告別數羊，中西醫聯手教你揮別失眠之苦 - 田原香健康網

長期睡眠不足不好，會使得身體崩壞的更快。

輕則會造成精神不集中、組織能力降低，嚴重的話則是會造成免疫力降低、身體虛弱，病毒往往都會第一個找上你。

想改善睡眠、 ... 小兒保健 中醫保健 營養知識 名醫值班室 田原生活+ 生活智慧 名人專欄 公益專題 田原香健康網內容，將依照最新的研究資訊隨時更新，讓您充分掌握新知！ 營養知識 < 【懷孕十月StepByStep，瘦瘦也能養好胎！】>> 回列表 告別數羊，中西醫聯手教你揮別失眠之苦 專訪/鄧瑞鴻中醫師 「呵欠打不停，眼皮千萬斤，真的好想舒舒服服的睡一覺！」這是你的萬年心聲嗎？為什麼就是睡不著，好不容易睡著了，半夜也會醒來…又看著窗外太陽緩緩升起，這可怕的精神折磨，到底要持續到什麼時候？ 「睡不好、失眠」真的是件嚴重的大事！一天24小時，睡眠需要８小時，幾乎就佔了三分之一的時間，可說是生活的絕大部分。

因此「睡眠品質的好壞」和「生活品質」之間就有著極重要的關係。

但怎樣才算睡不好呢？趕快測測看，以下九點若有三點，就表示你需要注意睡眠的健康管理了。

  ☞睡眠到底有多重要？ 當我們進入深度睡眠後，全身的肌肉會處於放鬆狀態。

這時，大腦內負責管理睡眠及覺醒的總管「中樞神經」，就會開始指揮工作，將身體狀態「ONCALL」切換成「休眠」模式，讓原本緊繃的腦神經得以休息，將煩悶的壓力、緊繃的情緒丟到一旁。

而睡眠品質愈好，愈能夠幫助修護身體，增加身體所需的續航力。

若是長期睡眠不足、失眠，大腦就會無時無刻都處於「ONCALL」狀態，無法放鬆壓力。

白天已經一整天緊繃未能休息，到了晚上，若是失眠或未能睡著好覺，腦袋仍就動個不停，這時候，大腦就像是一個焚膏繼晷的上班族，玩命般超時工作。

長期睡眠不足不好，會使得身體崩壞的更快。

輕則會造成精神不集中、組織能力降低，嚴重的話則是會造成免疫力降低、身體虛弱，病毒往往都會第一個找上你。

想改善睡眠、睡好覺，最有效的方式就是從「飲食」、「穩定情緒」著手改善，藉由中醫師與營養師的聯手調理，一步一步讓你能有個好眠！ ☞ 營養師建議：「挑好食」助你「睡好眠」 營養師說明，在我們日常所吃的食物中，藏有許多影響睡眠的食物，或是幫助睡眠的食物，如何挑對食物、睡個好覺，即是現代人必學的一環。

●太過油膩的晚餐：重口味、油膩的食物，較不易被身體消化，腸胃往往需要花雙倍的時間進行消化，倘若睡前腸胃還在持續「上工」，容易影響到你的睡眠品質。

營養師程涵宇建議：「晚餐盡可能的清淡，也最好在７點前吃完，讓腸胃道有足夠的時間消化！」  ✖ 禁忌食物：油炸物、燒烤、勾芡食物、重鹹重辣的食物。

●產氣食物 ：容易睡眠品質不佳的人，在晚餐時也盡量避免吃進太多「產氣食物」。

若腹部脹滿了氣，很容易讓人不舒服，睡也睡不安穩。

   ✖ 禁忌食物：豆類、包心菜、馬鈴薯、地瓜、玉米、香蕉、麵包 ●含咖啡因的飲食 ：咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升。

此外，還會減少具催眠作用賀爾蒙─褪黑激素的分泌，使得我們的睡眠品質大降。

 ✖ 禁忌食物：咖啡、茶葉、可樂、巧克力、碳酸飲料 ●色胺酸：色胺酸就像是我們人體中的「天然放鬆劑」，食用後能喚醒大腦，製造出「快樂賀爾蒙－血清素」，能讓人放鬆、愉悅，讓緊繃的精神舒緩放鬆，有助舒適好眠。

程涵宇進一步指出，色胺酸的食物搭配「碳水化合物」食物一起食用，能有效提升色胺酸合成血清素，有助於增強好眠。

晚餐菜單可以這樣搭配：低脂、清爽的魚肉、雞肉＋碳水化合物（如：糙米飯）＋深綠色蔬菜，低卡無負擔，又能加速身體製造血清素，讓你睡個好眠。

 ✓ 飲食建議：香蕉、堅果、芝麻、魚肉、雞肉 ●維生素B群的食物：維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都和睡眠關係密切。

  維生素B6：幫助製造血清素，協助色胺酸轉成菸鹼酸，藉此穩定情緒，提升睡眠品質。

維生素B12：維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能，很適合睡眠障礙者食用。

菸鹼酸：缺乏菸鹼酸，易感到焦慮、發怒，這會影響到睡眠，增加夜間醒來的次數。

 ✓ 飲食建議：酵母、全麥製品、花生、胡桃、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類。

●鈣：鈣質與人體的神經傳導物質的合成有關，對於穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，若是身體缺乏鈣，很容易會出現肌肉痠痛、失眠症狀。

 ✓ 飲食建議：小魚乾、黑芝麻、起士、芥蘭菜、傳統豆腐、芥菜 ●鎂：除了鈣之外，鎂可說是最棒的天然鎮定劑。

若是我們的身體理缺少鎂時，情緒容易出現焦慮、不穩定的情況，都會增加入睡困難度。

 ✓ 飲食建議：全穀根莖類、綠色蔬菜、豆類、堅果與種子類；肉類的含量則偏低。

☞ 中醫師建議：泡腳按穴調理情緒 對於現代人來說，睡不好的主因和「情緒」密切相關。

工作或生活上持續疲勞、情緒緊繃，過大的情緒起伏，都會使得神經異常緊繃，出現睡眠障礙，或是失眠的情況。

中醫師建議可以從泡腳、按穴的方式，達到放鬆的狀態，擺脫翻來覆去、睡不著的數羊窘境。

常失眠的朋友，建議可以在睡前用溫水泡腳，約莫20分鐘即可，能有助放鬆心情。

腳底有許多穴位，透過溫熱水泡腳，血管擴張、活絡全身氣血，使得身體會微微出汗、提升身體代謝，藉以緩解疲勞感，達到好眠的目的。

☞ 睡好眠+睡對時，養生更加成 透過飲食、生活作息找回好眠後，別忘了睡滿八小時，找回最佳睡眠TIME。

中醫師溫馨小叮嚀，建議在10點半前就寢，11點便達到深層睡眠，能有助於膽經、肝經修復，幫助人體排毒，增強免疫力，至早上5點前，都維持好的睡眠品質，還能保養支氣管，煥發好膚質喔。

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