健康網》睡眠不足當心疾病找上門！ 營養師推3大營養素好入眠

4招改善睡眠品質 ... 睡眠充足：成人建議至少睡滿7至9小時，而運動員建議睡滿8至10小時（不宜超過10小時）。

○午睡20-30分鐘：有助於認知功能提升，如反應 ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕熬夜當心疾病找上門，究竟要如何提升睡眠品質，營養師戴岑樺表示，可以攝取色胺酸、維生素B群（B2、B6、B12）、礦物質鈣、鎂等來助眠，並提醒民眾，睡眠與運動後的恢復息息相關，想要有好的運動表現與健康狀況，吃好睡好是相當重要的。

戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」發文指出，睡眠跟我們的大腦記憶、認知功能、荷爾蒙分泌息息相關，有研究指出，長期睡眠時間小於6小時以上，對於大腦認知功能、情緒、血糖控制、食慾調控，甚至免疫系統都有影響。

因此他也分享4個睡眠不足產生的負面影響。

請繼續往下閱讀... 1、飢餓感增加：影響食慾調節中樞，增加飢餓感跟食慾，尤其是對碳水化合物的食物有關（甜食）。

2、飲食過量：因為食慾大概也會導致吃過量，所以會造成肥胖問題，同時也會有血壓升高、血糖控制不佳的問題浮現。

3、生長激素失衡：生長激素主要在睡覺時分泌的，當睡眠不足時，生長激素會下降、體內的壓力荷爾蒙皮質醇濃度會上升，這樣一來一往會導致肌肉合成不易，分解增加。

4、大腦認知下降：睡眠不足，大腦的認知功能會下降，對於反應能力、專注度、判斷力都會降低，進而影響到整體的工作表現、運動表現。

此外，研究發現，運動員睡眠時間少於8小時，尤其小於6小時，其受傷比例是增加的，容易導致有氧能力、肌力、肌耐力、垂直跳高能力皆下降。

4招改善睡眠品質 ●睡眠充足：成人建議至少睡滿7至9小時，而運動員建議睡滿8至10小時（不宜超過10小時）。

●午睡20-30分鐘：有助於認知功能提升，如反應力、專注度、判斷力等。

●改善睡眠環境：睡前不滑手機，靜坐冥想。

●避免某些食物：睡前避免大量飲酒與飲食、避免咖啡因攝取。

3大助眠營養素 ●色胺酸：能幫助製造血清素，好入眠。

食物來源，如蛋、紅肉、牛奶、香蕉、黃豆、小魚乾等。

●維生素B群（B2、B6、B12）：有助於改善焦躁不安、穩定神經。

食物來源，如深綠色蔬菜、堅果、雞蛋等。

●礦物質鈣、鎂：有助於調節肌肉收縮、放鬆肌肉、穩定情緒。

食物來源，如牛奶、優格、深綠色蔬菜、菠菜、薏仁等。

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