健身｜懸吊式健身訓練繩教學菜單 - 迪卡儂

為了讓你更了解交叉訓練，第一週請跟著我們的Domyos教練Jimmy，進行每週2次、恢復期48小時的訓練計畫。

健身｜TRX懸吊式健身訓練繩教學菜單 ... 健身｜懸吊式健身訓練繩教學菜單為了讓你更了解交叉訓練，第一週請跟著我們的Domyos教練Jimmy，進行每週2次、恢復期48小時的訓練計畫。

腿部／下半身訓練1.單腳深蹲：每組12下，左右腿各做3組。

保持背直，下蹲或向上時將注意力放在大腿及臀部。

可使用懸吊繩來輔助訓練。

 2.曲膝橋式：每組12下，共做3組。

將單腳置於懸吊繩握把內，曲膝90度。

抬起骨盆，膝蓋到肩膀保持一直線，往上時將注意力放在大腿及腹部核心，注意不要拱背。

 3.保加利亞分腿蹲：每組12下，左右腿各做3組。

將腳背置於懸吊繩握把內，與膝蓋同高，保持背部挺直，蹲下時將注意力放在大腿及臀部，膝蓋應保持90度垂直。

上半身訓練1.伏地挺身：每組12下，共做3組。

雙腿位置越高，身體往下的幅度就越大，上胸也會有更多的鍛鍊。

 2.派克（倒V）：每組12下，共做3組。

腹部及臀部用力，將臀部向上抬起，腹部盡量靠近大腿。

這是一項較為進階的訓練動作，臀部向上時必須運用肩膀和背部力量保持身體平衡。

 3.登山者側向式：每組12下，左右邊各做3組。

訓練時以雙手和雙腳支撐身體，需要運用更多核心力量。

核心訓練1.捲腹訓練：每組12下，做3組。

保持腹部水平，不後彎。

 2.派克（倒V）：每組12下，做3組。

腹部及臀部用力，將臀部向上抬起，腹部盡量靠近大腿。

這是一項較為進階的訓練動作，臀部向上時必須運用肩膀和背部力量保持身體平衡3.登山者式：每組左右腿各12下，做3組。

訓練時以雙手和雙腳支撐身體，需要運用更多核心力量。

緩和運動／橫隔膜腹式呼吸仰躺，雙手垂放於身體兩側。

閉上眼睛，專注於呼吸上（肋腔保持靜止，只有腹部上下起伏。

可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔，檢查動作是否正確）。

鼻子吸氣3至4秒，腹部凸起，橫隔膜下降，接著嘴巴吐氣6秒，肚臍向內縮（深層、自然地呼吸，不要過度用力）。

重複進行2分鐘。

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