睡不飽、沒精神...起床花3分鐘做「早晨瑜珈」！印度瑜珈冠軍 ...

3分鐘起床瑜珈展開你精神奕奕的一天！如果你不確定自己是否能規律的練習瑜珈，那麼，試試晨起時在床上做些瑜珈動作吧！不僅能提神醒腦，也能為我們帶 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 睡不飽、沒精神...起床花3分鐘做「早晨瑜珈」！印度瑜珈冠軍... Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 About 撰文者MasterSujitKumar 2021-08-09 病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！ MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」 【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團 【著作】2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》2017《3分鐘解痛瑜珈》 2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》 2013《全家老小不生病的健康瑜珈》 2010《跟著印度老師學瑜珈》 photos放大顯示 晨間瑜伽都是迎接一天開始的好方法，對接下來的一天有正面且積極的益處，也能幫助減緩憂慮、降低抑鬱、改善心臟健康和增進自我與整體社會的聯繫感。

3分鐘起床瑜珈展開你精神奕奕的一天！如果你不確定自己是否能規律的練習瑜珈，那麼，試試晨起時在床上做些瑜珈動作吧！不僅能提神醒腦，也能為我們帶來美好且充滿活力的一天。

我們都希望以燦爛的笑容迎接嶄新的一天，練習瑜伽開始一天的早晨可以讓你感到平和與放鬆，同時還能獲得許多健康上的益處。

如果沒有足夠的時間或動力將瑜伽做為日常生活的一項固定行程，那麼起床瑜伽將會是你完美的選擇，輕柔地讓身體慢慢甦醒，為接下來一天的行程作好準備，如果能持之以恆練習，一定能夠改善身體健康並提升心靈的幸福感。

每天一早睜開眼睛，就有許多待辦事項在等著我們，工作、家庭以及各種需要解決的狀況都讓壓力不斷地在我們身上累積，而且這些事情每天都在發生，想到這裡，才剛起床可能就又全身無力了。

我們為何不以提升自我幸福感來開啟新的一天呢？為何不藉由瑜珈為自己帶來朝氣與活力呢？每天只要3分鐘，就能改善柔軟度、增進肌耐力、促進血液循環及提升睡眠品質，幫助自己夜晚更易入眠，早上醒來越發容光煥發、精力充沛，而且有助於消除壓力。

無論你是上班族、學生、家庭主婦或是其他各行各業人士，晨間瑜伽都是迎接一天開始的好方法。

早上起床第一件事就是練習瑜伽，對接下來的一天有正面且積極的益處，也能幫助減緩憂慮、降低抑鬱、改善心臟健康和增進自我與整體社會的聯繫感。

練習時，我們將所有注意力都轉移到身體和呼吸上，暫時拋開外在事務的紛擾，進入正念練習的狀態，這也有助於釋放身體的緊繃和焦慮。

瑜珈是結合體位法與呼吸技巧的身心練習，以下的體位法不僅能夠增強肌力還能提升柔軟度，促進身心整體平衡。

快樂嬰兒式（HappyChild）能伸展大腿內側，增加臀部與腰部的靈活度，還能強健消化系統，有效改善便秘及慢性背痛的困擾。

這也是一個增進骨盆底循環與能量的簡易方法。

練習的同時，你會不由自主地覺得自己像個可愛的嬰兒，臉上泛起微笑，自然而然進入一種幸福、快樂的狀態。

而貓式配合呼吸（MarjariMovement）則有助於提高脊椎的靈活性與柔軟度，開展胸腔同時刺激肺部，伸展身體背部，幫助放鬆早晨背部僵硬以及舒緩上下背部疼痛的問題。

每天起床的時候，跟著我一起試試輕鬆簡單的起床瑜珈吧！一、快樂嬰兒式（HappyChildPose）步驟：1.躺姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。

2.雙手環抱膝蓋或大腿後側，讓膝蓋靠近胸口。

身體先左右輕輕搖動以喚醒身心，再稍微停留幾個吸吐，感受一下身體漸漸甦醒的感覺。

3.雙手握住外側腳掌，雙腳在空中以大字形打開，膝蓋靠近胸口兩側，大腿靠近腹部兩側，停留五個呼吸，再慢慢回正，或停留在「壓腿腹部排氣式」，雙手環抱雙腿，膝蓋靠近胸口，放鬆休息。

photos放大顯示 快樂嬰兒式（HappyChildPose） ★Sujit老師說重點：1.試著讓整個背部貼地2.將大腿與膝蓋壓向地面時，臀部與下背不要抬起，膝蓋保持九十度3.如果雙手握住腳掌有困難，可以使用瑜珈帶或彈力帶輔助二、貓式配合吸吐（MarjariMovement）步驟：1.跪姿，手掌平貼在地板上，手腕在肩膀的正下方，四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型。

2.吸氣，提臀讓尾椎骨朝向天花板，胸口向上抬，肩膀打開，下巴向上延伸，眼睛看向天花板，感覺大腿內側肌肉稍微向外旋轉，呈現凹背的姿勢。

3.吐氣，尾椎骨向下內收，慢慢拱起背部，頭部向下，下巴往胸口內收，想像肚臍朝脊椎靠近。

配合吸吐，重複進行十次。

photos放大顯示 貓式配合吸吐（MarjariMovement） ★★Sujit老師說重點：凹背或拱背時，保持身體端正，不要太往前傾或往後推。

練習時，感覺脊椎隨著背部肌肉的移動而延展。

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真 作者簡介_MasterSujitKumar MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表 Sujit老師的7天修復瑜珈 獻給每一個為生活努力的你》告別痠痛、遠離憂鬱，用瑜珈迎接新的自己！ ◆8堂線上影音課程，約150分鐘精彩教學，無限次數觀看◆動作溫和，初學者友善！無論男女老少，有無運動習慣者都適合◆系統化動作設計，針對身體7大部位，擬定漸進式訓練菜單 跟著Sujit老師來一場深度放鬆的修復瑜珈▶https://bwhealth1.pse.is/498634 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 膝蓋 壓力 瑜珈 焦慮 起床 背部 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 睡前「跪著3分鐘」幫你助眠、減壓力！印度瑜珈冠軍的「解憂瑜珈」：還紓解身體僵硬 老人家最怕跌倒！適合60歲以上的6個瑜珈動作，增加肌力、平衡感，快Line給爸媽～ 印度瑜珈冠軍的「腹部燃脂法寶」：3動作站3分鐘，就能燃燒內臟脂肪、促消化又解便秘 當壓力大到喘不過氣時...躺下來深呼吸15次，清空情緒垃圾桶！ 老婆癌末、老公另找小三，這原本是個悲傷的結局...侯文詠的一句話，卻改變3個人的一生 臨床觀察10幾年...前馬偕醫師警告：這5種人格特質容易罹癌 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 比綠油精、萬金油更有效！皮膚科醫師：免花錢～蚊蟲叮咬，用●●能快速消腫止癢 「第四劑疫苗」擴大開打、Novavax疫苗上路！誰可以打？該選什麼疫苗？去哪預約？常見QA一次看 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手？有氧運動「1錯誤觀念」，讓你減肌又減骨質 回應文章請先登入會員或註冊。

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