斷食3天，每個小時身體發生了什么？都難怪有人斷食上癮

生長激素有助于保持瘦肌肉、減少脂肪組織的積累，還可以促進傷口愈合和心血管健康。

一項研究發現，每禁食24小時，生長素釋放肽的總產量（饑餓感）就會下降，到了第3 ... 【台灣網站導航】 【統一發票】 【電影線上看】 【台股戰情室】 【影視】 【流行】 【財經】 【商業】 【旅遊】 【科技】 【3C數位】 【太空】 【動漫】 【遊戲】 【社會】 【探索】 【汽機車】 【人生】 【星座】 【飲食養生】 【健康】 【親子】 【生活】 【動物】 【植物】 【職場】 【設計】 【手機應用】 【電腦應用】 【程式設計】 【藝術】 【閱讀】 【歷史】 【行政法規】 【美食】 【電商】 【軍事】 【攝影】 【外語留學】 【寫真】 【其它】 [简体切换]    【飲食養身】  文章日期：2021/04/10 本文編輯時間10個小時，預計閱讀時間，10分鐘。

我們生活在食物唾手可得，隨處可見的現代社會，人們每天被問的最多的是，今晚吃點啥好呢？每次吃飯，經常掛在嘴邊的話就是：太飽了，吃不下了。

要說現代人和與人類祖先有什么區別？在我看來，最/大的區別就是：現代人活得更糾結，一邊被食物死死控制，另外又想方設法去消耗熱量。

這幾年，間歇性斷食越來越火，就是因為他可以快速消耗熱量。

實際上，很多明星為了保持身材，都在踐行間歇性禁食，包括劉嘉玲、楊紫、楊丞琳，一天只吃2餐。

比如：16：8（只在8小時內吃東西）、20：4（只在4小時內吃東西）、5：2（一周挑2天出來只攝入500-800kcal）、隔日斷食（一天吃一天不吃），等等。

這種斷食方式，非常靈活，也有很多好處。

間歇性禁食的好處比如說減肥：間歇性禁食可以幫助你減輕體重和減少腹部脂肪。

胰島素抵抗：間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，降低3-6％的血糖，空腹胰島素水平降低20-31％，可以預防2型糖尿病。

降低炎症：研究發現，間歇性禁食可以抑制促炎性細胞因子表達并減少體脂和白細胞循環水平來減少炎症標志物，這是許多慢性疾病的主要驅動因素。

改善心臟健康：隔日斷食8周后，總膽固醇、LDL膽固醇和甘油三酸酯濃度分別降低21±4％，25±10％和32±6％，降低了心臟病的患病風險。

減少癌症風險：動物研究發現，間歇性禁食可以預防癌症，顯著降低淋巴瘤33％的發生率。

改善腦部健康：間歇性禁食會增加腦源性神經營養因子（BDNF），促進新神經細胞的生長，它也可以預防老年癡呆症。

抗衰老：間歇性禁食可以延長大鼠的壽命，研究發現，禁食后的大鼠平均壽命增加了83％。

⑦但是，斷食的好處，可不是一天兩天的，我們停止進食后，身體會發生一系列的變化。

今天這篇文章，帶大家來了解一下。

斷食3天，身體會發生什么變化每個人對禁食的反應都有所不同，一般情況下，從你開始禁食幾小時到幾天，身體會發生接下來的變化。

→攝取和存儲你最后吃的東西（0-3小時）0-3小時后，進入合成代謝（生長期）。

你的身體會將碳水化合物、蛋白質和脂肪分解為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，轉化為能力，多余的儲存以備后用。

