五招Barre瘦腿運動邊追劇邊做！結合芭蕾 - ELLE

【ELLE健身房】邊追劇邊做的五招Barre居家瘦身！結合芭蕾、皮拉提斯幫助緊實下半身還能瘦腿、瘦手臂. 被稱為是最有氣質的 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ Getty,@lavieenbluuInstagram 沒時間上健身房的人必看！五招不喘不累、邊追劇也能跟著做的Barre訓練，結合芭蕾、皮拉提斯和瑜珈等運動，幫助肌肉拉伸延展、鍛鍊核心穩定度，雕塑出完美線條及體態，達到瘦腿、瘦腰、瘦手臂的效果，不論站著坐著都超優雅～趕快往下看吧！ 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「Barre」？雕塑體態、改善腰痠背痛，還能加速燃脂！ ImageSourceGettyImages Barre訓練是一種結合芭蕾、皮拉提斯和瑜珈的特殊訓練，過程中也會搭配彈力球、彈力帶或啞鈴等輔助道具，加速燃脂、雕塑及伸展全身肌群，打造漂亮體態與線條，同時也能加強身體循環、穩定呼吸。

在Barre訓練中，找尋身體的重心是關鍵。

找到重心就能穩定平衡，進而鍛鍊核心，長時間下來還可以改善腰痠背痛、關節疼痛等問題。

歌壇天后與維密天使雕塑體態都靠這運動！ 芭蕾基本五手位、五腳位 OlhaKhorimarko 開始做Barre訓練之前，最基本的芭蕾手位及腳位必須先搞懂！芭蕾基本手位：一位手－雙手手心朝上呈抱圓姿勢，抬至腹部高度。

二位手－雙手向兩側打開。

三位手－一隻手保持二位手姿勢，另一隻手則回到一位手。

四位手－一隻手保持一位手姿勢，另一隻手向上伸展至頭頂，手肘微彎，手指放鬆。

五位手－雙手高舉至頭頂，並與一位手一樣成抱圓姿勢。

芭蕾基本腳位：一位腳－雙腳向外開，腳跟相接成一線。

二位腳－姿勢與一位腳相同，雙腳再向兩側打開一腳的距離。

三位腳－一腳在另一腳之前，前腳跟緊貼後腳腳心，蓋住後腳的一半。

四位腳－姿勢與五位腳相同，前腳與後腳相距一腳的距離，前腳跟與後腳趾關節成一線。

五位腳－雙腳緊貼在一起，前腳的後跟緊貼後腳的腳尖，完全遮蓋住後腳。

Barre瘦身招式1：二位腳蹲姿 NisoroFit 主要訓練部位：大腿（股四頭肌）動作：1.雙腳打開至芭蕾腳位二位2.用臀部控制外展下蹲（此動作為芭蕾術語－plié），此時膝蓋朝向腳趾方向3.推右腳掌（腳跟提起）同時右手向上來到五位手，踩下後換左邊，右邊左邊重複做，腿都蹲著保持「plié」姿勢。

⚠️臀肌夾緊，控制腿的外展內側肌控制，讓膝蓋保持對著腳尖方向。

Barre瘦身招式2：芭蕾手運行 NisoroFit 主要訓練部位：肩胛、中背、胸道具：0.5kg小啞鈴動作：1.手臂先呈橢圓狀，來到芭蕾的預備位2.雙手臂抬至腹部上方的高度，維持原本的形狀（一位手）3.手臂打開至兩側（二位手）4.手臂抬至頭頂上方（五位手）。

⚠️手臂抬高跟下降時都要控制肌肉，注意勿聳肩。

Barre瘦身招式3：站姿起重機式 NisoroFit 主要訓練部位：臀大肌與大腿後側肌群道具：彈力球動作：1.面向牆壁站好，雙手扶在牆上，雙腿與牆壁保持平行2.右膝夾住球，左腿彎曲3.右大腿往後延展，直到與身體呈一直線4.大腿後側收緊，腳跟往臀部方向夾緊5.臀肌夾緊，讓大腿用力往後推，保持骨盆中立6.後抬再收回，重複做。

⚠️脊椎保持直立前傾，用核心穩定上半身，並靠臀肌的力量控制完成動作。

Barre瘦身招式4：臀在球上 NisoroFit 主要訓練部位：核心力量與穩定度道具：彈力球動作：1.仰躺並將臀部提高，球放在臀部下方2.雙手打開放在兩側，腳彎曲，腳尖點地預備3.腹部內縮啟動核心肌群，膝蓋朝胸口抬起，腳尖離地，保持髖骨跟骨盆穩定。

接著腳尖再點地，重複做。

⚠️腹部核心出力控制，注意不能塌腰。

Barre瘦身招式5：坐姿開腿側彎 NisoroFit 主要訓練部位：側腰與大腿後側肌群動作：1.坐姿，左小腿彎曲盤腿，右腿則往右側伸直2.芭蕾二位手預備，左手往外延伸，經過上方來到右側，手臂靠近左耳朵旁並延伸，接著右手抓到右腳板。

3.上半身往右側靠近腿，左手持續向右延伸，達到伸展左側腰部的效果，同時往左上方看。

⚠️注意伸直的膝蓋須保持向上，盡可能拉伸但不要過度勉強，以免受傷。

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