揪出睡不著的惡習早醒又繼續躺床也NG！各種失眠各有對策

◎白天午睡型：失眠的人晚上睡不好，往往習慣白天午睡來補足睡眠時數，或是晚上回家太累就先小睡片刻，然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量，導致晚上又 ... 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 健康 想要一夜好眠，先揪出讓自己睡不著的惡習，各種失眠各有對策。

(示意圖/Shutterstock) Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告，台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。

長期失眠的人，不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦，也會影響到白天的精神狀況，可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。

●3大神經生理機制　各類型失眠的策略 臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳指出，睡眠受到三個神經生理機制所調控：恆定系統、生理時鐘、清醒系統。

可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣看看是哪個環節出了問題，才能對症下藥，真正解決失眠困擾。

1、恆定系統：主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。

一般來說，如果前一天熬夜，隔天身體自然會想補眠；如果白天睡太多，晚上自然睡不著。

◎白天午睡型：失眠的人晚上睡不好，往往習慣白天午睡來補足睡眠時數，或是晚上回家太累就先小睡片刻，然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量，導致晚上又睡不著。

因此，建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡（最多20分鐘），讓自己累一點，幾天之後，晚上就會好睡很多。

◎早醒又過度躺床型：有些失眠者有早醒的狀況，醒來之後睡不著也會逼自己繼續躺在床上休息，可能躺了10小時最終也只斷斷續續睡了4小時。

事實上，躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累，導致晚上也不夠想睡，建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床，雖然這麼做會使睡眠時數看起來很短，但幾天之後，身體累積足夠多的睡眠債，晚上就會開始好睡了。

◎白天缺乏活動型：白天如果多從事靜態活動，甚至是沒有什麼活動，身體不夠疲勞，晚上就容易睡不著，建議這類型的失眠者可以在白天多運動、出門走走，失眠的問題就會漸漸改善。

◎咖啡因型：由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有兢爭關係，會讓人不想睡覺，建議失眠者睡前4-8小時不要攝取咖啡因（早上9點的咖啡最晚到下午6點就代謝完畢了，所以不用擔心早上的那杯咖啡會影響晚上睡眠）。

2、生理時鐘：主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著、什麼時間醒來。

一般來說，我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺，早上會在一個固定的時間自然的清醒。

◎光照問題型：由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關，若白天缺乏光照或是晚上光照過多，都會導致睡眠問題，建議此類型的失眠者可以在起床後看向陽光普照之處（至少45分鐘），在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品，都可以幫助改善睡眠問題。

◎睡醒時間不規律型：若是因工作型態或生活作息導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定，身體自然就很難在你希望睡覺的時間有想睡覺的感覺，建議這類型的失眠者可以先固定白天起床的時間，再視情況逐步固定晚上睡覺時間，幫助穩定生理時鐘。

若是因工作型態或生活作息導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定，身體自然就很難調控想睡和該清醒的感覺。

(示意圖/Shutterstock) ◎週末晚睡晚起型：有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午，這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說就可能導致平日晚上睡不著，因此還是建議這類型的失眠者在平日與週末保持一致的睡醒時間。

3、清醒系統：神經生理機制過度激發，干擾睡眠。

一般來說，在放鬆的情況下人會自然地入睡，在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。

◎夜間運動型：有些人習慣在下班後出門慢跑，或是到健身房運動，但若你是容易失眠的人，建議將運動改在傍晚前完成，避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態，影響夜間睡眠。

◎壓力型：若你的生活遇到較大的壓力，躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去，或者因為擔心自己又睡不著而感到焦慮，這都會讓身體處於較高的激發狀態，讓你更難以入睡，建議此類型的失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法（例如：腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等），或是尋求精神科醫師或臨床/諮商心理師的協助。

●其他類型的睡眠困擾　應至睡眠中心評估治療 張琳提醒，若有其他類型的睡眠困擾（例如：打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等），或是以上的方法都嘗試過，卻仍然沒辦法解決失眠困擾，建議到睡眠中心做進一步的評估，由睡眠專業人員提供適合你的睡眠治療計畫。

文章來源：本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 常失眠、睡不好恐致高血壓！醫曝「自殺式睡眠」：小心也有你的份 失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 大熱天易誘發偏頭痛想改善有日常照護關鍵 #常春月刊 #失眠 #睡不好 #睡眠 #晚睡 中年睡不夠晚年易失智！大腦清廢物這個睡眠時間最好 07:482021/05/13 健康 別讓媽媽痛！纖維肌痛症女性發生機率高靜脈雷射助緩解 11:132021/05/08 健康 11個不痛的身體警訊！包括想抖腳、嚼冰塊這些小動作 11:132021/05/15 健康 畢業生、轉職者注意！10大NG履歷行為千萬別犯　人資看到一秒關掉 11:152021/05/17 生活 半數失眠竟因高血壓！試試中醫耳穴貼壓助舒緩 11:432021/05/11 健康 老是睡不好？試試這些助眠穴道放鬆舒眠 03:432021/05/14 健康 壞情緒其實很有用！說出你的心情感受好處多多 07:122021/05/12 健康 阿Sa秀豪邁睡姿被笑「睡夢羅漢」網歪樓：拍攝者沒地方睡 22:502021/05/15 娛樂 住家外部6大風水禁忌家中格局再好也沒用 12:342021/05/18 運勢 避免心臟病致死風險增加2倍學界建議這樣做 02:002021/05/14 國際 王力宏罕見曬爹娘「超強夫妻臉」無償分享治失眠神招網讚爆 13:112021/05/07 娛樂 拯救台灣疫情從這開始降低新冠肺炎感染風險12％的習慣 05:452021/05/17 國際 健康有術》台灣高鐵營業資深副總孫鴻文早睡早起養生也養性 06:542021/05/08 專題周報 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

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