要快速恢復？那得先學會對付體內的「自由基」

作為一名鐵粉，相信大家或多或少都對科學飲食有著一定的了解。

在眾多鐵三選手食譜中，琳琅滿目的蔬菜、水果、魚肉、粗糧，永遠對應著「抗氧化物」這幾個神奇的字眼。

抗氧化物究竟有何神奇功效？答案只有一個，用來對付一種「頑固分子」，也是疲勞、損傷、眾多慢性疾病的根源——自由基。

什麼是自由基？

自由基是人體代謝過程中產生的未配對電子的原子或分子團 。

自由基非常活躍，非常不安分。

在日常飲食、運動過程中，人體的氧化作用會產生我們所需的能量，這個過程會意外地產生許多自由基。

正常情況下, 體內氧自由基的產生和清除是平衡的, 不會引起組織和器官的損傷。

一旦氧自由基產生過多或抗氧化酶體系出現故障, 體內氧自由基代謝就會出現失衡 , 導致細胞損傷。

大強度運動可導致細胞和組織損傷及某些生物大分子結構的變化, 使機體自由基的產生增加, 從而引起機體組織損傷, 使人體產生疲勞。

每個人只要呼吸就會有氧化應激反應，產生自由基。

自由基與運動的關係：

國內外眾多學者的研究表明, 急性運動對體內自由基的產生具有促進作用, 運動引起自由基增加的機制有二:一是劇烈運動時耗氧量劇增 ,氧代謝的結果必然產生自由基 ;另一方面 , 局部組織缺氧及代謝產物的堆積, 影響了線粒體氧化功能 , 同時氧氣大量消耗為氧的單電子還原提供了更多的機會 , 從而激發一系列的自由基反應。

運動時間和強度是引起自由基產生增多的因素之一。

經常從事自行車運動、馬拉松、以及鐵人三項的耐力運動人群會消耗更多的氧氣，也就是意味著更多的自由基產生。

自由基與疲勞、損傷的關係：

研究表明 , 氧自由基與運動疲勞和損傷的形成有關。

骨骼肌是運動器官, 由於運動使其消耗的能量增大 , 局部耗氧量增多 , 肌細胞線粒體負荷加重, 因而產生大量的自由基，打破了自由基的生成與消除的平衡狀態, 而且大量過氧化脂質可直接損傷肌細胞膜的正常結構 , 使其收縮舒張能力下降 , 由於細胞裂解使得線粒體功能紊亂 , 而致疲勞或損傷。

自由基的產生與運動訓練以及機體疲勞損傷和恢復機制存在著密切關係, 在運動訓練中如何提高抗自由基酶系統活力、如何提高運動員的有氧代謝能力 , 快速清除體內產生的自由基, 對提高運動能力, 減輕運動疲勞和損傷有著重要的現實意義。

當我們年輕時，體內有非常好的自由基中和系統來為我們免除自由基造成的傷害，但是當我們日日年老，我們的自由基修補系統也隨之老化效率下降，而未被中和的自由基就會慢慢累積，並且對們的身體攻擊與傷害。

我們也聽說，年長者更需要運動不是嗎?如此一來不是很矛盾？所以美國老化醫學學會(amrican agingassociation)建議，40歲是一個關鍵的年齡，40歲以下的人因為自由基修補系統尚佳，無需顧慮運動的自由基問題，而40歲以上的人要避免做太過激烈的運動，以免產生的自由基傷害，而一方面也要多服用抗氧化物，如常見的維生素C， E，β-胡蘿蔔素，蝦青素(英文名稱Astaxanthin，簡稱ASTA）以及各種青菜水果，來中和體內的自由基。

那麼什麼是抗氧化物呢？具體有哪些？

簡單的說，抗氧化物是指能消除自由基，或抑制自由基活動的物質，進而增進人體組織運作的能力的營養物質。

抗氧化營養素主要來自我們日常吃的食物，尤其是水果和蔬菜，數千例科學研究顯示抗氧化物豐富的餐食可以有效降低氧化應激，並減少罹患慢性疾病的風險。

耐力運動員應該多攝入一些富含抗氧化物的食品，除了蔬菜和水果外，可以多吃一些堅果、牛奶、三文魚，這些都含有豐富的抗氧化物質。

在此，為大家介紹一部分生活中觸手可及的經典抗氧化物食品：

1.茶

茶中的有效成分茶多酚是一種抗氧化劑物質，同時作為一種優良的鹼性飲品，喝茶也能在訓練過後及時中和血液中酸性代謝產物。

2.菠菜

其含有的大量β胡蘿蔔素和鐵，能提供人體豐富營養，及時補充訓練過程中流失的元素。

菠菜中的大量抗氧化劑，是抑制自由基的好幫手。

3.三文魚

魚類以低脂高蛋白深受鐵三運動員歡迎，而其中三文魚更是佼佼者。

三文魚油中含有的OMGA-3是一種人體必需的脂肪酸，它能提高抗氧化酶的作用。

同時三文魚還以富含強抗氧化素的蝦青素著稱，魚蝦貝類食物中同樣富含蝦青素。

4.櫻桃

櫻桃的紅色由複雜的成分形成，花青素、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、硒、黃銅等抗氧化物質有助於對抗自由基的氧化作用。

