健身運動如何清除減少自由基的傷害

信陽網訊人體運動後不可避免地會出現疲勞，機體中大量自由基生成，並導致細胞膜脂質過氧化損傷是疲勞發生的重要機理之一。

要想通過運動到達健身的目的,就必須設法減少體內過多的自由基生成或增加機體清除自由基的能力，否則你的健身運動將實得其反，造成對身體的傷害。

正常情況下，參與代謝的氧大多數與氫結合生成水，然而有4-5%的氧將被酶所催化形成超氧陰離子，後者又可形成過氧化氫，它們都屬於自由基。

自由基有多種,如氧自由基和羥自由基,是指那些最外層電子軌道上含有不配對電子的原子、離子或分子。

自由基具有高度的氧化活性它們極不穩定,活性極高,它們攻擊細胞膜、線粒體膜,與膜中的不飽和脂肪酸反應，造成脂質過氧化增強。

脂質過氧化產物(mda等)又可分解為更多的自由基，引起自由基的連鎖反應。

這樣，膜結構的完整性受到破壞，引起肌肉、肝細胞、線粒體、dna、rna等廣泛損傷從而引起各種疾病,諸如炎症癌症擴張性心肌病,老年性白內障哮喘等疾患。

故自由基是人體疾病、衰老和死亡的直接參與和製造者。

大家都知道，人體運動時需要更多的能量，機體對氧的攝取和消耗都會增加，體內自由基也將成比例增加。

因為運動時機體處於相對缺氧、細胞質內鈣離子濃度增加、體溫增加、兒茶酚胺水平升高，運動中和運動後血紅蛋白的自主氧化速度增加等均可引起自由基產生增加。

運動可增加氧利用的速率，通過電子傳遞鏈的電子流也就可增加自由基的產生。

有人發現，運動到精疲力竭後肝臟和肌肉的自由基產生增加2-3倍。

在自由基增加的同時，大強度運動也消耗機體的抗氧化物質(維生素c、維生素e、巰基)，從而降低機體的抗氧化能力，也就是削弱了機體的清除自由基的能力。

這兩方面作用結合到一起，使健身運動不僅達不到健身的目的，相反還會損害健康。

但有也有人指出，長期運動的運動量和強度合適時，並不增加體內自由基的生成和脂質過氧化產物，而肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加15～50%。

超氧化物岐化酶(sod)、谷胱甘肽過氧化物酶(gsh-px)和過氧化氫酶(cat)活力增加，這樣方式的運動可提高機體抗氧化能力，有益於健康。

人體靠某些酶和抗氧化物質來清除自由基，它們有的是自身組織所含有的，另一部分是從食物中攝入的。

人類機體組織的抗氧化物質有：膽紅素、過氧化氫酶、輔酶q10、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱甘肽過氧化物酶、組氨酸、蛋白巰基基團、超氧化物岐化酶、牛磺酸等；飲食中的抗氧化物質有：花紅素、維生素C、β-胡蘿蔔素、生物黃酮類、薑黃色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚類、維生素E、硒、鋅及合成的抗氧化物質如二叔丁對甲酚(bht)、叔丁對甲氧酚(bha)等。

從運動時自由基的生成和清除過程看，一位從事運動的人要防止自由基的損傷，可以從兩個方面著手，1、選擇適當的運動方式；2、補充一定量的抗氧化物質增強人體清除自由基的能力。

人們都抱著不同的目的參加運動，它們可以選擇能達到自己的目的的運動方式。

例如象跳繩這樣的可以加快血循環，增加大腦的供氧，起健腦作用；持之以恆從跑步運動可以調動體內抗氧化酶的活性，達到抗衰老的效果；象游泳這樣的手腳並用的運動有最佳的減肥作用；健美操和體操是最優的健美運動。

無論你從事那種運動，為防止自由基的損傷，都必須遵循以下幾條原則：

1切忌「運動得越多越好」的錯誤觀點，運動的頻度、時間和強度都要有所限制。

一般認為每周從事3-4次20-40分鐘的有氧運動最合適；

2運動強度在中等或中等以上為宜，運動的最大心率大約在130-170次/分。

不同年齡的人運動心率的選定不同，一般不要超過最大心率的80%。

用220減去年齡，就是你的最大心率。

35歲的人最大心率為220-35=185次/分，他的運動最大心率不應該超過185×80%=148次/分；50歲的人最大心率為220-50=170次/分，他的運動最大心率不應該超過170×80%=136次/分；60歲的人最大心率為220-60=160次/分，他的運動最大心率不應該超過160×80%=128次/分；

