超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法 - 運動星球

1 TRX伏地挺身. 目標肌群 肩膀、胸部、手臂 難度 簡單 一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。

1 超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法 2 當WOMEN動在一起：澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」 3 肌肥大MuscleHypertrophy 運動星球 超補收錄！45種超級有效的TRX訓練法 2016-09-09 知識庫 健身 TRX 核心肌群 減脂 訓練動作 增肌 也許你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了，開始利用TRX訓練吧！TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，目的是為了因應作戰訓練需求，只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。

TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以，只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。

一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。

更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。

準備好了嗎，讓我們利用下面這45種TRX訓練，打造海豹部隊一般的精實身材吧！ 超仔細收錄45種TRX訓練動作！  上半身訓練   1 TRX伏地挺身 目標肌群 肩膀、胸部、手臂 難度 簡單 一開始先將腳尖穿過TRX握環，腳背牢牢靠在握環上，利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。

保持核心穩定，雙手下彎開始做伏地挺身動作，這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力，同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。

TRX伏地挺身©Greatist.com  2 TRX胸推 目標肌群 肩膀、胸部 難度 簡單 訓練胸部不是只有臥推的方式，將TRX固定在高處，背對ＴＲＸ的錨點，雙腳張開與肩同寬，手掌朝下握住手把，雙手維持在肩膀高度並向前伸直，身體稍微呈45度後躺，慢慢的彎曲雙手，讓胸口接近手把，用雙手與胸部的力量推回，持續做類似伏地挺身的動作，來訓練手臂與胸部。

TRX胸推©Greatist.com  3 TRX反向划船 目標肌群 二頭肌、闊背肌 難度 簡單 划船動作一直以來都是訓練背部非常好的動作，一開始先抓住TRX握把，在錨點下方往下躺，彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上，雙手伸直讓身體懸空，彎曲手臂利用背部的力量，讓上身軀幹拉近握把，直到膝蓋與肩膀成一直線，慢慢回到開始動作。

如果要增加難度，一開始可以將雙腳伸直，只有腳跟接觸地面，這樣可以增加後背肌群的受力。

TRX反向划船©livestrong.com  4 TRX跪姿三頭肌下壓 目標肌群 三頭肌 難度 簡單 一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。

TRX跪姿三頭肌下壓©popsugar.com  5 TRX低身划船 目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌 難度 簡單 低身划船是訓練背部最好的動作，一開始雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上，穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。

TRX低身划船©Greatist.com  6 TRX單手划船 目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌 難度 進階 如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。

TRX單手划船©Greatist.com  7 TRX三式變化划船 目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌 難度 中階 美國超級泳將NatalieCoughlin自己本身也是TRX的愛好者，這邊他也分享一些他常做的訓練，三式變化划船就是她常做的一個動作，藉由三種不同的握法來做一組划船動作，一開始手掌向上做三次划船動作，接著手掌相對做三次動作，最後手掌朝下再做三次動作，完成一組完整的動作。

 8 TRX鱷魚式 目標肌群 肩膀、背部、腹內斜肌 難度 中階 這個動作同樣是NatalieCoughlin常做的一個動作，一開始先面對錨點，雙手高舉過頭抓住把手，上身向後躺，直到TRX完全伸直為止，右手往上，左手往下，利用肩膀、背部與腹肌的力量拉動背部靠近錨點，雙手完全張開後回到開始動作，換手動作。

TRX鱷魚式©Greatist.com  9  TRX三頭肌伸展 目標肌群 三頭肌 難度 簡單 利用這個簡單又有效訓練的動作來鍛鍊三頭肌吧！這個動作有點像是伏地挺身，先背對錨點雙腳張開比肩膀略寬，雙手高舉過頭正手握手把，雙手在眼前的位置伸直，將重心轉移到雙腳上，彎曲手臂，讓手掌移動到頭後面，用三頭肌的力量撐起身體回到開始動作，雖然這個動作不大，卻超級有效，每次動作都能清楚感覺到三頭的施力。

