「失眠」怎麼辦？3款「睡前運動」比吃褪黑激素更有效

改善失眠！四招提升睡眠品質【可彤放鬆自習室】 · 動作1:抱膝式(五個呼吸)彎曲膝蓋抱膝，左右左右搖晃可以放鬆下背。

· 動作2:仰臥脊椎扭轉式(五個呼吸)兩隻 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 GettyImages 上床睡覺前你會做什麼事呢？很多人都滑手機滑到捨不得睡覺，真正要入睡又睡不著，失眠真的很痛苦！影響我們睡眠品質造成失眠有4項原因，1.睡前滑手機2.身體焦慮3.身體太亢奮4.睡前運動太激烈。

那如何才能改善失眠呢？1.吃含有「褪黑激素」的食物2.轉動眼球3次3.正確的睡前運動。

這些小習慣都深深影響著我們的睡眠品質與氣色，本篇我們將介紹睡前的DO&DON't，並介紹真正適合睡前運動的訓練！睡前很餓吃東西健康嗎？【高敏敏專欄#網路有問題營養師來解鎖EP.3】很累卻失眠到天亮！睡前「滑手機、吃太飽」8個習慣可能是主因！ 廣告-內文未完請往下捲動 造成失眠的4個原因：睡前Don't!這些事不要做 HirurgGettyImages 造成失眠原因1.使用3C產品→影響褪黑激素雖然目前沒有研究可以真正證實手機螢幕內，藍光對於眼睛的直接傷害。

但是3C產品的藍光，卻影響著身體中的「褪黑激素」濃度，又被稱為「黑暗賀爾蒙」、「睡眠賀爾蒙」。

隨著天色逐漸變暗，體內的褪黑激素逐漸增加，開始讓人昏昏欲睡，這時若是在睡前滑手機，手機中的藍光會抑制褪黑激素，讓大腦運作錯亂，在該睡覺的時間卻不太想睡，久而久之變成失眠、睡眠品質下降的原因之一。

造成失眠原因2.睡不著卻一直躺著→身體越來越焦慮相信大家一定會有過的經驗就是在大考前、遠足前，越是想要早點上床睡覺反而越睡不著！這時候你會選擇繼續睡還是起身呢？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩曾表示，在床上躺了20分鐘發現還是無法睡著時，試著起床做點其他事情吧！其實繼續躺在床上拼命想要睡著，無形中給自己越來越大壓力，更不容易入睡！因此建議可以起身做點事情(絕對不是滑手機！)，讓身體感到有點疲憊後再嘗試一次吧！造成失眠原因3.洗完熱水澡直接入睡→太亢奮睡不著冬天洗完熱水澡鑽進被窩是最幸福的一件事了！但是如果洗完熱水澡後直接睡覺，會讓體內核心、體表溫度都還在高溫的情況下，讓身體太亢奮，反而會影響睡眠！因此根據《睡眠醫學評論（SleepMedicineReviews）》的研究顯示，洗熱水澡後最好的就寢時間為1.5小時之後，水溫控制在40～42.5℃為最佳的洗澡水溫，這樣的方法可以比平常加快10分鐘的速度入睡。

造成失眠原因4.睡前運動太激烈大多上班族喜歡在晚上下班後運動，如果是碰上加班或是健身房人擠人等器材的時間，通常運動洗完澡後，就到了該上床睡覺的時間了。

躺在床上反而發現精神超好、睡意全失！因此睡前運動盡量避免過度激烈(重訓、間歇)，人體會釋放過多的腎上腺素和其他激素，促進新陳代謝，使得交感神經過度興奮，種種原因都會導致失眠！ 戰勝失眠的3個原因：睡前Dos!做這些更好睡！ KlausVedfeltGettyImages 吃含有「褪黑激素」的食物如同我們上述提到，睡前滑手機容易影響體內退黑激素的濃度。

根據啟新診所中的文章題到退黑激素實際上可以從食物中攝取。

例如蔬果中的蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等；穀物類食物的燕麥、米、玉米等。

此外，從牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等都可以攝取到褪黑激素。

因此睡前喝一杯溫牛奶，也是幫助睡眠的好方法之一！2.轉動眼球三次《良好睡眠指南》（TheGoodSleepGuide）的作者馬爾戈（SammyMargo）建議，可閉上眼睛轉動眼球三次，能誘使入眠，或幫助激發睡眠激素－褪黑激素，讓你有想睡覺的衝動。

3.正確的睡前運動根據專家建議想睡上一頓好覺，睡前運動太激烈是絕對要避免的！若是激烈運動可以換成早上或下午運動為佳。

而睡前運動挑選關鍵在於低強度、放鬆、伸展類的運動。

以下我們將介紹適合睡前運動的項目。

「睡前運動」推薦1:瑜伽伸展操 只要睡前將滑手機的時間改成做睡前瑜伽，對於肌肉放鬆、伸展都很有幫助，也有助於睡眠品質，隔天氣色就會變得紅潤呦！這次要來介紹小紅書上萬人分享的睡前伸展，基本瑜伽動作，回春變成初戀臉已經太簡單！ //拱背下貓式// @朱较瘦xixi/小紅書 將雙膝微微張開跪在瑜伽墊上，大腿與地面垂直、小腿與大腿呈90度，慢慢吸氣後拱背，吐氣時將身體向前趴，手臂盡量伸越長越好，停留約30秒。

