肌肉鍛鍊大法

健身是一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。

如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。

健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項運動。

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉等等。

儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。

它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。

不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。

一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

頻度是指一星期練幾次。

頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。

一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。

對學生而言，一周三個循環也可以。

每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。

首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。

熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2.充分活動關節(關節產品，關節資訊)和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。

每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。

最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何藉口。

健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。

懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。

兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。

（練六組，每組12-15次）。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。

練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。

基本動作：1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。

（練六組，每組12-15次）。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。

基本動作：1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。

（練六組，每組12-15次）。

3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。

（練六組，每組12-15次）。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。

基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。

2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。

3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。

4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。

（練六組，每組12-15次）。

大腿肌

基本動作：1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。

（練六組，每組12-15次）。

2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。

（練六組，每組12-15次）。

為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。

基本動作：1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。

（練六組，每組12-15次）

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。

基本動作：1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。

（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。

（練六組，每組12-15次）。

3、伏地挺身為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。

（練六組，每組12-15次）

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。

基本動作：1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。

（練六組，每組12-15次）2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。

（練六組，每組12-15次）。

3、在專門的組合器械上練。

呼吸

呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。

呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。

中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快，努力學習成為肌肉男哦，讓每個女人都喜歡！！

只有根據人體的發展規律，結合自身的特點，採用正確有效的科學方法，才能塑造自身協調和諧的形體美。