TRX三頭肌伸展©menshealth.co.uk  10  TRX伏地挺身卷腹 目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部 難度 進階 這個動作做起來會有點像青蛙，但是當你開始動作後就可以明顯感覺到肌肉燃燒的感覺了！一開始雙腳穿過腳圈，腳尖朝地後，上身做高棒式動作，雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近，碰觸手肘後停一下，再回到開始動作。

TRX伏地挺身卷腹©Greatist.com  11  TRX飛鳥 目標肌群 胸部、手臂 難度 進階 這是一個讓你展翅高飛的動作，一開始先背對錨點，雙腳張開與肩同寬，雙手伸直正握握把，讓握把與肩同高，身體自然向前傾斜，控制好身體的穩定後，雙手慢慢向外打開同時保持手肘微彎，讓胸部往下靠近地面，接著回到開始動作，這個動作絕對可以完全鍛鍊到胸部肌肉。

TRX飛鳥©mountainsidefitness.com  12  TRX二頭肌彎舉 目標肌群 腹部、手臂 難度 中階 面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。

TRX二頭肌彎舉©Greatist.com  13  TRX伏地挺身抬臀 目標肌群 胸部、肩膀、手臂、腹部 難度 中階 伏地挺身抬臀是一個很棒的組合訓練動作，一開始先做懸空的高棒式動作，身體穩定後做伏地挺身，做完立刻再用核心的力量做抬臀動作，這時候你的身體會像一個倒的「V」字，最後在做動作時必須確保你的雙腿永遠保持伸直併攏。

TRX伏地挺身抬臀©livestrong.com  14  TRX Y型三角飛鳥 目標肌群 腹部、二頭肌、背部 難度 中階 一開始先面對錨點站好，雙腳張開與臀部同寬，手掌相對抓著握把，雙手向上伸直呈「Ｙ」字形，身體自然往後躺，雙手往中間夾緊，做動作時必須保持雙手與TRX帶子的伸直，當身體回到開始動作時，利用背部的力量慢慢地回到開始動作，同時利用核心來穩定身體平衡。

TRX Y型三角飛鳥©mensfitness.com  15  TRX鐘擺推舉 目標肌群 背部、腹部、肩膀、二頭肌 難度 中階 如果想要練出更精壯的身材，這個動作絕對是事半功倍的動作，一開始雙手向前伸直正握住把手，身體往前傾，重心放在腳尖上，開始動作時核心出力，彎曲手臂讓身體靠近把手來到開始動作，再來保持左手彎曲，右手向側邊伸直與肩膀成一直線，這時候會感覺到肩膀、背部、二頭肌都開始酸了，右手伸回來後換左手動作，左右各做一次為一下完整的動作。

TRX鐘擺推舉©menshealth.co.uk  16  TRX上肢拉伸 目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌 難度 中階 TRX上肢拉伸的動作可以讓身體更加強健有力，藉由不同的旋轉動作有效增加上半身的肌群訓練，一開始面對錨點並保持適當的距離，左手彎曲，讓手肘朝向身體後方，在胸口高度抓住TRX的兩個握把，左手隨著身體向後躺後伸直，右手順勢跟著身體的旋轉往後伸直，讓右手可以與TRX成一直線，回到開始動作後換邊動作。

TRX上肢拉伸©shape.com  17  TRX站立前傾 目標肌群 胸部、腹部、肩膀 難度 中階 準備好好鍛鍊你的腹肌了嗎？一開先以TRX胸推的準備動作站好，接著身體往前傾，這時手臂讓它順勢向上伸直與身體成一直線，在完全伸直的狀態下，你的腹肌與肩膀都會受到最好的刺激，回到開始動作並重複。

TRX站立前傾©Greatist.com  18  TRX T字飛鳥 目標肌群 背部、胸部 難度 中階 這個動作可以有效地訓練背部與肩膀。

身體面對錨點，右腳在前左腳在後，雙手各握住一個握把，身體往後躺，讓雙手可以完全伸直，重心擺在左腳上，雙手向外側張開提起身體，這時雙手會與身體成T字形，同時把重心移到右腳，回到開始動作。

TRX T字飛鳥©runnersworld.co.uk  19  TRX高爾夫揮桿 目標肌群 背部、胸部、肩膀 難度 簡單 這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。

