偏胖練不出馬甲線？這些可以幫到你 - 字媒體

偏胖練不出馬甲線？這些可以幫到你 · 1、臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

· 2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起 ... 防疫必備 3C科技 娛樂遊戲 美食旅遊 時尚美妝 親子育兒 生活休閒 金融理財 健康運動 寰宇綜合 更多 加入ZiMedia字媒體探索你的興趣 Facebook加入 LINE加入 TermsofService 推薦搜尋 水餃 848 旅遊 5064 製作 2168 老店 807 點心 1058 蘿莉女優 544 一心牛肉麵 367 23here 2974 尋找貓咪~QQ地點桃園市桃園區Taoyuan,Taoyuan加入好友 Zi字媒體 生活休閒 偏胖練不出馬甲線？這些可以幫到你 2021/12/25 yidianzixun 加入好友 馬甲線是每個女孩子都想要擁有的，但是練出馬甲線並不容易，特別是對於體型偏胖的人來說，不過只有方法正確，再堅持一下，你也可以擁有迷人馬甲線！想練出馬甲線，需要注意這些！減脂增肌先進行有氧運動減下多餘的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由於肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊緻練馬甲線就需要減少脂肪，適當增加一點肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。

單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什麼效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

先做大量有氧既然肚子上有肉，就說明身體肌肉較少脂肪較多。

還與可能是腹型肥胖。

有氧運動是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會減去。

這個是老生常談的話題，大家都知道，就不細說。

一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感腳踏車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以採用游泳和橢圓機的減肥方式。

PS：常做靜力蹲有助於膝蓋肌肉力量增強，恢復膝蓋正常功能。

減脂后再針對腹部肌群鍛煉以下介紹幾個加強腹肌群的動作，讓減去肚子贅肉的你更快擁有腹肌。

較強的腹肌肌群可以保護你的身體和器官不容易受到運動帶來的衝擊。

簡單來講，就是肌肉可以保護身體。

體脂率較高者還需每次在訓練前或後進行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、跳繩等。

只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現出來。

側踢腿1、首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

2、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

3、然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。

如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

舉球環繞1、為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

3、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，複位到直立。

4、向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

超人式1、臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后複位，重複此動作，以10次為一組。

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后複位，重複10次為一組。

4、最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后複位，重複10次為一組。

5、完成上述動作后，做20秒鐘「嬰兒式」——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。

藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

練馬甲線注意訓練質量這個意思是要在練馬甲線的時候保證姿勢的正確，另外一定要有腹肌發力的感覺。

1、每次動作時，務必找到腹部肌肉發力的感覺。

2、每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。

身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

3、做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛。

手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。

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