想要改善失眠，最佳方法是「這程度」的有氧運動

運動時間最好不要安排在睡前一小時，對於自由支配時間較少的人來說，早晨鍛鍊一小時比在床上多睡一小時對身體更有益。

透過有氧運動改善失眠並不是立竿見影 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

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想要改善失眠問題，專家說這程度的運動最有效。

  失眠是一種常見的睡眠障礙，其症狀包含： 晚上難以入睡 夜間容易醒來 起得太早 睡了一晚後感覺沒有充分休息 白天感到疲倦或想睡 易怒，抑鬱或焦慮 注意力不集中 錯誤或事故發生率增加 對睡眠感到憂慮   睡眠是健康的晴雨表，就像人的體溫、血壓、心跳、呼吸一樣重要，可以說是第五個重要的生命標誌（VitalSigns）。

若經常失眠、或睡眠品質不佳，就容易導致這些健康問題。

失眠對人體的影響 睡眠問題已經成為許多現代人共同的困擾之一。

但是，睡眠問題通常不被重視，一直到失眠造成生理與心理出現障礙後才受到關注。

事實上，如果人整天處在疲勞的狀態，將會使生活品質降低。

研究發現，失眠患者血液中的白血球細胞數量會明顯減少，造成免疫能力下降。

如果患有慢性失眠的人，其罹患精神疾病、中風、心臟病、高血壓的風險都會增加。

失眠不僅會影響你的精力和情緒，還會影響你的健康、工作表現和生活品質。

每個人需要多少睡眠時間因人而異，但大多數成年人每晚需要6～8小時的睡眠。

有許多成年人都有經歷短期（急性）失眠的經驗，可能持續數天或數週，這通常是因為壓力或創傷事件造成的結果。

但也有相當比例的族群遭受長期（慢性）失眠的痛苦，其往往持續數個月或甚至更久。

  改善失眠的最佳方法：中強度有氧運動 西北醫學院（NorthwesternMedicine）睡眠障礙中心主任Dr.PhyllisZee與助理教授KathrynReid發表於2010十月的「睡眠醫學」雜誌中證實：規律的有氧運動可以提高睡眠質量，情緒和活力，而且適用於大部分的人群。

該研究是首次研究有氧運動對診斷為失眠的中老年人的影響。

這些年齡組中大約50％的人患有慢性失眠症狀。

與任何其他非藥物干預相比，有氧運動的試驗結果證實讓患者的睡眠質量（包括睡眠持續時間）顯著改善。

Zee說：「失眠隨著年齡增加。

大約中年以後，睡眠開始發生巨變。

我們必須確定改善睡眠的行為方式。

現在我們有充滿潛力的研究結果顯示，有氧運動是一個幫助人們睡得更好、感覺更有活力的簡單策略。

」Reid也表示：「無藥物策略是可取的，因為它消除了睡眠藥物與其他藥物相互作用的可能性。

」 該研究包括23名長期久坐的成年人，主要是55歲以上難以入睡或入睡和日間功能受損的女性。

有氧運動組每週進行四次、每次兩回，每回20分鐘，或是每週進行四次、每次一回、每回30～40分鐘的有氧運動，共進行16週。

參加者在最高心率75％的強度上進行至少兩項鍛鍊，包括步行或使用固定式的自行車或跑步機。

另一組為非體力活動組，參與者參加了為期16週，每週三到五次每次約45分鐘的娛樂或教育活動，如烹飪課程或博物館講座。

兩組都接受良好的睡眠衛生教育，包括睡在陰涼安靜的房間裡，每天晚上固定時間上床睡覺，如果睡不著的話，不能躺在床上太久。

實驗發現從事有氧運動的一組，提高了參與者自我報告的睡眠質量，使他們從睡眠不足的診斷提高到睡眠良好。

他們也回報了較少的抑鬱症狀，更多的活力和較少的白天嗜睡。

參與者的匹茲堡睡眠質量指數（thePittsburghSleepQualityIndex）分數平均下降了4.8分（分數越高表示睡眠越差）。

有氧運動對新陳代謝、體重管理和心血管健康有好處，現在實證發現對睡眠也有幫助。

我們要送讀者的專屬好康，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   運動時間該如何安排？ 運動時間最好不要安排在睡前一小時，對於自由支配時間較少的人來說，早晨鍛鍊一小時比在床上多睡一小時對身體更有益。