距離面對錨點一大步後站好，雙手各正握住一個握把，雙腿微彎，身體向前微傾，手臂伸直，重心靠在腳後跟上，準備好後身體向右邊旋轉，這時右手會向右後方轉動，左手來到胸前，左右來回做動作。

TRX高爾夫揮桿©acefitness.org  下半身訓練   21  TRX弓箭步蹲 目標肌群 腿部、腹部 難度 簡單 如果一般的弓箭步蹲已經很輕鬆了，試試看利用TRX來增加難度吧！利用TRX不僅可以做更低的下蹲動作，同時還可以訓練平衡與穩定性。

背對錨點站好，將左腳伸入兩邊的TRX腳圈，右腳站穩，開始做弓箭步動作，隨著身體下蹲，彎曲左腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。

在做這個動作時，會感到下身與核心肌群開始出力來保持身體平衡，比起一般的弓箭步蹲可以達到更多的訓練效果。

TRX弓箭步蹲©Greatist.com  22  TRX深蹲 目標肌群 腹部、腿部、臀部 難度 簡單 深蹲動作被視為下半身最好的訓練動作，利用TRX的輔助，更可以幫助維持動作的正確性，以及穩定性，一開始雙手在腰部高度抓住握把，手臂彎曲靠在身體兩側，做深蹲動作，雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止，再來用腿部力量站起來回到開始動作。

TRX深蹲©Greatist.com  23  TRX躺姿曲腿 目標肌群 大腿、臀部 難度 中階 是時候來訓練一下後腿肌了，雙手向身體兩側伸直，面對天花版躺好，將腳踝牢牢靠在腳圈上，核心出力提起臀部，用後腿肌的力量將腳跟往臀部方向靠近，保持身體穩定不要晃動，伸直雙腿回到開始動作。

TRX躺姿曲腿©Greatist.com  24  TRX跑者式 目標肌群 大腿、臀部 難度 中階 TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

TRX跑者式©TRX  28  TRX單腳後蹲 目標肌群 腿部肌群 難度 中階 這個動作跟屈膝後跨步很像，但訓練效果更好，利用單腳做屈膝跨步，能讓支撐腳得到更好的訓練。

一開始面對錨點站好，雙手相對握住TRX，雙肘彎曲置於身體兩側，右腳向前抬起呈九十度，左腳做單腳深蹲，這時懸空的右腳往左腳後面擺，同時保持懸空。

回到右腳抬起呈90度的動作，繼續動作。

TRX單腳後蹲©popsugar.com  全身訓練   29  TRX反向登山者式 目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群 難度 中階 覺得一般的登山者式很棘手嗎？試試反過身，燃燒全身肌群的版本；首先，在TRX主繩旁坐著，腳踝放到腳圈中，手指尖朝腳的方向，從背後用手掌撐起軀幹。

將身體抬起時，手肘微彎。

將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。

TRX反向登山者式©Greatist.com  30  TRX懸吊棒式腿開合 目標肌群 核心、臀部、肩膀、腹內斜肌 難度 中階 加入腿與臀部的動作，能夠比棒式訓練到更多肌群；以棒式姿勢，核心肌群出力，雙腳盡量打開，過程中保持姿勢穩定，這個動作能鍛鍊臀部。

開合間須停頓數秒，重複以上動作。

TRX懸吊棒式腿開合©feelfirm.com  31  TRX深蹲飛鳥 目標肌群 腿部、髖屈肌群、核心肌群、肩膀、肩三角肌 難度 中階 這是一個堪稱完美的全身運動。

雙腳與肩同寬，手持TRX手把在胸前，深蹲時兩臂在身體前方打直，使力站起，雙臂在頭上展開形成一個「V」字。

TRX深蹲飛鳥©livestrong.com  32  TRX抬膝/短跑起步 目標肌群 腿部、下背部、核心 難度 稍有難度 想要增加腿部爆發力？就練這個動作吧，這個動作不僅可訓練下半身肌群，對於核心與下背部的訓練都很有幫助。

首先，面向TRX錨點抓緊手把置於胸前，身體前傾，將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊，左膝彎曲置於身體前方，腹部挺直出力，來回做抬膝動作，當大腿抬起與地面平行時，稍微停一下，再繼續換腳做動作。