其中花青素的抗氧化作用被認為是最強的。

5.山楂

所含有的黃酮類物質和維生素C、胡蘿蔔素等能阻斷並減少自由基的生成，同時增強機體的免疫力

6.紅葡萄酒

葡萄中含的原花青素和白黎蘆醇都是強力抗氧化劑，訓練之後來杯紅酒，是不是很有意境~

7.胡蘿蔔

胡蘿蔔中豐富的胡蘿蔔素可以清除致人衰老的單線態氧和訓練所產生的自由基，同時胡蘿蔔富含鉀離子，與香蕉一樣，是快速補充鉀離子的維持心肌、肌肉正常功能的極好之選。

8.黃豆

黃豆含有異黃酮，是一種天然抗氧化劑，同時具有弱雌性激素作用。

常喝豆漿可以明顯減弱婦女更年期症狀，對女性有很好的美容養顏的功效。

因此黃豆對女性鐵友來說，應該算是不錯的選擇

9.番茄

番茄紅素是近幾年國際上最新發現的效果最好的抗氧化劑之一，抗氧化活性是維生素E的100倍。

每天攝入10毫克番茄紅素，對於清除體內自由基、消除疲勞、提高身體免疫力有明顯的促進作用。

番茄紅素屬於脂溶性類胡蘿蔔素的一種，它的吸收和轉運必須溶於油或脂肪中才能利用，所以，食用烹炒的番茄或者番茄醬會有利於番茄紅素的吸收。

番茄紅素的熱穩定性較高，加熱可使番茄細胞裂解，比生食更易被人體吸收利用。

10.蜂蜜

現代研究表明，蜂蜜有清除自由基的功效。

美國伊利諾斯州立大學的昆蟲學家布林伯教授對蜂蜜進行化學分析後發現，蜂蜜中含有數量驚人的抗氧化劑，它能清除人體內的「垃圾」——氧自由基，起到抗癌、防衰老的作用。

研究表明，蜂蜜中所含維生素C、維生素E、黃酮類化合物及酚類物質、超氧化物歧化酶(SOD)等具有抗氧化性，可以清除在人體代謝過程中積累的過多自由基。

運動員可以在訓練前中後飲用蜂蜜水，對於補充能量，緩解疲勞將會有顯著效果。

11.堅果

富含維生素E的堅果類食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，還能修護皮膚組織。

不過，又因為堅果類食物含有高油脂，如果攝取過量，曾經大家吃草減脂的辛苦功勞很可能會因此有反彈的風險，由高油脂所造成的氧化反應還會損害維生素E的抗氧化作用。

因此，建議大家要攝取此類食物，但又要適量，否則過猶不及。

12.草莓

莓類水果富含胡蘿蔔素以及維生素C，而這兩種成分是抗氧化物里最為醫學界所肯定的物質，所以外形小巧、美觀的草莓、藍莓、小紅莓你要大啖特啖。

13.燕麥

富含蛋白質、鈣、核黃素、硫胺素等成分的燕麥是五穀雜糧中惟一榮登抗氧化食物排行榜的。

每日攝取適量的燕麥能加速人體新陳代謝，加速胺基酸的合成，促進細胞更新。

14.黑枸杞

黑枸杞（匯），最突出的成分為花青素，花青素是一種強效的抗氧化劑；可增強血管彈性，抑制過敏及炎症，改善關節柔韌性。

受控的自由基對人體是有益的。

它們既可以幫助傳遞維持生命活力的能量，也可以被用來殺滅細菌和寄生蟲，還能參與排除毒素。

但當人體中的自由基超過一定的量，便會失去控制，破壞細胞正常功能，干擾其恢復能力和新陳代謝，形成勞損，嚴重則導致癌症，給我們的生命帶來傷害。

科學飲食，合理搭配，降低自由基對我們的不良影響。

只有這樣，在能在打鐵的路上有持續的活力！創造輝煌！（來源：IRONMAN）