如果你吃了一頓富含碳水化合物的食物，那么你的血液中就會有大量的葡萄糖。

你的胰腺會分泌大量的胰島素，幫助將葡萄糖帶到細胞中，然后立即將其給身體提供能量。

但是，肝臟只能儲存約100g左右的糖原，一旦達到極限，多余的葡萄糖將以糖原的形式儲存在肝臟中或作為脂肪儲存起來。

飯后，你會經歷ghrelin（饑餓激素，激發食欲）水平下降，leptin（瘦素，抑制食欲）水平上升，瘦素會抑制食欲，向大腦發出信號，說你已經吃飽了。

→進食后階段（4-24小時）在4-24小時的階段中，你的身體會轉換為分解代謝狀態，會開始調動存儲的能力和營養。

4小時后，血糖水平開始下降；胰島素減少和胰高血糖素增加。

胰高血糖素是一種分解代謝激素，可以分解糖原，使血糖保持在“正常”范圍內（約70–120mg/dL），并防止脂肪酸合成。

在12-24小時之間，血糖水平將降低約20％，葡萄糖仍然是你首選的主要燃料來源。

→糖原耗盡階段（1-2天）從糖轉換為脂肪供能，取決于你儲存了多少糖原以及全天消耗了多少能量（鍛煉可以加速燃燒糖）。

這時候沒有外來的脂肪攝入，加上，體內某些細胞（睪丸、眼睛的晶狀體和角膜、紅細胞、腎臟髓質等）只能利用葡萄糖生存，不能利用脂肪。

加上脂肪難以獲取，且無法在需要的地方傳遞，因此轉換燃燒脂肪需要一些時間。

身體會開始將氨基酸分解成葡萄糖，來獲取能量（發生糖異生），這也是為什么禁食會短暫性掉一點肌肉。

等24小時后，糖原存儲已耗盡，你的身體開始利用脂肪和酮體供能。

→生酮階段（2-3天）由于脂肪酸無法穿越血腦屏障，因此人體需要產生酮體，才能給大腦功能，脂肪酸進入到肝臟后經過β-氧化過程，轉變為酮體（簡稱BHB）。

酮體可以穿越血腦屏障，并為大腦提供所需的能量，最高可達70%左右。

同時，生成酮體所必需的PPAR-α（肝臟中脂肪代謝的調節劑）被激活，可以燃燒這些脂肪酸。

雖然酮體成為你的主要燃料，但你的大腦仍需要一點葡萄糖才能發揮作用。

這時候，人體只能通過糖異生，從非碳水化合物來源（如脂肪和蛋白質）中生成葡萄糖。

每天通過糖異生，會產生約80克葡萄糖，其中大部分給大腦使用。

這時候，脂肪酸和酮體滿足大部分能量需求，此時，氨基酸的分解開始減少。

（減少碳水后，一開始可能掉肌肉，后來可以正常增肌）禁食2天（48小時）產生的酮體，會促進生長激素分泌，生長激素會上升到禁食前的5倍。

生長激素有助于保持瘦肌肉、減少脂肪組織的積累，還可以促進傷口愈合和心血管健康。

一項研究發現，每禁食24小時，生長素釋放肽的總產量（饑餓感）就會下降，到了第3天，生長素釋放肽的總產量低于第2天和第1天。

這也可以解釋，為什么在禁食的第3天以后，感覺已經升仙了，不那么餓了。

第3天后，你會處于營養性酮症的穩定狀態，你會看到IGF-1（胰島素樣生長因子）減少。

IGF-1是一種促生長發育的激素，IGF-1活性的短期降低，可以激活細胞對毒素和氧化應激的抗性，提高身體抗癌抗衰老的能力。

身體還會分解舊的免疫細胞并生成新的免疫細胞，降低代謝疾病的風險，增加化療患者體內健康白細胞或淋巴細胞的數量。

此時，酮體水平會穩定在1.5–3mmol左右。

→蛋白質（肌肉）保留（斷食4天以上）第4天后，你的身體主要依靠脂肪酸和酮體來獲取能量，人體會釋放大量生長激素和去甲腎上腺素，來維持瘦組織和肌肉質量。

由甘油合成葡萄糖和由脂肪組織釋放脂肪酸，可以維持健康的血糖水平。

基于以上2點，間歇性禁食，并不會像熱量限制，那樣降低你的基礎代謝率。

對于大多數人來說，大約需要禁食12個小時后開始燃燒脂肪。

所以，有很多生酮人，通過鍛煉，再加上間歇性禁食，減脂效果更好。

自噬和禁食當然，除了減肥以外，人們禁食的最常見原因是想要自噬（細胞修復再生），抗衰老，讓你精力和皮膚狀態達到最佳效果。

由于沒有進食，人體無法獲得足夠的營養，自噬會迫使你的身體清除舊的，不需要的細胞，并回收和修復損壞的細胞以獲取能量。

圖片來源：sohu.com→自噬對健康有很多好處，例如：消除衰老的細胞器；刺激生長激素分泌；保護線粒體，沒有自噬反而會分解我們的肌肉纖維；壽命延長；有助于預防老年癡呆症，帕金森氏症和某些癌症的發展；可以減少氧化應激，有助于保持皮膚健康；降低食欲：如果你在禁食24小時后不感到饑餓，很可能你正在生產大量的酮體，并且你的身體已經開始吃掉自己的體內脂肪。