透過有氧運動改善失眠並不是立竿見影的，通常要在開始運動一週或兩週後效果才會有顯著效果，因此養成長期的運動習慣是你解決失眠問題的好方法。

許多機制被提出了來解釋運動對身體活躍的男性睡眠的影響。

其中有一些可以用來解釋久坐不動的慢性原發性失眠患者進行中高強度有氧運動時觀察到的效果。

4因素讓運動改善失眠症 熱源效應Horne和其同事是第一批提出產熱效應的研究人員。

他們發現在中強度運動後慢波睡眠（Slow-wavesleep）增加，並解釋說這些影響可能是由生熱機制所主導的。

幾年之後，新的證據表明睡眠起始的觸發因素是晚上體溫的下降，這主要是由於皮膚表層血流量增加。

根據此理論，由運動引起的核心溫度升高促進了受下丘腦（hypothalamus）控制的散熱機制的活躍而引發睡眠，而慢性失眠患者通常有睡眠起始延遲增加的情形。

Glotzbach和Heller的研究指出，失眠患者有夜間溫度下調機制受損的情況。

從這個觀點上說，熱源效應是能解釋有氧運動對失眠症的睡眠促進作用的合理機制。

焦慮減輕Youngstedt認為降低焦慮是運動對失眠患者睡眠質量提升的合理解釋。

因為焦慮是失眠的標誌之一，能減少焦慮的作為自然可以改善睡眠。

運動減輕焦慮的效果已經確立。

在最近的一項研究中發現慢性原發性失眠患者在中等強度有氧運動後減少了睡前焦慮。

血清素增加早在20世紀80年代，就有研究運動對大鼠晝夜睡眠節律和腦中血清素（Serotonin）代謝的影響。

根據Petitjean等人，慢性失眠可能是血清素活性缺乏的結果。

Chaouloff等人發現中強度有氧運動，如跑步，會增加腦中血清素的合成 抗憂鬱作用抗抑鬱作用也可以解釋運動對失眠的影響。

失眠已被視為抑鬱症的症狀。

事實上，慢性失眠是抑鬱的危險因素。

已經顯示幾種抗憂鬱的藥物與快速眼動（REM）睡眠量的減少有關，而中強度有氧運動的一種效應是REM活動的減少。

一項有趣的研究將憂鬱症描述為中老年人睡眠不足的重要因素。

作者觀察到中度有氧運動12個月干預後憂鬱症狀減輕。

很肯定地，有氧運動的抗憂鬱效果是改善睡眠的重要因素。

    睡眠與營養和運動一樣，都是健康生活方式的重要組成，透過改善一個人的睡眠，有助於改善身心健康。

  💌本文轉載自 揪健康JoiiUp 網站 📣JoiiSportsPremiumService上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康 喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：七月16,2021,更新日期：七月16,2021 歡迎訂閱我們的文章！免費領取「消除馬鞍肉」電子書 更多相關文章   健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」，12個訓練動作從肩膀練到腳 []|10分鐘閱讀   【影片】5種最能幫助健康的運動，哈佛專家也推薦！ [運動健身]|3分鐘閱讀   15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀   【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀   不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀   容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀   【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀   「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀   中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀   身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀   為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀   芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀   「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 [心靈健康]|5分鐘閱讀   深蹲好處多！5種深蹲變化式加速燃脂又增肌 [運動健身,臀肌,大腿肌,槓鈴,無氧運動]|8分鐘閱讀   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