最全面的核心肌群訓練方法，身體姿態優美又挺拔

什麼是核心肌群？能夠讓你穩定身體，保護脊椎，提升運動表現，避免運動傷害的肌肉。

這麼聽起來，是不是只有運動員才需要訓練核心肌群呢？答案當然是否定的，假如你是個整天坐在班公室的上班族，更應該訓練核心肌群！

從解剖學構造來說，核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。

看完這段眼花了嗎？忘掉上面那些五花八門的名詞吧，簡單的說，就是你的腰臀周圍那一圈！

訓練核心肌群的好處？

核心肌群相當重要！健身中的每一個訓練動作都需要核心的支撐，沒有強大的核心力量你就無法舉起更大的槓鈴。

核心肌群維持脊椎的穩定，就像一件天然的鐵衣，幫助人們解決下背痛的問題，讓你不必花大錢買一件鐵衣或束腹，就可以維持端正的坐姿。

假如核心肌群持續的衰弱，你可能會面臨：駝背、下背痛，嚴重者還會骨盆位移，甚至椎間盤突出，長骨刺等等。

人體需要強而有力的核心肌群，幫助儘量的避免這些病痛。

深層的核心肌群連接著脊椎四周，當身體發出一個指令時，這個訊號會先經過核心肌群才傳送到我們的目標肌肉。

• 不論什麼樣的動作，肌肉的使用順序都是核心肌群——脊髓神經傳導——目標肌肉群，也就是說，當我們的核心越來強壯，能夠徵召的肌肉群會越多越敏感，絕對會對運動表現上有極大的幫助。
  
  

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動作：

1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。

兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的，練六組，每組12-15次。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。

練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。

基本動作：

有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位，練六組，每組12-15次。

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。

基本動作：

1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般，練六組，每組12-15次。

2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護，練六組，每組12-15次。

3、伏地挺身為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸，練六組，每組12-15次。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。

基本動作：

1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂，練六組，每組12-15次。

3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位，練六組，每組12-15次。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。

基本動作：

1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。

2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。

3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。

4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位，練六組，每組12-15次。

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。

基本動作：

1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效，練六組，每組12-15次。

2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力，練六組，每組12-15次。

3、在專門的組合器械上練。

大腿肌

基本動作：

1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起，練六組，每組12-15次。

2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止，練六組，每組12-15次。

為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。

基本動作：

提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練六組，每組12-15次。

記住這些動作，並且堅持嚴格實施，就能最大限度的激發肌肉的潛力，快速收穫健美身材，在這個夏天裡，用你的胸肌撐爆T恤！在比較困難的動作組裡，可以求助於助力引帶或者訓練夥伴協助。