平時多跑跑,晚上睡飽飽-運動與睡眠
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除了有氧運動,也有許多研究建議以瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠,此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主,規律的瑜珈練習,有助於肌肉和情緒的放鬆,可能因此能 ...
平時多跑跑,晚上睡飽飽-運動與睡眠
運動醫學系
朱奕華 助理教授(102年11月)
甲:唉,最近晚上都睡不好,失眠了
乙:失眠,要不要試試運動啊?聽說運動可以幫助睡眠耶!
甲:是喔!那要做什麼運動呢?
乙:就一般的運動吧,跑步啊,打球啊……
甲:那什麼時候運動比較好呢?會不會運動完反而睡不著啊?
乙:嗯……這我也不確定耶,應該都可以吧?!
大部分的人可能都聽過運動可以幫助睡眠這個說法,可是要做什麼運動,運動多久,以及在一天當中的什麼時候運動較合適,可能就不是那麼確定了。
的確,過去有許多的研究都發現,規律的運動可以改善失眠的問題,包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、增加深層睡眠的時間,以及增加總睡眠時間。
規律的運動也可以改善白天打嗑睡的情況,讓人精神奕奕,工作或學習都更有效率。
至於要做哪一種運動呢?過去的研究多以有氧運動為主,所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動,運動時心跳呼吸會加快,且持續至少20分鐘以上,常見的有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車,及游泳等等。
除了有氧運動,也有許多研究建議以瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠,此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主,規律的瑜珈練習,有助於肌肉和情緒的放鬆,可能因此能幫助入睡,改善睡眠品質。
不論是哪一種運動,都要規律的進行才能收到效果,因此,在運動類型的選擇上,建議選擇自己喜歡且方便進行的運動類型,這樣才能夠持久。
那要運動多久呢?大部分的研究都建議至少要運動30分鐘才比較能看到效果,亦有學者認為,必須每天運動一個小時才能有效的增加總睡眠時間,然而,對大多數的人來說,要天天運動是很困難的,因此,建議大家先從一週運動兩到三次開始,之後再慢慢的增加運動的頻率。
另外,每次運動儘量不要超過一個小時,特別是過去沒有運動經驗的新手,因為可能會使運動傷害的發生率增加!
那在一天當中的什麼時候運動比較好呢?這個其實沒有固定的答案,過去的研究發現,在不同的時段運動對睡眠的幫助因人而異,有些人覺得一早運動的效果最好,也有人發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好,所以,若要知道自己最適合的運動時段,建議可以試著在不同時段運動,然後看看對自己睡眠狀況的影響。
不過可以確定的是,不要在睡前兩個小時內進行激烈的運動,激烈運動後,會提高一個人的覺醒程度,反而會令人睡不著。
若想在睡前運動,很建議進行瑜伽類的運動,藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來,對於入睡會很有幫助!
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