在空中與膝蓋互碰。

接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直，然後回到原位。

這樣算一次。

馬甲線訓練：抬腿 做法：上半身緊貼墊上，確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。

利用腹肌的力量啟動腿部，腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線，再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。

馬甲線訓練：滾輪 undreyGettyImages 健身滾輪一次動作主要訓練到「腹直肌、腹斜肌」另外對於手臂與背部肌肉也有很好的刺激，器材小不用大空間、隨時隨地都可以進行訓練，很適合邊看電視邊進行馬甲線鍛鍊，想知道更多滾輪訓練參考：6招「滾輪」運動讓無敵腹肌滾出來！教練教你正確使用滾輪，不怕使用錯誤傷下背 馬甲線訓練：貓牛式 做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。

先從貓式開始，吐氣時，背拱起來，頭和尾椎朝下；吸氣時，背往下凹，下巴和尾椎朝上，變成牛式。

Chrust建議兩個方向各做5次。

每天3分鐘「瑜珈」舒緩身體各種疼痛！大推貓牛式瑜伽姿勢 馬甲線訓練：下犬式 做法：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。

伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

馬甲線訓練：眼鏡蛇式 做法：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

30秒消水腫！超完美身材日本女星加治瞳，親授超簡單「腸道伸展操」 初學者利用站立式訓練，更好練出馬甲線！ 馬甲線菜單：利用彈力帶增加阻力，腹肌訓練更有感！ 讓徒手訓練有更多的挑戰性，只需要拿出彈力帶，挑一條你覺得適合的阻力，即可隨時開始！以下這四個腹肌動作，可以幫助訓練腹直肌(馬甲線)、上腹部、下腹部...等核心肌群，不只可以當作訓練，也可以當作運動前的暖身，或是運動後的最後衝刺，一定會讓當天的訓練有個很好的結尾！Step1:彈力帶熊爬Step2:彈力帶放腿Step3:棒式腳點地Step4:彈力帶捲腹組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。

在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。

共做3-5組。

Women'sHealth美力圈SAY 想要練出馬甲線除了肌力鍛鍊，還需要搭配減脂與飲食控制，加上定期利用瑜珈伸展腹部，促進腸道之餘還能讓線條練得更漂亮！【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞快速剷平腹部贅肉！睡前4分鐘「瘦小腹Tabata」運動，練出平坦小腹還能瘦大腿內側＞＞運動系女孩的美力大解密！立即加LINE官方帳號，無瑕妝感重點養成 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃，久坐一起身就痛得哇哇叫？8種伸展＋肌力訓練，舒緩膕旁肌緊繃、放鬆大腿肌肉 膝蓋關節痛該做什麼運動？膝蓋痛原因：五種簡單運動，快速緩解關節炎、膝蓋關節痛 廣告-內文未完請往下捲動 足底筋膜炎：常見足底筋膜炎症狀、5招足底筋膜炎舒緩伸展適用HIIT、高強度運動愛好者 5種「翹臀」運動推薦給五種不同的臀型，選對訓練屁股膨脹超有感 「瘦屁股」超有感六招！每天12下一週瘦出女團小翹臀 這樣也能減肥？接吻促進血液循環、看恐怖片等於走30分鐘，你敢大膽嘗試嗎？ 肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量、組數有效訓練安排 想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉效果會更好 「脊椎側彎」會好嗎？物理治療師教你1分鐘自我檢測，3招矯正脊椎側彎 認識「腹內壓呼吸法IAP」深蹲時深呼吸+閉氣，幫助你負荷更大的重量同時保護脊椎