TRX抬膝/短跑起步©livestrong.com  33  TRX臀部橋式 目標肌群 三頭肌、核心、髖屈肌群、股四頭肌、膕旁肌群 難度 簡單 一般臀部橋式能夠練出有力的下背及臀部，利用TRX的不穩定性提高訓練的強度。

秘訣：這個動作可有更有效訓練膕旁肌群及臀部肌群，同時也能鍛鍊到背肌。

首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。

TRX臀部橋式©Greatist.com  34  TRX登山者式 目標肌群 核心肌群、臀肌、股四頭肌、膕旁肌群、肩膀、胸部、上背部 難度 中階 空中漫步或是奔跑不再只是科幻小說的情節，透過這種懸空訓練方式，能夠提高心跳率、 燃燒大量卡路里及鍛鍊肌群。

雙腳深入腳圈中，呈棒式姿勢，將兩膝輪流帶到胸口位置，保持動作穩定，腳部的動作越快越好，你會發現因為身體懸空，所以訓練起來更加有效。

TRX登山者式©trainingandfitnessmag.com  35  TRX單腳波比跳 目標肌群 肩膀、胸部、手臂、核心肌群、臀部及腿部 難度 進階 大家又愛又恨的波比跳有更具挑戰性的版本，更能鍛練更強健的體格。

首先，將手環調整在膝蓋及腳踝中間，雙腳打直並將單腳放在TRX腳圈內，上半身放低呈棒式姿勢，此時左腳須抬高與另一腳平行，做波比跳，身體站直後左腳擺動至胸前，再回復站姿。

TRX單腳波比跳©fitnessplus.com.ua  36  TRX單腳深蹲 目標肌群 腹部、臀部、腿部、手臂 難度 稍有難度 傳統單腳蹲是如此折騰人，如果搭配TRX，能夠幫助穩定動作，讓訓練更有效。

雙手握手把，手肘彎曲置於腰際，左腿向前抬起與地面平行，重心往下用右腳深蹲，手臂於視角高度伸直。

接著腿部用力回到站立姿勢，在下蹲和起身的過程中，你會發覺腿部的肌肉明顯受到刺激。

TRX單腳深蹲©Greatist.com  37  TRX蜘蛛人伏地挺身 目標肌群 胸部、三頭肌、腹內斜肌、股四頭肌、下背部、肩膀以及核心肌群(還有「開髖」作用) 難度 進階 一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。

雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。

TRX蜘蛛人伏地挺身©Greatist.com  38  TRX深蹲划船 目標肌群 臀部、膕旁肌、股四頭肌、上背肌 難度 一般 另一項最佳的組合訓練，結合了有效的上、下身運動。

手持TRX手把置於腰前，手肘彎曲往軀幹兩側後拉。

上身微後仰，手臂在視角高度向前伸展，下身同時往下做深蹲，利用主繩保持下蹲時平衡。

彎曲手肘將軀幹順勢往錨點方向帶起，胸部順勢往胸部靠近，回到開始動作。

TRX深蹲划船©Greatist.com  核心肌群訓練   40  TRX懸吊棒式 目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀 難度 簡單 這是簡單又不失挑戰性的動作：替棒式增加更多不穩定性。

背對錨點，將腳掌向下套入腳環，做一般的棒式動作。

保持動作標準，盡所能地維持越久越好。

TRX懸吊棒式©hubpages.com  42  TRX軀幹旋轉 目標肌群 腹肌 難度 一般 如何以旋轉鍛鍊高強度軀幹？面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。

當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。

回起始位置後向左旋轉，重複以上動作。

TRX軀幹旋轉©livestrong.com  43  TRX側棒式 目標肌群 腹內斜肌 難度 簡單 TRX+瑜伽=完美的健身組合。

朝左側躺，雙腳掌置於腳環上，手肘在肩膀下側支撐做側棒式。

進階版可將閒置的右手由左軀幹下擺動至右肩後方。

臀部觸地後提臀回原位，維持些一下後，重複動作。

TRX側棒式©Greatist.com  44  TRX懸吊倒V卷腹 目標肌群 肩膀與核心肌群 難度 一般 採棒式姿勢，雙腳掌置於TRX腳環上，雙手雙腿打直並腹部出力。

