馬甲線怎麼練？統整11種「棒式、捲腹、HIIT」運動搭配飲食虐 ...

因此，想練出馬甲線，最需要鍛鍊的就是腹直肌。

腹部肌肉變得緊實後，不僅可以自信露出性感蠻腰，體態也會變得更挺更有活力！ Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @_kimgre+GettyInstagram 這幾年鍛鍊馬甲線幾乎成了全民運動，每個人都想甩開小腹，練出跟韓國女偶像們同款的超性感11字腹肌。

以下統整11招最強馬甲線訓練法，搭配飲食控制，一起燃脂虐腹，把馬甲線找回來！ 廣告-內文未完請往下捲動 馬甲線在哪裡？ 在Instagram查看這則貼文안다미👧🏻필라테스•홈트（@dadada.gundam）分享的貼文 腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成。

而馬甲線其實就是腹直肌的外側兩條線，位置則是在肚臍兩側。

因此，想練出馬甲線，最需要鍛鍊的就是腹直肌。

腹部肌肉變得緊實後，不僅可以自信露出性感蠻腰，體態也會變得更挺更有活力！ 想練馬甲線，飲食控制是必須！ Arx0ntGettyImages 其實每個人天生都有馬甲線，只是平時被脂肪蓋住了，因此想要練出馬甲線，首先要做的就是改變飲食習慣，開始進行減脂。

白飯、麵、餅皮、糖等精緻澱粉會使血糖上升又快速下降，讓人容易感到飢餓，建議減脂中的人要盡量避開，選擇全麥類取代。

想要鍛鍊肌肉的人也必須多攝取好的蛋白質，像是富含健康油脂的深海魚。

平時嘴饞的時候則可以補充含有植物性蛋白質的堅果種子類、豆類等。

點這裡看最強8種飲食減肥法集合！ 最強馬甲線訓練法1：剪刀腳抬腿 SrdjanPavGettyImages 改變飲食的同時，也要搭配每天的運動訓練。

首先要提到的就是健身初心者也可以嘗試的入門動作－剪刀腳抬腿。

這個動作的關鍵要點是用腹部的力量讓腳維持在與地面呈現30度角的高度，接著開始進行左右兩隻腳交叉的剪刀腳式，過程中要記得用核心維持身體穩定，才能讓效果發揮最大值。

點這裡看10分鐘全套腹肌訓練菜單 剪刀腳抬腿標準姿勢示範 等到維持同一高度的剪刀腳式練穩定之後，就可以開始挑戰一邊做剪刀腳一邊變換雙腿的高度。

從30度角開始，邊交叉雙腿邊往上，直到雙腳與地面成90度角後，再慢慢交叉往下，可以從影片0:55開始跟著操作看看。

點這裡看10部YouTube百萬點閱居家健身影片 最強馬甲線訓練法2：雙腿離地開合運動 雙腿離地開合運動也是一個適合入門者的訓練動作。

先平躺在地並將腳打直，和地板呈現約30度角後，兩隻腳持續開、合的動作50秒為一組，每組間隔5秒，一天做3-5組。

從影片8:58開始，也可以跟著教練做做看其他動作，挑戰自己！ 最強馬甲線訓練法3：鳥狗式 fizkesGettyImages 鳥狗式(Bird-dog)也是對於訓練馬甲線很有幫助的動作。

首先跪撐在墊子上，雙手打直、膝蓋與臀同寬，讓身體與地面平行。

右手向外伸出，同時左腳也向後踢到最高，手和腳與身體成一直線，停留2秒後彎曲手肘與膝蓋，一起往內收，接著往外延伸，重複此動作20次後再換手。

鳥狗式標準姿勢示範 動作簡單好上手的鳥狗式，不僅可以訓練腹部肌群，還可以同時鍛鍊平衡感與背部肌肉，快跟著影片學習正確的操作方式吧！ 最強馬甲線訓練法4：腳踏車捲腹 fizkesGettyImages 再來就是稍微進階一點的捲腹變化－腳踏車捲腹。

上半身以肩膀帶動，左右肩輪流抬起，腳則像騎腳踏車一樣左右交替。

當右肩抬起時，左腳膝蓋碰到右手肘，這時左腳可以伸直不碰觸地面。

初學者一開始可以讓左腳彎曲踩在地面，會比較容易上手。

點這裡看最虐腹、鍛鍊馬甲線的捲腹變化式 腳踏車捲腹標準姿勢示範 這個動作能訓練到下腹的肌群，讓容易囤積脂肪的下腹部變得更加結實有線條。

最強馬甲線訓練法5：V型捲腹 CamilleTokerudGettyImages V型捲腹是一項非常需要肌耐力的運動，在施做的過程中，要盡量讓雙腿打直抬高，背部也要保持一直線，用腹部肌肉的力量保持平衡，10秒為一組。

