維生素B 群可以補充體力，晚上吃會睡不著？

孫文榮強調，B 群並非吃愈多愈好，因水溶性特質，過量也只是排出體外；若日常飲食無法攝取充足，吃一顆綜合錠就可以，多食無益。

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文/陳婉箐   不少人累的時候習慣吃一顆維生素B群，覺得有助消除疲勞、補充體力。

很多人不免疑惑，B群真能提神？晚上服用會不會失眠？   維生素B群通常指8種水溶性維生素，即B1、B2、B6、B12，以及B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），食物來源包括瘦肉、肝臟、魚、蛋、深綠色葉菜、豆類、糙米、牛奶等。

  ▍B群提神效果因人而異，早晚吃都無妨   台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，8種B群都參與能量代謝，將攝取食物裡的營養素，轉化為身體所需的能量。

如果B群不足，就無法扮演輔酶（催化身體特定反應）的角色，這時便會覺得虛弱無力；另外在運動量大的時候，身體對B群的需要量也會增加。

  「其實每日所需B群量不多，在飲食均衡下，大概不會缺乏。

」台北市立聯合醫院中興院區家庭醫學科主任孫文榮說，如果吃了B群後覺得精神較好的人，最好不要晚上吃，以免活力滿滿而失眠。

他有一位年近百歲的阿嬤病人，吃了家人送的進口B群後晚上睡不著，他請阿嬤改到白天吃，失眠不藥而癒。

至於服用B群後無特殊感覺的人，什麼時候吃都無妨，影響不大。

程涵宇也說，除非是超高劑量，不然任何時間吃都可以。

    ▍攝取高劑量才有可能造成失眠   資深營養師蘇妍臣則認為，B群可提神這個說法，通常是對常熬夜或酗酒的人比較有效，對一般人並不會有明顯作用。

  B1、B6若是高劑量服用，的確有可能會造成失眠。

蘇妍臣舉例說，若每天服用超過5000毫克B1，可能會導致失眠、頭痛、脈搏加快、煩躁，減少劑量即可減輕症狀；而B6雖可幫助轉化血清素、GABA（γ-胺基丁酸），對大腦有鎮靜作用，進而幫助睡眠，但也會合成腎上腺素、去甲腎上腺素這2種興奮劑，因此若服用高劑量，可能會使睡眠品質不佳。

一項回溯性研究發現，攝取30∼230毫克B6，有可能導致失眠。

  ▍5種類型的人需額外補充Ｂ群   哪些人需要額外補充B群？綜合專家的意見，主要有以下幾類族群：   老年人、素食者： 營養吸收不良的人，例如老人家消化功能退化，對B12的需要量會提高；長期吃全素者也容易缺乏，因B12主要存在於動物性食物中，建議額外補充。

  女性： 有些女性生理期時會貧血、頭暈，可吃B群緩解不適。

而懷孕期間需要大量葉酸，以幫助胎兒神經系統發育，產後若親自哺乳，也可適度補充B群，提升母乳質量。

  (圖片來源：photoAC)   經常熬夜、飲酒者： 作息不正常會影響新陳代謝，吃B群可提升代謝力，排除體內廢棄物。

此外，酒精代謝也得靠B群，長期飲酒過量，需特別補充。

  洗腎病友： 洗腎患者採低蛋白質飲食，易缺乏B1、B2、B6、B12；且B群為水溶性，在血液透析過程中會快速消耗，建議增加B群攝取。

  減重一族： 靠運動減重的人可適度補充B群，以促進新陳代謝。

  孫文榮強調，B群並非吃愈多愈好，因水溶性特質，過量也只是排出體外；若日常飲食無法攝取充足，吃一顆綜合錠就可以，多食無益。

「有些子女很孝順，買了一堆保健品給長輩，其實心理的滿足感，可能比身體真正需要的多，」孫文榮說。

  蘇妍臣則表示，想提振精神、擁有好體力，不能只靠吞B群，飲食均衡、規律運動、作息正常，才是不二法門。

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