這個動作可以改善副乳，更可以將肩頸、背部展開。

//全蓮花魚式// @朱较瘦xixi/小紅書 膝蓋向兩側打開，雙腳盤坐於瑜伽墊上，身體慢慢向後仰。

頭頂在瑜伽墊上，雙臂雙手合十，慢慢向上往頭頂伸展，停留約30秒。

可以鍛鍊手部線條之外，對於預防副乳、消除手部贅肉很有幫助。

//臥英雄式// @朱较瘦xixi/小紅書 跟上一個動作有些類似，將小腿反折貼近臀部，慢慢吸氣後將背拱起來。

呼氣將身體向前傾，雙臂雙手合十，慢慢向上往頭頂伸展，背部與地面留有空隙，停留約30秒。

//駱駝式// @朱较瘦xixi/小紅書 大腿與瑜伽墊垂直，跪於瑜伽墊上，腰部出力將身體慢慢向後仰，手扶著腳後跟，脖子和背部盡量保持平行，停留約30秒。

可以改善駝背與擴胸，讓整個人看起來更加挺拔有精神。

//坐角式// @朱较瘦xixi/小紅書 雙腳盤坐於瑜伽墊上，身體慢慢向前傾，額頭頂著瑜伽墊，將兩邊雙手張開，停留約30秒。

有助於放鬆背部與舒緩頸椎。

//大拜式// @朱较瘦xixi/小紅書 臀部貼在腳後跟上，跪坐於瑜伽墊，雙手慢慢向前，額頭貼地，停留約30秒。

放鬆背部緊繃的肌肉。

@朱较瘦xixi/小紅書 @朱较瘦xixi/小紅書 身為吃貨的小紅書網紅朱较瘦xixi，白皙大眼與纖瘦的身材，讓人看不出其實以前是個肉肉的泡芙女！透過運動與攝取大量蔬菜與優質的蛋白質，讓她從58公斤瘦到44公斤！她認為運動可以流汗排毒之外，更可以讓人覺得身心靈都變得很輕盈。

「睡前運動」推薦2:可彤放鬆自習室 睡前運動放鬆單元【可彤放鬆自習室】邀請擁有瑜伽證照的甜美名模林可彤教我們多款睡前瑜伽，一掃你的煩悶！這個是可彤最常做的睡前運動，做完可以讓全身得到紓緩，睡眠品質也可以大大提升！如果有睡眠障礙的問題一定要試試。

動作1:抱膝式(五個呼吸)彎曲膝蓋抱膝，左右左右搖晃可以放鬆下背。

動作2:仰臥脊椎扭轉式(五個呼吸)兩隻腿往一側倒，臉往反方向看，可以伸展到側身的肌群。

若想要更深層可以將腿伸直，伸展到腿部後側的肌肉。

動作3:快樂嬰兒式(五個呼吸)雙手從腳背外側抱住腳掌，將腿拉起可以放鬆髖骨，左右搖晃可以同時按摩下背。

髖部比較柔軟的可以嘗試一次將單腿伸直伸展。

動作4:臥躺束腳式(停留1分鐘)雙手手心向上，將腳底貼齊，雙腳盡量攤平，停留保持呼吸，達到放鬆改善失眠。

「睡前運動」推薦3:冥想 熱愛潛水的亞洲泳裝設計師LUNA也曾與我們分享，自己最喜歡的睡前運動就是--冥想，一方面可以整理思緒，為一整天的辛勞、努力做個回顧與總結，一方面也可以透過冥想調整呼吸，讓身體回歸平靜！建議可以在睡前找一首適合冥想的歌，並在過程中慢慢將身體放鬆，想像自己是一朵浮雲、一片輕飄飄的樹葉，在身體不緊繃的情況下也有助於睡眠！泳裝設計師LUNA靠冥想調節呼吸，有助於潛水技巧！ 睡前運動注意事項: TajaPlanincGettyImages 1⃣有足夠的空間進行伸展2⃣穿著舒適的睡衣減少束縛3⃣睡前兩小時儘量空腹、半小時不喝水4⃣避免經期、肌肉有損傷不能做5⃣依自身情況量力而為，調整動作，若過程感到疼痛請停止 Women'sHealth美力圈SAY 睡前運動的關鍵在於1.低強度2.伸展放鬆類，讓緊繃的肌肉得以釋放。

避免睡前滑手機影響到「褪黑激素」另外也可以透過喝牛奶、吃櫻桃、香蕉等食物來補充。

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