剛開始訓練的人可以先試著將背與腿抬高到自己能負荷的高度，重點是腹部用力，才能夠正確地鍛鍊出腹肌、馬甲線。

點這裡看教練親授3款馬甲線訓練+飲食菜單 V型捲腹示範 跟韓國健身女神Euddeum一起鍛鍊馬甲線吧！從14:35開始可以跟著影片做V型捲腹，每組撐住10秒，中間可以間隔3-5秒的休息，一天做3組。

時間到的時候慢慢放鬆往後躺下，並且將膝蓋彎曲到胸前，讓腹部肌肉稍微休息再繼續。

點這裡看韓國健身女神Euddeum的13部超強燃脂影片 最強馬甲線訓練法6：棒式平板撐 svetikdGettyImages 別看棒式好像是一款靜態的運動，實際操作起來可是能一次用到全身的肌肉，對於11字腹肌的訓練也很有幫助。

一開始可以先以30秒一組為目標，每次做3-5組，長期堅持就能明顯感受到腹部線條慢慢變緊實了！棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做 最強馬甲線訓練法7：單手平板撐 如果你覺得一般棒式太輕鬆，想要挑戰難度更高的馬甲線運動，可以從影片7:55開始，跟著做看看單手平板撐！一樣先做好棒式的標準姿勢，先將其中一隻手反覆離開地面，向上伸直，每次離開都撐住至少3秒，單邊總共做30秒之後再換邊。

點這裡看十種虐腹棒式平板撐變化 最強馬甲線訓練法8：平板撐開合跳 平板撐開合跳也是棒式的變化之一。

做出棒式標準姿後，上半身保持不動，雙腳以跳躍方式不停開合，每次30秒。

也有一款變化式是併攏雙腿，先往一邊跳，回到中間之後再往另一邊，一樣重複這個循環30秒。

平板式、波比跳，最強腹肌訓練統整 最強馬甲線訓練法9：側平板式抬腿 zoranmGettyImages 更進階的還有側平板式，如果覺得一開始無法將支撐的那隻手打直，也可以改以手肘撐地，先練習維持上半身的穩定，再加入抬腿、曲膝等等的變化。

進行的過程中要記得保持頭、肩、臀、腿一直線，對於核心訓練和腹部、腿部及腰間贅肉的雕塑都很有幫助，可以緊實手臂線條。

側平板式抬腿標準姿勢示範 等到側平板式穩定之後，就可以加入抬腿、彎曲膝蓋、手伸直等變化，每次10下，加強訓練側腰的線條，讓馬甲線更漂亮。

最強馬甲線訓練法10：站立單腳踢腿 先向一邊跨出弓箭步，兩隻手向上伸直，接著將沒有彎曲的那隻腳與雙手同時往腹部收，再往外伸出，左右兩邊交替做一分鐘。

在影片4:50處有詳細的動作示範，也可以搭配影片的其他動作，每天抽出10分鐘的時間做點小運動，人人都能有好身材與健康體態～ 最強馬甲線訓練法11：深蹲跳躍轉體 深蹲跳躍轉體是一項能夠幫助燃脂、雕塑身材線條的間歇運動，操作起來也很好上手。

深蹲後往上跳起，同時向左或向右轉動下半身，腳碰地之後再次向上跳並且深蹲，接著換另外一邊，反覆進行40秒完成一組。

影片32:43有標準動作示範，切記深蹲時膝蓋不要超過腳尖哦！10個HIIT高效燃脂動作20分鐘消耗400大卡 【延伸閱讀】 >>全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘超有感運動菜單有效擊退小腹、腰間肉，找回緊實纖細螞蟻腰！>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 有「溫和版帕梅拉」之稱！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 「不管結果如何，樂在其中才是重點！」盤點楊謹華12個美麗金句 廣告-內文未完請往下捲動 小紅書爆紅「超模瘦腿運動」解析！荷蘭超模NinaDapper靠相撲深蹲瘦出大腿縫 《禁錮之慾》最終結局《再現之慾》「性感園丁、黑幫老大」身材好養眼 【心理測驗】日本超準「圖案心理測驗」看出你內心感到空虛的原因 泡澡、運動和自己有更深層的連結，學會「自我照顧」找回身體、情緒和心理上的健康！ 【心理測驗】來一場「頂級SPA、泡溫泉、喝點小酒」從度假方式，測你需要哪種能量？ 10招「足弓訓練」從根本矯正腿型！甩開粗壯小腿、膝蓋內側凸出打造名模長直腿 是塑臀、瘦大腿縫神器！10組「滑盤運動」擺脫水腫梨形身材 「持續五天睡不好會對身邊的人亂發脾氣」3個生活好習慣，讓壓力與睡眠保持距離