要改善失眠！先改變6大觀念 - 康健雜誌

運動如同一刀兩面。

掌握正確原則，規律運動，可以增加深睡期，有益睡眠品質。

但另方面，晚上劇烈運動卻有礙睡眠。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 醫療 其他疾病 要改善失眠！先改變6大觀念 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數135,019 2017/07/27· 作者/康健網站編輯 ·出處/Webonly 放大字體 睡不著、睡不好的經驗，許多人都有過，甚至有些人正處於夜夜失眠的困境。

到底什麼情況下才叫失眠？睡前喝酒、流汗運動會更好睡？輾轉難眠就該開始數羊？改善失眠，你需要先改變對睡眠的看法！ 一個禮拜超過3天睡不好，就代表失眠！林口長庚紀念醫院副教授級主治醫師黃玉書指出，如果一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨：◆入睡困難◆睡眠中斷，無法持續入睡◆過早醒來這樣的睡眠情況已影響你的日常生活，就該求醫，找出癥結點。

推薦閱讀：失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看打破黑夜魔咒，6QA該釐清失眠時間有長有短，一旦不處理，放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己，失眠很容易愈演愈烈，變成慢性、長期的夢魘。

Q1.喝酒幫助入睡？飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆，較快入睡，但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡，」黃玉書解釋。

但是提醒，酒精對睡眠結構是種破壞，如果你的失眠屬於長期、慢性，依靠酒精且量大，「坦白說，它比安眠藥還不利。

」（圖片來源：陳德信）Q2.睡不著該做點運動？運動如同一刀兩面。

掌握正確原則，規律運動，可以增加深睡期，有益睡眠品質。

但另方面，晚上劇烈運動卻有礙睡眠。

因為運動會提高新陳代謝，並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。

美國睡眠基金會便建議，睡前3小時要避免運動。

Q3.愈早外出運動、曬太陽愈好？政治大學心理學系教授楊建銘說，曾有個年紀較長的病人，因睡不著，不到清晨5點就起床，為了健康，早早出去運動，希望有助睡眠。

但他絕沒想到自己犯了個錯，「早上去運動，反而讓他更容易早起，」。

廣告 老人家應該捨朝陽、迎夕陽，改在黃昏時候運動；如果真要在早上運動，「應該戴副墨鏡！」楊建銘笑說。

另方面，夜半更深，睡意才姍姍來遲的人，就要早上運動，讓睡眠之神早一點眷顧你。

Q4.睡覺、起床時間固定？醫師提醒，最好是要固定起床時間，特別是針對非老年族群，固定時間起床，規律啟動一天的生理時鐘，可以早一點刺激腦部等運作，生理活動的週期也可搭配日夜節奏。

如果沒辦法做到每天按時上床睡覺，至少要做到每天按時起床。

（圖片來源：康健雜誌）Q5.老人自然睡得少、失眠是正常？黃玉書提醒，老人家常抱怨自己「沒有睡」，其實他可能睡得不錯，或是老年人很常在白天打瞌睡，造成晚上睡不著。

建議老年人白天要儘量去運動，不要一直待在家裡打瞌睡。

不過，如果「睡不好」真的影響到老人家第二天的精神、活動，甚至也不出門、記憶力受損，就要帶他求醫。

Q6.睡眠是可以控制？楊建銘指出，很多人誤以為「睡眠是可以控制的」，覺得閉上眼睛就應該可以睡覺。

事實上，「愈想控制睡眠，可能愈睡不著。

」例如數羊，某種程度可以幫助入眠。

但許多人帶著「打分數」的心態數羊，愈數愈緊張。

廣告 他建議，失眠的人要修正心態，隨身體自己去支配睡眠模式。

如果失眠患者很明顯地就是睡不著，那就先離開床吧！不過，不做任何刺激或興奮的事，讀點書或看部喜歡的影片，等覺得睏了，再上床睡覺。

（圖片來源：周書羽）做到7件事，14天能改善長期研究睡眠的杜克大學臨床心理學家艾丁格（JackEdinger）建議，失眠者至少花兩週時間，順著以下幾點做做看：1.在傍晚稍早，設定一段時間解決問題，如此你才不會帶著焦慮的心情上床。

2.不在臥室看書或看電視。

大部份有睡眠持續問題、難睡得長的人，在床上花太多時間做不睡覺的事。

3.設定一個起床的標準時間，每天按時起床，即使沒有睡得很好。

4.避免白天打盹。

5.估計每天晚上確實睡多久，增加30分鐘，然後利用得到的這個時間，跟所設定的起床時間，做為每天規律的睡眠時間。

6.如果在半夜醒來，而且沒有馬上再度入睡，先起床到別的房間，等到想睡了再回臥室。

7.一旦發現自己晚上睡得愈來愈平穩，逐漸增加自己的睡眠時間到7～8小時，並在白天覺得有充分休息之感。

睡多睡少因人而異，但要有好的睡眠品質，已過世的前台大醫院精神科名醫李宇宙叮嚀，「最重要的是絕不能熬夜！」◎此文為2017年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

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