臀部上提使身體呈現「倒V字」，重複以上動作。

你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。

TRX懸吊倒V卷腹©menshealth.co.uk  45  TRX彎腿卷腹 目標肌群 二頭肌、核心肌群 難度 簡單 如何用TRX結合捲腹與二頭肌訓練？坐地上面對錨點，反手握住TRX握把，膝蓋彎曲、腳掌平放於地板後躺下，手臂在胸前打直。

腹肌用力讓背部與肩膀騰空，此時雙手出力將雙手帶往肩膀，重複以上動作。

TRX彎腿卷腹©Greatist.com [註]因為TRX的懸吊性質，比較不容易保持穩定，建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。

分享文章 運動星球 當WOMEN動在一起：澳洲帥氣鮮肉教練帶妳做「雙人健身」 2017-09-04 趣味健身話題 國內一家專屬女性健身房「輕適能運動空間」甫於8月下旬搬遷新址重新開幕，邀請澳洲健身冠軍、泰澳混血男模JasonOwen來台推廣女性雙人健身課程，並將授課所得捐作公益。

Owen教練不但人帥又極富愛心，身材還好到令人噴鼻血，當天這場雙人健身課簡直就是「顧健康又顧目睭！」 JasonOwen（中）和兩位助理教練脫衣陪練，健美身材讓大家眼睛大吃冰淇淋。

五官立體深邃、身形健美結實的鮮肉猛男教練JasonOwen是澳洲知名連鎖健身房Qmax的專業教練，曾獲得澳洲ICN男子健身競賽冠軍，擅長指導女性肌力訓練、徒手訓練，協助女性雕塑馬甲線與核心肌群。

泰澳混血的他不僅是一位健身教練，同時也是模特兒與演員，目前正逐漸走向國際打開知名度。

泰澳混血帥氣健身教練JasonOwen。

掌握女性愛運動風氣逐漸增溫，這家女性專屬健身房本次特別邀請國際女性健身專家Owen教練與該店教練Usher、Wendy共同為台灣女性設計專屬健身課程，吸引多位注重身材保養的女性朋友參與，除了一起抓住夏天的尾巴來雕塑馬甲線，同時藉由雙人健身的方式，讓女性朋友可以與閨蜜一起享受健康生活的樂趣。

在Owen教練指導下，輕適能教練Wendy與Usher為大家示範動作。

本次課程為「美肌核心訓練」，課程由單人徒手訓練開始，循序漸進、由淺入深，最後進階到雙人健身訓練，可說靈活又有挑戰性。

雙人健身是屬於互動關係的運動項目，這堂課不僅可以幫助腹部核心強化、啟動美肌模式，且透過雙人健身互動關係，增進溝通、提高默契，更可倍增運動本身所能帶來的效益，讓運動健康、有趣又有效！ 單人徒手核心訓練，強化核心肌群，也為後續的雙人課程做準備。

Owen教練親切指導學員。

Owen教練脫上衣指導，讓學員享受更多福利。

學員認真練習。

雙人健身除了強化全身肌肉、雕塑身型，更重要的在於培養彼此的默契、互相加油鼓勵，除了適合姊妹淘、閨密一起執行，情侶一起健身，更能透過肌力較強的男性進行更有變化的訓練方式，讓女性「借力使力」達到更好的健身效果。

兩位教練示範雙人健身訓練，男女版與閨蜜版動作略有不同，學員可依搭配組合與自身情況做調配，動作不必一定要做到滿。

雙人互動讓健身變得更有趣。

雙人健身比單人徒手健身強度更高、變化也更多更具挑戰性。

本次課程收益將捐贈長期關注受虐婦女的公益團體「婦女救援基金會」，為社會上各角落需要協助的女性朋友提供溫暖的應援。

課程結束大合照。

分享文章 運動星球 肌肥大MuscleHypertrophy 2017-02-15 重量訓練健身運動生理知識庫 肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

肌肥大效應，讓肌肉看起來更加厚大 收縮單元增加 通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加 這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

透過訓練讓肌肉裡的肌質增生，就叫肌肥大©leanmuscleproject.com 在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

健美選手的肌肉 一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。

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