改善失眠靠自己

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運動與休閒: 除了平時養成運動與休閒的習慣之外,適時從事休閒活動,讓身體放輕鬆,都有助於提升睡眠品質。

  前言:   身處忙碌緊張的現代社會,您是否老是覺得夜晚不易入睡?即使休息整夜,依然覺得休息不夠?或者經常在睡眠中驚醒,無法一覺到天亮?要讓自己睡的好,其實不是一件困難的事情,以下提供一些方法給各位參考,如果您能持之以恆,相信您一定可以成為『頭好壯壯,非常優質』的美女或帥哥呦! 幫助及提升睡眠品質的小秘方: 良好的睡眠習慣: 入睡前盡量避免動腦筋或是讓心情惡劣,而是讓大腦放輕鬆,至於憋尿、忍便而睡、賴床貪睡以及假日整天爬枕頭山,都是不良的睡眠習慣,如果上床後三十分鐘仍然無法入睡,可以起身輕鬆一下,而不是強迫自己一定要躺在床上聽時鐘的滴答聲。

另外再告訴大家一個小秘訣:「午後小睡十分鐘,勝過夜晚補眠2小時」,所以午餐後休息片刻是很好的習慣喲! 小寐適可而止: 白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分,但對於晚上有睡眠障礙的人,白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分,反而讓睡眠問題更加惡化。

睡眠時間要規律: 要改善睡眠障礙,最重要的是要養成規律的生活作息,每天同一時段起床。

同樣的,儘量每晚同一時段就寢,規律的睡與醒時間,將能讓睡眠維持最大的效率。

避免使用床做睡覺以外的用途: 平常不宜在床上看書、看電視或吃東西,如果躺在床上一段時間後仍無法入睡,應立即起床做一些鬆馳心情的活動,如聽音樂、看書等,等睡意濃時再去睡。

布置舒適的睡眠環境: 臥室的溫度不能過冷過熱,光線暗一點較佳,且通風要良好,不良的通風會使室內氧氣濃度下降,影響睡眠。

睡眠姿勢: 一般人習慣用仰睡的姿勢,但是容易因為雙手置於胸前導致壓迫心肺,並容易使舌根部往後墜縮吸,易發出鼾聲,因此建議採用向右側臥,讓身體弓成弓型的方式為佳。

另外避免蒙面(例如天冷而將棉被蓋住整個身體)而睡、張口呼吸或當風(直接面對電扇或冷氣出風口)而睡。

飲食習慣: 咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因,因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。

因此,減少攝取含有咖啡因的食物(例如咖啡、可樂、茶、巧克力),也應盡量避免辛辣或油膩的食物,尤其是在睡前四至六小時內,更應避免攝取上述的飲料或食物。

若要避免失眠,可以在睡前喝杯熱牛奶或蜂蜜飲品,而且避免吃太飽或空腹就寢。

遠離尼古丁: 香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑,應該避免在就寢前吸用,也不應該在夜晚醒來時吸煙,以免無法成眠。

晚飯後少喝水及飲料: 以免半夜頻尿須起床上廁所,影響睡眠品質。

運動與休閒: 除了平時養成運動與休閒的習慣之外,適時從事休閒活動,讓身體放輕鬆,都有助於提升睡眠品質。

另外有研究證實在下午進行規律的運動,可有改善睡眠深度的功效,但在睡覺前三至四小時內運動,則會干擾睡眠,招致反效果。

故睡前運動應儘量緩和,不要讓情緒太過高昂,導致神經無法鬆馳,使得晚上無法安穩地休息。

白天不要過度勞累: 身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊,如果白天特別忙碌,在睡前最好先舒緩一下身心,如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂,然後再入睡,將會睡得比較安穩。

運用靜態精神活動,轉移對失眠的焦點: 可學習一些靜態運動,分散自己對失眠的注意力,例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

肌肉鬆弛法:   透過一緊一鬆的方式,讓個體去感受身體的變化,使身體進入流暢舒適感,體驗身體放鬆和繃緊的感覺。

所以我們將身體肌肉分成四大區域:   手掌、手腕、手臂的肌肉 頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關。

胸、腹、背部的肌肉。

最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

  練習操作:     兩手拳頭握緊用力→手臂用力→肩膀用力→胸部用力→腹部用力→臀部用力→大腿用力→小腿用力→腳板用力→牙齒用力→全身用力(用力5至7分力,以個體能忍受之程度為主),放鬆順序如用力的順序。

腹式呼吸法:   雖然我們每天都在呼吸,可是大部分的呼吸都是屬於胸式呼吸,尤其當一個人處於緊張焦慮時,更是經常採取胸式呼吸。

胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸,容易產生窒息感、換氣過度等情形。

腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,當我們很生氣的時候,暫時拋下執著,把注意力集中在腹式呼吸上,能刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物,所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟,也是最重要的一個竅門。

  練習操作:   先找一舒適位置,減輕束縛,坐或躺皆可,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。

由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

當吸氣時,肚臍盡量往上頂,直到中指盡量分開,想像胸部與腹部之間有層橫隔膜,想辦法把橫膈膜向下拉,橫隔膜下降,胸部便會自然擴張,氣體便會流至胸腔之內。

吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒,仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約一吋(切記:不要牽動您的肩膀),並想像溫暖且放鬆的氣體流進您的體內。

慢慢地吐氣,將嘴噘成小圓狀,吐氣速度越慢越好,越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺,仔細感覺放在腹部的手會跟著下降,並想像所有的緊張也跟著釋出。

若您感覺輕微頭暈,則改變您的呼吸長度及深度。

重複以上動作5~10次。

結論:   失眠是一件很困擾人的事情,尤其長期失眠嚴重也會造成生理及心理上的壓力及病變,有的人會開始有服用安眠藥的習慣,不過畢竟服用藥物多多少少都會有其副作用或造成身體的負荷,所以希望透過上述整理出改善失眠的小方法,能幫助一些有失眠問題的看倌們,運用一些比較健康的方式,並靠自己的力量來改善失眠喔!



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