7招動作完美循環訓練，刻畫你的肌肉線條！

無論你的目標是增大肌肉塊還是刻劃肌肉線條，從踏入健身房那一刻起，就沒有人願意表現平平。

今天小編就推薦下面7組的動作，完成一次循環訓練，堅持一段時間保證讓人刮目相看！

第一招：引體向上

動作要領：

1、雙手大於肩寬握住橫杆，使身體自然懸垂，腰背放鬆預備。

2、深吸氣，以彎曲手臂的力量將身體上拉至胸前，使下巴稍微高過橫杆，再吐氣緩緩下降回到動作1，注意不可讓身體快速下降以免受傷，身體儘量不要前後擺動，可鍛練背闊肌，重複約25下。

第二招：硬舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬挺胸收小腹半蹲，腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，雙手與肩同寬，握住槓鈴往上提，一般男生槓鈴重量約30-40公斤、女生約10-20公斤即可。

2、槓鈴上提至全身直立，注意提起過程中保持手臂、背部挺直，接著再彎曲膝蓋及腰部使槓鈴下降但不觸地如動作1，重複50次，可鍛鍊下背肌及臀部肌肉。

第三招：伏地挺身

動作要領：

1、雙手大於肩寬，手掌朝前，將身體撐起，雙腳腳尖著地，女生可改以膝蓋著地。

2、手肘微彎使身體下降至離地約10-15公分，手肘約呈90度，注意下背挺直、腹部內收，重複動作50次，可鍛鍊胸大肌及三頭肌。

第四招：蹲踞跳躍

動作要領：

1、雙腳約與肩同寬，膝蓋彎曲下蹲背部打直，收小腹，臀部往後坐，雙手自然往後擺。

2、膝蓋與腰部伸直往上跳躍，雙手順勢往上延伸，注意回到地面時要以腳尖先落地，以免膝關節受傷，重複動作50次，可鍛鍊大腿肌群。

第五招：仰臥腿上舉

動作要領：

1、采平躺姿勢，雙手手肘微彎，往正上方舉起約本身體重一半的重物幫助固定上身緊貼地面，雙腿微彎併攏上抬預備。

2、上半身維持不動，利用收緊腹部的力量，將雙腿往上抬至大腿與上身約成90度，膝蓋微彎，注意腰部不可離地，重複動作50下，可鍛鍊下腹部。

第六招：啞鈴深蹲肩部推舉

動作要領：

1、雙手握啞鈴置於肩頭，膝蓋微彎下蹲，膝蓋不超過腳尖，背部打直，臀部往後坐不刻意翹起。

2、將啞鈴往上舉起，膝蓋伸直，使全身直立。

3、將啞鈴收回肩頭位置。

4、最後將啞鈴放下回到雙手自然垂於兩側的動作，動作1至4為連續動作，重複做50組，可鍛鍊三角肌。

第七招：引體向上

動作要領：

1、最後以與動作1相同的引體向上25下結束，連續做完這7組動作後就完成一次循環訓練。

2、每5天做一次即可。

總之，循環訓練法的效果非常全面，也適用於各層級之不同水平的健身愛好者，屬於安全的循序漸進訓練方式。

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