自噬通常會在禁食18-20小時后發生，空腹狀態下身體會激活AMPK信號通路并抑制mTOR活性，進而激活自噬。

相關閱讀→斷食可以喝點什么？喝咖啡會不會打斷斷食？自噬(shì)原理都不懂，你減什么肥？諾貝爾獎得主告訴你.....不想斷食，又想要斷食的效果，通過這3個方法來實現…生酮狀態下，你更容易發生自噬，因為血糖和胰島素水平很低，胰高血糖素高。

關鍵的瘦龍說總結一下，禁食的每小時好處：4-8小時：血糖和胰島素水平下降。

12小時：食物被消耗完，消化系統開始休息，人體開始愈合過程，人體生長激素（HGH）增加，胰高血糖素釋放以平衡血糖；14小時：生長激素持續增加，身體開始燃燒脂肪作為能量；16小時：脂肪燃燒增加；18小時：HGH增加更多；18-20小時：自噬開始起作用，并釋放出酮體；36小時：自噬增加300％；48小時：細胞再生開始，炎症開始減輕；72小時：自/噬高峰；注意，禁食期間，身體會大量脫水，流失電解質和礦物質，所以，一定要喝點海鹽水或者大骨頭湯來補充電解質和礦物質（鈉、鉀、鎂）噢。

另外，很多人會忽略斷食后的第一餐，其實斷食后的第一餐是非常重要的。

斷食開始吃的時候，你的身體是在胰島素敏感（身體已經準備好去吸收你要吃進來的所有食物）的狀況下。

當你吃高碳水化合物+脂肪的時候，身體就會最快去升高胰島素，然后儲存。

所以，斷食后，最好先吃一點清淡的蛋白質。

隔30分鐘之后，再去享受正常的一餐，不要吃太多，不要吃太快，不要暴食。

可以加點肉桂（可以降低胰島素分泌，避免開食后胰島素出現高峰）。

進食時，喝點蘋果醋，可以刺激酶，讓你可以更好的消化。

最后，長時間斷食有一定風險，請量力而行，或者在專人指導下進行。

我們可以從短時間的間歇性禁食開始，慢慢延長時間，養成斷食的習慣。

比如說先嘗試16：8，只需要8小時之內吃東西，這可以輕輕松松執行。

對于大多數人來說，想要嘗試長時間禁食，比如24小時不吃東西可以一周進行1-2次，或者一年進行1次的48小時。

如果你是個狠人，正在考慮10天以上的禁食，建議向醫療專業人員咨詢來確保你的安全。

最后，間歇性禁食的好處，真的誰用誰知道，省時省錢又省力，只有嘗試過的人才知道它的好。

現在生活節奏太快了，太焦慮，我們應該沒事停下來，讓細胞好好自噬，會讓你一直嶄新發亮，有活力。

關注@瘦龍健康，教你如何健康吃瘦自己，健康飲食。

#減肥##低碳飲食##輕斷食##養生##減脂#健康減肥、減脂、瘦身點擊下方，直接關注我哦。

資料來源~瘦龙健康~原文網址~ ------------------------------------------------------------------------------------ 回到網頁上方 【關閉頁面】    秋季想要減肥的人注意：從現在開始避免3種食物，體重不降都很難營養師：夏天減肥的人，從現在開始做到4件事，體重不降都很難體重超標會降低抗癌能力，多種腫瘤罹患風險會被提高，該減肥了喝普洱茶，能降脂、減肥？健康瘦身，減肥飲食法分享，間歇性斷食篇每天早上吃一顆雞蛋，真的能夠幫助減肥嗎？營養健康減體重多吃這個菜，減肥必備飯后吃香蕉是減肥還是增肥？今天告訴你真相，看完顛覆你的認知洛神花的功效有這些減肥小妙招？自製水果酵素減肥法，每天一杯，一周皮膚嫩減6斤！減肥困難？可能是5種調料吃多了，給你身體增肥，希望能避開吃素比吃肉更健康？健康減肥飲食該怎么搭配？蜂蜜加一寶，疾病全趕跑！還能降血脂、降血壓、養肝、減肥8個小時吃完飯，就能兩周瘦4斤！超有效的間歇性斷食，快學起來輕斷食：好處不光是減肥，卸去身心負擔，健康會頗為受益 Copyright©2009InternetServiceby台灣網站導航 重要聲明：本網站為內容提供及檔案上載之共享平台，內容發佈者請確保所提供之檔案/內容無任何違法或牴觸法令之虞。

如有違反相關版權問題,請來信告知,本版將刪除有爭議部份. ~Contactus~