10個抬腿運動「剪刀腳、空氣腳踏車」瘦小腿練細大腿根 - Elle

很多瘦腿動作都是能在家嘗試的，只需要睡前的十分鐘，在抬腿的時候加入剪刀腳、空氣腳踏車、開合腳能夠更幫助燃脂，甚至連國際超模Sanne Vloet和日本 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ Gettyimage,@miyayeahInstagram 很多瘦腿動作都是能在家嘗試的，只需要睡前的十分鐘，在抬腿的時候加入剪刀腳、空氣腳踏車、開合腳能夠更幫助燃脂，甚至連國際超模SanneVloet和日本女星仲里依紗都有在實行，以下是10個在家睡前就能做的瘦腿運動，趕快跟著試試看！12個「睡前運動」燃脂效果不輸慢跑1小時！助眠療癒瑜珈統整，只要10分鐘輕鬆消水腫還能邊睡邊燃脂 廣告-內文未完請往下捲動 瘦腿運動1：抬腿 Prostock-StudioGettyImages 現在的生活常常需要久坐，抬腿可以減低腿部靜脈的壓力，改善血液循環，進而消除水腫，再開始進入腿部運動前，大家不妨先抬腿看看！ 瘦腿運動2：跨腿迴圈 SanneVloetYouTube 被說是三天有感的跨腿迴圈動作，可以有效的緊實大腿內側。

只要側躺並彎曲上方腿的膝蓋，然後將膝蓋放在下方腿的前面，下方的腳打直並抬起後開始繞圈。

SanneVloet瘦腿運動 參加過三屆維多利亞的秘密時裝秀的模特兒的SanneVloet，也在youtube分享過他的瘦腿運動，意外的是動作都不會太難、門檻太高，其中就包含這個跨腿迴圈，大家都可以嘗試看看！ 瘦腿運動3：抬腿+剪刀腳 B-lifeYouTube 剪刀腳運動能緊實大腿的外側肌肉，睡前做更能起到拉筋的效果，不論想消水腫或想消脂肪都很適合。

動作為平躺在床上，雙腳抬起，慢慢向外開展盡量開到最大，再慢慢合起來。

B-life美腿運動 廣受日本女性所愛的健身部落客B-life，也曾分享過這組包含剪刀腳運動的美腿運動，下面也都充滿著，看著她的身材這組運動真有說服力的留言！ 瘦腿運動4：單側抬腿 Antonio_DiazGettyImages 單側抬腿也是非常簡易的動作，這個動作可以消除大腿脂肪，還能讓臀部與外側大腿變結實。

在側躺後雙腿下相疊，一側手肘貼地，另一側手掌貼地，上方的腿先抬高，再換邊重複做。

瘦腿運動5：側平板式抬腿 ChloeTingYouTube 這項屬於比較起來強度稍為高一點點的動作，但做完一定會對結果滿意，他能訓練整條腿部的線條。

動作為側躺並用下方的手和腳來支撐身體，將臀部抬起收緊核心，再抬起上面的腿，再慢慢回到原樣，記住腿一定要伸直！最強18支「居家瘦腿教學」影片清單！用弓箭步與彈力帶「瘦小腿與瘦大腿內側」加強雕塑筆直女團腿 ChloeTing的瘦大腿組合 ChloeTing也是健身部落客裡相當有名的一位，推出過許多局部訓練的組合，其中就有不少是訓練大腿、小腿等腿部訓練。

瘦腿運動6：空中腳踏車 fizkesGettyImages 空中腳踏車是瘦腿運動裡的必須，不但可以瘦大腿，還能訓練核心緊實小腹，更可以雕塑站姿。

動作為以躺姿雙手抱頭，膝蓋彎曲向下巴靠近，然後雙邊重複。

瘦腿運動7：橋式抬腿 undreyGettyImages 橋式抬腿原本是一項瑜珈的動作，但能訓練到的部位不但只有腿，還有臀部及核心，甚至能矯正骨盆前傾，所以也常常被放入健身的一環，他也能讓大腿線條更加好看。