3運動要遵循生理規律。

首先要做準備活動，運動要逐步加量，有氧運動在20分鐘以上，力量性運動所用的重量要適當並與有氧運動配合進行，運動結束時要作放鬆和伸展活動；

如果能遵循以上原則來選擇運動方式，運動可提高機體抗氧化能力，有益於健康，否則將實得其反。

前面提到，人體的抗氧化物質有自身合成的，也有由食物供給的。

酶和非酶抗氧化物質在保護由於運動引起的過氧化損傷中起至關重要的作用。

補充抗氧化物質有利於運動機體減少自由基的產生或加速其清除，以對抗自由基的副作用，因而對一般人和運動員的健康都有益，可能延緩運動性疲勞發生和加快體能恢復。

年齡大的體力活動者比年輕者服用抗氧化劑效果更好。

下面介紹幾種常用的抗氧化物質。

維生素E是細胞膜內重要的抗氧化物和膜穩定劑。

維生素E在維持肌肉組織的正常機構和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。

補充維生素E(400～1,600國際單位/天)可減少由大強度運動或其它情況引起自由基增加對機體的損傷。

在高于海平面時，補充維生素e可防止運動能力的降低。

因此，認為在高于海平面訓練的運動員補充維生素E有利於運動成績的提高。

推薦每天補充(d-α-生育酚)維生素E的劑量為：400～800國際單位。

維生素C缺乏可大大降低耐力運動能力。

補充維生素C可明顯降低運動誘導的氧化應激。

補充維生素C的安全劑量是0.5～3.0克/天。

推薦每天補充維生素C的劑量為0.5～2.0克。

硒是機體抗氧化系統組成成分谷胱甘肽過氧化物酶的必需成分，適當補硒可提高谷胱甘肽過氧化物酶活力，從而提高機體的抗氧化能力。

有人報導給游泳運動員每天補充硒100～150微克可減少體內脂質過氧化，提示補硒對耐力運動員可能有益。

建議的補硒劑量為每天100～250微克。

β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，具有清除自由基的功能，所以β-胡蘿蔔素對運動時的氧化應激有保護作用。

推薦的β-胡蘿蔔素補充量是每天25,000-100,000國際單位。

輔酶q是機體中要使用氧的所有細胞的必需成分，因為它是物質氧化產生能量的過程中的氧化磷酸化呼吸鏈的電子傳遞體，運動中能量的需求大大增加，所以輔酶q10可減少人心臟和肌肉自由基生成。

對於要維持身體健康的人來說，輔酶q的推薦使用量為每天30毫克，如果用治療各種疾病，所使用的量就要高於這一劑量。

番茄紅素是近幾年國際上最新發現的一種更強有力的抗氧化劑。

它如同β-胡蘿蔔素，屬胡蘿蔔素類物質，在大多數水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。

由於它具有獨特的化學結構，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。

據報導番茄紅素提高機體免疫機能的作用比維生素e強100倍。

目前國內上市的番茄紅素製品只有「康比特生命紅素」一種，每粒含10毫克番茄紅素和5毫克維生素e，每天只要服用1粒就可以達到保持健康的效果。

總之，體力活動尤其是急性大強度運動時體內自由基產生增加，並且形成鏈式反應引起膜結構等損傷。

雖然眾多的研究結果不一致，有關體力活動者補充抗氧化劑尚有大量的問題需要闡明，但現有證據均支持運動後服用抗氧化劑。

慎重應用抗氧化劑對膳食不足和/或體力活動(運動)時需求增加有益。

值得注意的是，自由基作為人體自然免疫系統的一部分發揮著有益的作用。

長期濫用抗氧化劑可能有損自由基的正面作用。

因此，補充抗氧化物質前要了解運動人體的抗氧化狀態，所用的劑量要適度，最好在運動營養師或醫師的指導下服用。

目前，國內一些運動保健飲品含有一些抗氧化物質，具有一定的抗氧化作用，如沙棘製劑、彌猴桃汁、酸棗汁、等含有維生素C，梅參等運動飲料含生物活性物質絞股蘭，還有多種中藥保健品，如長白景仙靈口服液、益壽回春湯等也具有抗氧化的作用，它們有的可以減少血液中mda的含量，有的可維持血還原型谷胱甘肽含量或谷胱甘肽過氧化物酶活力，這都是一些很好的阻止自由基損傷運動人體的天然製劑。