動作的流程是先做基本橋式，後將臀部收緊並抬起單腿，最後再將臀部收回。

PamelaReif的橋式運動 大家都熟知的健身女神PamelaReif潘蜜拉，也曾經出過不少次關於橋式的運動合輯，橋式真的是一個相當有用的運動動作！ 瘦腿運動8：驢子踢腿 Prostock-StudioGettyImages 驢子踢腿的動作相當字面，這個動作能讓臀部及腿部一直出力，訓練到不只腿，還有臀部，讓大腿根部曲線更好看。

動作內容為，雙手與膝蓋撐地，動作時輪流將單腳伸向天花板。

紗榮子的瘦腿運動 日本女星紗榮子常為各大雜誌拍攝封面，身材訓練得相當緊緻的她，完全看不出已經34歲，她也不吝嗇在youtube上分享瘦腿的運動，其中就有驢子踢腿這個動作！ 瘦腿運動9：側內抬腿 emiwongYouTube 側內抬腿可以鍛鍊大腿內側，消除內側的贅肉。

只要側躺一手手肘撐地，一腿曲膝在墊上，另一腿往後伸直，然後上下擺動，再左右輪流 Emiwong10分鐘瘦腿操 擁有超過400萬訂閱的香港健身部落客Emiwong，在居家運動影片中也是眾多觀眾的最愛，裡面也含有側內抬腿這個動作，這隻10分鐘瘦腿操也被說成效超級快！ 瘦腿運動10：抬雙腿 KhosrorkGettyImages 抬雙腿這項動作非常簡單，卻能訓練到核心，以及雕塑腿型。

只要身體朝上正面躺，穩住核心，將雙腿打直慢慢舉起。

腿圍狂減13cm！日本健身YouTuber公開10組躺著「瘦大腿運動」，還能矯正假胯寬、消除水腫虛胖 健身教練DayanaWang的床上瘦腿運動 在床上運動可能會讓一般人有點害怕，用錯方式會造成不好的影響，但健身教練DayanaWang也曾經出過簡易床上瘦腿的運動，大家都可以跟著做看看。

瘦腿運動的最後：腿部按摩 IndeedGettyImages 最後的重點雖然不是運動，但在瘦腿的過程中，腿部按摩也是相當重要的，不但改善血液循環不良，讓血液、淋巴液在身體裡好好的循環，甚至能減少肥胖的機率。

仲里依紗的美腿按摩方法 模特兒出身的日本演員仲里依紗，在日本演藝圈也以美腿著稱，在疫情期間他也不吝嗇地分享她腿部按摩的程序，從泡腳開始，跟著做起來也相當療癒。

【延伸閱讀】 >>居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿，宅家也能練出腹肌瘦全身>>在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂，兩週練出緊實好身材>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」 姜泰伍《非常律師禹英禑》暖男笑太圈粉！靠引體向上炸出厚實胸肌與冰塊腹肌 廣告-內文未完請往下捲動 打完第三、四劑「新冠疫苗」注意事項公開！營養師曝吃這5類食物可提高效果 小紅書爆紅5個「凍齡瑜珈」，每天5分鐘消除駝背、改善肩頸痠痛！ 80歲還是甜心奶奶！《乘風破浪的姊姊3》15個女星美貌、人生金句 娜塔莉波曼41歲身材來到人生巔峰！《雷神索爾：愛與雷霆》練出精壯手臂展神力 火紅健身達人歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」訓練菜單，解決全身贅肉就靠她 挑戰硬漢形象！《救命卡特》周元為戲增重7KG，鍛鍊菜單曝光 抬腿時間過長反而不好？健身教練親授3個「睡前抬腿」秘訣 超虐心戀綜！《換乘戀愛2》男成員ig曝光，不同髮型風格一次看